盆底肌

盆底肌，是身體重要的肌肉，除了負責讓身體各項機能順利進行，它的強弱也會影響伴侶的性生活品質。如果盆底肌減弱而置之不理，有可能會延伸一系列的併發症。近年獲廣泛討論的凱格爾運動便是盆底肌訓練運動，以改善各種因盆底肌變弱而引申的問題，如尿滲、器官脫垂等。以下將為你講解盆底肌的功能、相關病症及訓練方法。

什麼是盆底肌？

盆骨底肌肉，簡稱盆底肌，位於骨盆內的尾骨（尾骨）和恥骨之間。它們支撐腸道、膀胱，以及女性的子宮和陰道等重要器官。您的盆底肌肉將這些器官固定在適當的位置，同時還提供靈活性來協助身體功能，如小便、大便和性交。

盆底肌的作用

盆底肌與尿道和肛門等器官協調配合，控制身體基本功能。肌肉帶（括約肌）圍繞著尿道、陰道和肛門，這些器官都會穿過骨盆底。當骨盆底肌肉收縮時，內部器官會被提升，而括約肌會收緊陰道、肛門和尿道的開口，防止異物進出；放鬆盆底肌則可以讓尿液和糞便順利排出。

盆底肌也是性生活裡不可或缺的重要角色。自由地放鬆或收縮盆底肌，能夠提升性生活品質，增添性行為中的樂趣，讓雙方更享受和愉悅。

盆底肌鬆弛或減弱

正常的盆底肌會有足夠的張力控制身體基本功能。但隨時間流逝，盆底肌可能會因受傷或正常的衰老過程而減弱。以下是導致盆底肌減弱的常見原因︰

• 在懷孕期間承受子宮的重量
• 陰道分娩導致過度拉扯肌肉
• 肥胖的壓力
• 慢性便秘和大便時過於用力
• 持續的咳嗽
• 某些需要切割肌肉的的手術（包括男性前列腺癌的治療）
• 更年期後雌激素水平下降
• 痛經、子宮內膜異位症等影響骨盆底肌肉張力

盆底肌減弱導致的併發症

• 無法控制膀胱︰他們會面對大小便失禁，即無法順利控制排氣或排便，影響日常生活。
• 性功能障礙︰如果肌肉虛弱或過度活躍，可能會導致性交疼痛或外陰疼痛。性交時陰道感覺可能會減弱，讓性生活品質下降。
• 內臟脫垂︰在某些情況下，由骨盆底支撐如膀胱和子宮等內部器官，可能會滑落至陰道中。患者的陰道內通常會有明顯的凸出和陰道深處疼痛。

盆底肌運動

盆底肌運動（pelvic floor exercises），又稱盆骨底肌肉運動或凱格爾運動（Kegel Exercises），可以增強膀胱、臀部、陰道或陰莖周圍的肌肉。女士們關心的會陰/ 收陰運動，或是一些病患所做的防治尿滲運動，其實都是訓練盆底肌的運動。增強盆底肌可以幫助治療尿滲、尿失禁、治療盆腔器官脫垂，更可以提升性生活品質。

在開始盆底肌運動之前，你可以先將注意力集中在盆底肌上。請嘗試放鬆你的腹部肌肉，慢慢呼吸，逐漸提升並縮緊你的盆底肌，就像停止排尿一樣，再慢慢放鬆，然後進行以下運動：

• 慢慢地緊縮並提起盆底肌，確保每次都能完全放鬆，再嘗試保持姿勢。在正常呼吸的情況下維持5至10秒，然後慢慢放鬆。重複這個動作10次，每次可以休息5到10秒。
• 進行快速、短促、強烈的緊縮和提升，重複10次。同樣要確保每次都能完全放鬆。
• 當你清喉嚨、打噴嚏或咳嗽時，嘗試緊縮並提升盆底肌肉。

OT&P領康醫療建議

每個人都可能會隨著年齡的增長影響盆底肌肉的功能。如果你察覺到有尿滲、甚至失禁問題，或者覺得性生活品質遂漸下降而影響日常生活，建議諮詢家庭醫生意見，有需要時為你轉介女性健康物理治療服務。

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參考資料

Better Health. Pelvic floor.  Retrieved 26 July 2023, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/pelvic-floor#symptoms-of-pelvic-floor-muscle-dysfunction

NHS. What are pelvic floor exercises?.  Retrieved 26 July 2023, from https://www.nhs.uk/common-health-questions/lifestyle/what-are-pelvic-floor-exercises/

Continence Foundation of Australia. Are pelvic floor exercises and kegels the same thing?.  Retrieved 26 July 2023, from https://www.continence.org.au/news/are-pelvic-floor-exercises-and-kegels-same-thing