運動表現取決於多個因素,包括力量、敏捷性,以及最重要的耐力。為了增強耐力和整體表現,運動員專注於 Zone 2 和 VO2 Max 訓練。這兩者在全面的訓練方案中發揮著獨特的作用,對運動員的發展十分重要。本文帶你了解更多訓練詳情,並教你如融入兩種訓練到運動員的日常訓練裡。
運動心率區間(Exercise/Training Heart Rate Zones)
運動對心臟健康十分重要。根據使用靜止心率和最大心率( Maximun Heart Rate, MHR)以及運動/體力活動強度的研究,主要有五個心率區域:
- Zone 1:目標心率為最大心率的50-60%;能量來源為脂肪儲備。
- Zone 2:目標心率為最大心率的60-70%;能量來源為脂肪儲備。
- Zone 3:目標心率為最大心率的70-80%;能量來源為脂肪、碳水化合物及蛋白質。
- Zone 4:目標心率為最大心率的80-90%;能量來源為碳水化合物及蛋白質。
- Zone 5:目標心率為最大心率的90%以上;能量來源為碳水化合物及蛋白質。
何謂Zone 2 訓練?
Zone 2 訓練是指在中等強度運動下,使心率保持在最大心率的60-70%。這一訓練區通常被稱為「燃脂區」,有助建立基礎的有氧耐力。
Zone 2 訓練的好處
- 燃燒脂肪:在此區域進行訓練可以最大限度地提高身體燃燒脂肪作為能量。
- 改善心血管健康:持續的 Zone 2 訓練能增強心臟最大泵血能力 和血液流動效率,減少患心血管疾病風險。
- 加快恢復:可以在身體恢復日進行該區域的鍛煉,因為它對身體的壓力最小,同時促進血液流動,幫助修復和重建肌肉。
整合 Zone 2 訓練
運動員應每週多次進行 Zone 2 訓練,特別是在淡季或訓練初期,以建立堅實的有氧基礎,同時避免身體過勞。
掌握 VO2 Max 訓練
VO2 Max,即最大攝氧量,是指人們在劇烈運動中所能利用的最大氧氣量。它是運動員心血管健康和有氧耐力的重要指標。
VO2 Max 訓練的好處
- 達到最佳表現能力:高強度訓練能提高身體使用氧氣的能力和效率,這在比賽中相當重要。
- 提高代謝效率:改善 VO2 Max 能增強身體代謝碳水化合物和脂肪的能力,以更好地管理能量。
- 增強乳酸閾值:在或接近最大攝氧量的訓練有助於提高肌肉中乳酸累積的臨界點,對高強度運動表現十分重要。
整合 VO2 Max 訓練
VO2 Max 訓練包括短時間的高強度運動,如間歇訓練或坡道衝刺,隨後進入恢復期。這些訓練應每週進行一到兩次,以提高有氧力量而不會造成過度疲勞。
平衡 Zone 2 和 VO2 Max 訓練
為了達到最佳運動表現,你需要掌握Zone 2 和 VO2 Max 訓練之間的平衡。以下是運動員如何有效整合這兩者的方法:
- 建立規律:建立規律的訓練日程,包括專注於建立有氧基礎的 Zone 2 訓練,和專注於高強度 VO2 Max 訓練。
- 監測進展:使用心率監測器和 VO2 測量設備來監測改善情況,並相對調整訓練強度。
- 恢復:確保高強度訓練之間有足夠的恢復時間,以防止過度訓練和受傷。
總結
Zone 2 和 VO2 Max在運動員的訓練計劃中發揮不同作用,但兩者對改善運動表現都非常重要, Zone 2 訓練建立了持久運動所需的基礎耐力,而 VO2 Max 訓練則提升運動員的有氧能力和速度極限。全面的訓練方案需要融入這兩種訓練,有助顯著提高表現、耐力和整體運動健康。當運動員在應用這些訓練策略時,應考慮個別運動的特定需求和個人的健康狀況,以確保最佳結果和能夠持續改進。