C朗體脂僅7%,肌肉卻有50%:親授健身八式,前大廚解構營養餐單

葡萄牙國腳C朗拿度今年九月回歸曼聯,年屆36歲的他狀態大勇,開季連續數場都為球隊取得入球。根據數年前西班牙媒體報道 ,C朗全身只有7%脂肪;而肌肉卻佔了50%,高於一般球員的46%。當時33歲的他,身體年齡被形容「可媲美20歲男性」。

C朗的飲食習慣

要保持如此傲人的體態,除了需要進行體能訓練外,他的飲食習慣也是關鍵之一。今年6月,C朗出席歐國盃賽前記者會時,曾將枱上兩支贊助飲品可口可樂移走,並舉起清水說了一個「水」字。這個小舉動不但令可口可樂市值蒸發310億港元,亦再度令大眾關注他嚴格控制飲食的形象。

C朗對健康飲食的堅持不只是做做樣子而已。即使C朗收入豐厚,他卻並沒有放肆地享用皇帝級美酒佳餚。根據《每日鏡報》報道,他的前私人大廚巴朗尼形容C朗維持健美身材的秘訣是「靠食沙律(salad),而非靠豐厚薪水(salary)」。所以,不妨看看常見於C朗餐桌的食材:

高蛋白

  • 魚(金頭鯛、劍魚和鱸魚)
  • 瘦肉
  • 雞肉
  • 幼牛的牛肉
  • 大蝦
  • 八爪魚

高纖、低碳、健康油脂

  • 全穀物
  • 沙律
  • 紫米
  • 牛油果
  • 椰子油

巴朗尼指,食材以高蛋白質食物為主,並會將糖、碳水化合物及脂肪份量減至最低。這有助增強修復肌肉,減緩年齡老化。而巴朗尼在烹調時,經常會用到椰子油,因為椰子油含有豐富的月桂酸,有助燃燒卡路里和改善膽固醇。

C朗自己亦會嚴格控制飲食,例如:

  • 不喝高糖飲品(如可樂),早餐偶爾喝新鮮果汁
  • 不進食精製、加工食品及零食
  • 不喝酒

  • 喝大量水
  • 練習及比賽後飲用運動飲料,補充電解質及維他命B12
  • 選擇原型食物(Whole food),如糙米、全麥包和豆類
  • 食用大量水果蔬菜

C朗的營養餐單

早餐

  • 芝士火腿
  • 牛角包
  • 牛油果多士
  • 低脂乳酪
  • 多款水果
  • 果汁或咖啡
  • 青瓜牛油果配大蝦

午餐

  • 薯絲馬介休(包括鱈魚、洋蔥、薯仔和炒蛋)
  • 雞胸肉沙律
  • 炒蛋
  • 鱸魚、旗魚、吞拿魚
  • 橄欖

晚餐

  • 大量蔬菜
  • 雞胸肉、牛肉或魷魚
  • 綠色豆類
  • 米飯
  • 水果

小食

  • 沙甸魚配麵包

C朗在家健身八式

為了令身形保持一定的肌肉量, C朗不但注重飲食,也會配合高度自律的健身習慣。他曾向媒體透露周末在家中會做的八個健身動作。

雖然看似簡單,但不要小歔這些動作。完成這些動作已可鍛鍊全身肌肉,包括腿部、腹肌、胸部、臀部、下背部,甚至提升體力。C朗也建議人們寫下自己的健身清單,方便檢視進度:

1. 弓箭步(Lunge)

  • 上半身保持平直,雙腳併攏或與肩同闊
  • 一腳大步向前跨,兩腳膝蓋彎曲蹲下,前腳膝關節呈90度
  • 兩腳回到原位,換腳重覆10-20次

2. 側弓箭步(Side Lunge)

  • 雙腿打開,闊度超過臀部
  • 右膝向下壓,左腳伸直
  • 左右腳交替,中間可加插垂直跳躍動作
  • 每邊重覆10-20次

3. 掌上壓(Push Up)

  • 按個人能力調校手肘角度,手肘越貼近身體,強度越大
  • 重覆10-20次
  • 如力有不逮,可轉膝蓋碰地做

4. 腹部肌肉(核心肌群)鍛鍊

  • 上身平躺,雙腿曲膝踏地
  • 肩膊以上微微抬起,眼望前方
  • 左手擺向左方,輕拍左足踝一下
  • 再以右手輕拍右足踝一下
  • 左右手交替25次

 

  • 或者保持曲膝踏地、肩膊抬起的姿勢
  • 將上半身向前推,以雙手觸碰膝蓋
  • 來回推動上半身25次

 

  • 或再提升訓練難度
  • 將雙腿提高,小腿與地面呈水平線上身向前傾
  • 以雙手觸碰膝蓋

5. 臀橋(Glute Bridge)

  • 趴在地上,右腿提高並盡量向上舉
  • 再換成左腳,交替做20次

6. 深蹲(Squat)

  • 雙腿踏開至雙肩的距離,雙手交叉放在胸前
  • 向下蹲,大小腿之間大約呈90度,重覆20次

7. 平板支撐(Plank)變奏版

  • 雙手手肘觸地,全身平直
  • 提起左手,觸摸右邊膊頭
  • 再換右手,觸摸左邊膊頭
  • 最後雙手撐地,固定上半身,雙腿「原地跑」

8. 腰背鍛鍊

  • 胸腔朝下趴在地上,雙手放在後背,雙腿伸直
  • 上半身升起,盡量向後拗
  • 先做10下,休息10秒,再多做10下

雖然C朗每天會鍛鍊這些動作共五組,但他建議大家一開始可以由三組做起,而且每個動作的次數也應因個人體質調節。

如果你有興趣建立健康習慣,甚至希望操出如C朗的六塊腹肌,不妨跟隨他的餐單和運動方法。只要每日堅持,相信你會對成果感到滿意。

參考資料

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Cable News Network. (2021, June 16). Cristiano Ronaldo rejects Coca-Cola and praises water - CNN Video. CNN. Retrieved September 27, 2021, from https://edition.cnn.com/videos/business/2021/06/16/cristiano-ronaldo-removes-coca-cola-qmb.cnnbusiness.

Kaniuk, R. (2021, September 4). Cristiano Ronaldo's former chef says strict food regime helps keep fat off. The Mirror. Retrieved September 27, 2021, from https://www.mirror.co.uk/sport/football/cristiano-ronaldos-former-chef-reveals-24910096.

Coconut oil. The Nutrition Source. (2021, July 6). Retrieved September 27, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/coconut-oil/.

What are Cristiano Ronaldo's diet, workout and fitness secrets? What are Cristiano Ronaldo's diet, workout and fitness secrets? | Goal.com. (n.d.). Retrieved September 27, 2021, from https://www.goal.com/en/news/cristiano-ronaldo-diet-workout-fitness-regime-real-madrid/1ez74ip78o20715bzr1947rwhi.

Ilic, N. (2021, August 2). Cristiano Ronaldo's complete workout routine and diet plan. Men's Health. Retrieved September 27, 2021, from https://www.menshealth.com.au/cristiano-ronaldos-complete-workout-routine-and-diet-plan.

Topics: 體能與健康

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領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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