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【超級食物】牛油果營養及好處多,更有助減內臟脂肪?

牛油果被喻為「超級食物(Superfood)」、營養價值豐富。而近年興起的低碳飲食和生酮飲食,更令到牛油果的熱度有增無減。到底牛油果有甚麼營養價值及好處?對減肥減脂真的有幫助嗎?

根據美國農業部標準參考資料庫數據,每 100 克牛油果含有 161 千卡、14.74 克脂肪和 8.58 克碳水化合物。雖然看似脂肪甚高,但當中逾 70% 屬於「好脂肪」(單元不飽和脂肪),能有助減少血液中的壞膽固醇。當人體消耗脂肪時,會減慢分解碳水化合物,從而保持餐後血糖穩定。適量進食健康脂肪亦有助於皮膚健康,促進脂溶性維他命、礦物質和其他營養的吸收。

牛油果營養價值

約 100 克(即半個)牛油果含有以下營養

牛油果營養 含量
熱量 161 千卡
碳水化合物 8.58 克
蛋白質 2.01 克
脂肪 14.74 克
飽和脂肪 2.137 克
膽固醇 0 毫克
0.67 克
膳食纖維 6.8 克
975 毫克
12 毫克
7 毫克
維他命C 10.1 毫克

牛油果可以每天食嗎?牛油果建議進食份量

牛油果口感幼滑,容易入口,而且含有好脂肪。但是,牛油果屬高脂高卡路里水果,好脂肪是否就能任意大食?我們可以每天食牛油果嗎?每天又可以進食多少牛油果呢?

以成年男士每日需攝取 2,000 千卡熱量為例,即每日建議最多食用一個牛油果(約200克),女士則建議每日最多食用¾個(約150克)。

以上建議根據美國《2015-2020飲食指南》, 一個成年人每日所攝取熱量中,飽和或反式脂肪應不多於10%。飽和或反式脂肪常見於紅肉、牛油、芝士和加工食品。另外,約 15% 至 20% 的熱量可從單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物中攝取,包括牛油果、三文魚和初榨橄欖油等。

 

超級食物牛油果的四大好處

1. 延緩衰老

牛油果含有油溶性維他命 A、C、E,屬於強勁的抗氧化劑,可防止自由基侵害細胞,延緩衰老。

2. 去水腫及預防高血壓

一個牛油果含有 975 毫克鉀,比香蕉還要高。鉀有助排走鈉質去水腫,預防高血壓,亦可防止因肌肉過度繃緊所致的抽筋問題

3. 腸道健康

一個牛油果含有約 14 克膳食纖維:70% 屬非水溶性纖維,好處是可促進腸道蠕動及增加糞便的體積。當腸道有效排出食物殘渣,就能解決便秘問題。30% 屬水溶性纖維,是腸道菌群喜愛的食物。它們可在大腸中發酵,讓腸道菌群存活更長

4. 降低壞膽固醇

單一不飽和脂肪及膳食纖維有助降低壞膽固醇(LDL)及增加好膽固醇(HDL)。

Gut Health Program

研究:女士食牛油果似乎可減內臟脂肪?

2021 年 6月,美國伊利諾大學厄巴納香檳分校在《Journal of Nutrition》發表了一項研究。該研究以 105 名過重和肥胖的成年人作為對象進行實驗(女士和男士分別佔 64 人 和 41 人)。其中,一組人需每日食用一個牛油果,而對照組則需食用幾乎相同的食物和卡路里,但不含牛油果。

在 12 週後,每日食用牛油果的女士們,內臟脂肪減少約 33 克(5%),但男性的脂肪分佈則沒有變化。內臟脂肪一般圍繞在內臟旁邊,令人較易罹患糖尿病。

該項研究的運動機能學教授Naiman Khan指出,研究的目標並非利用牛油果減肥。雖然牛油果無法改變葡萄糖耐受水平,但透過改變體內脂肪分佈,最終也能改善健康,對女性似乎更有效。

研究:牛油果可以減膝痛?

另一項刊登在《 Clinical Rheumatology 》的研究亦指出,膝痛患者每天服用一粒300 毫克由牛油果和大豆提取的非皂化物(Avocado-soybean unsaponifiables,ASU),6 個月後膝部疼痛感降低了 50%,往後兩個月膝痛問題亦有改善。在一定程度上,這代表「大豆非皂化物」能抑制發炎及防止軟骨溶解,並幫助軟骨修復,從而減輕退化性關節炎及髖關節炎患者的疼痛不適感。

除了大豆非皂化物外,牛油果的葉黃素及單元不飽和脂肪酸都有抗炎的效果,能降低身體的發炎機率。蛋白質亦能促進人體膠原蛋白合成,幫助軟組織生長、穩定軟骨結構及協助肌肉組成。同時亦可改善關節功能,減輕疼痛及僵硬等不適感。

哪些人不適合食牛油果?

牛油果屬高脂高卡路里水果,食用時要特別留意食用份量。

雖然牛油果有不少好處,但有部分人士不宜吃太多牛油果,包括:

  • 有腸胃消化問題
  • 對牛油果過敏
  • 患有腎病
  • 低血糖及低血壓

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參考資料

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Topics: 健康食療

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