牛油果「以肥制肥」,女士更容易減去內臟脂肪?

牛油果被喻為「超級食物(Superfood)」。而近年興起的低碳飲食和生酮飲食,更令到牛油果的熱度有增無減。到底牛油果有甚麼營養價值?對減肥減脂真的有幫助嗎?又

根據美國農業部標準參考資料庫數據,每100克牛油果含有161千卡、14.74克脂肪和8.58克碳水化合物。雖然看似脂肪甚高,但當中逾70%屬於「好脂肪」(單元不飽和脂肪),能有助減少血液中的壞膽固醇。當人體消耗脂肪時,會減慢分解碳水化合物,從而保持餐後血糖穩定。適量進食健康脂肪亦有助於皮膚健康,促進脂溶性維他命、礦物質和其他營養的吸收。

牛油果營養價值

約100克(即半個)牛油果含有以下營養

營養 含量
熱量 161 千卡
碳水化合物 8.58 克
蛋白質 2.01 克
脂肪 14.74 克
飽和脂肪 2.137 克
膽固醇 0 毫克
0.67 克
膳食纖維 6.8 克
975 毫克
12 毫克
7 毫克
維他命C 10.1 毫克

一天建議進食多少牛油果?

牛油果口感幼滑,容易入口。但是,攝取好脂肪就是否沒有限制?我們每天又可以進食多少牛油果呢?

根據美國《2015-2020飲食指南》, 一個成年人每日所攝取卡路里中,飽和或反式脂肪應不多於10%。飽和或反式脂肪常見於紅肉、牛油、芝士和加工食品。另外約15-20%的卡路里,則可從單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪的食物中攝取,包括牛油果、三文魚和初榨橄欖油等。

以成年男士每日需攝取2,000卡路里為例,即每日建議最多食用一個牛油果(約200克),女士則建議每日最多食用¾個。

牛油果的四大好處

1. 延緩衰老

牛油果含有油溶性維他命A、C、E,屬於強勁的抗氧化劑,可防止自由基侵害細胞,延緩衰老。

2. 去水腫及預防高血壓

一個牛油果含有975毫克鉀,比香蕉還要高。鉀有助排走鈉質去水腫,預防高血壓,亦可防止因肌肉過度繃緊所致的抽筋問題

3. 腸道健康

一個牛油果含有約14克膳食纖維:70%屬非水溶性纖維,可促進腸道蠕動及增加糞便的體積。當腸道有效排出食物殘渣,就能解決便秘問題。另外30%屬水溶性纖維,是腸道菌群喜愛的食物。它們可在大腸中發酵,讓腸道菌群存活更長

4. 降低壞膽固醇

單一不飽和脂肪及膳食纖維有助降低壞膽固醇(LDL)及增加好膽固醇(HDL)。

女士食牛油果的好處

今年六月,美國伊利諾大學厄巴納香檳分校在《Journal of Nutrition》發表了一項研究。該研究以105名過重和肥胖的成年人作為對象進行實驗(女士佔64人,男士佔41人)。其中,一組人需每日食用一個牛油果,而對照組則需食用幾乎相同的食物和卡路里,但不含牛油果。

在12週後,每日食用牛油果的女士們,內臟脂肪減少約33克(5%),但男性的脂肪分佈則沒有變化。內臟脂肪一般圍繞在內臟旁邊,令人較易罹患糖尿病。

該項研究的運動機能學教授Naiman Khan指出,研究的目標並非利用牛油果減肥。雖然牛油果無法改變葡萄糖耐受水平,但透過改變體內脂肪分佈,最終也能改善健康,對女性似乎更有效。

牛油果可以減膝痛?

另一項刊登在《 Clinical Rheumatology 》的研究亦指出,膝痛患者每天服用一粒300mg由牛油果和大豆提取的非皂化物(Avocado-soybean unsaponifiables,ASU),六個月後膝部疼痛感降低了50%,往後兩個月膝痛問題亦有改善。在一定程度上,這代表「大豆非皂化物」能抑制發炎及防止軟骨溶解,並幫助軟骨修復,從而減輕退化性關節炎及髖關節炎患者的疼痛不適感。

除了大豆非皂化物外,牛油果的葉黃素及單元不飽和脂肪酸都有抗炎的效果,能降低身體的發炎機率。蛋白質亦能促進人體膠原蛋白合成,幫助軟組織生長、穩定軟骨結構及協助肌肉組成。同時亦可改善關節功能,減輕疼痛及僵硬等不適感。

哪些人不適合食牛油果?

雖然牛油果有不少好處,但有部分人士不宜吃太多牛油果,包括:

  • 有腸胃消化問題
  • 對牛油果過敏
  • 患有腎病
  • 低血糖及低血壓

另外,牛油果屬高脂高卡路里水果,食用時要特別留意食用份量。

 

參考資料

1. 水果和蔬菜的營養素含量. (2018, January 25). Retrieved September 27, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_04_01_fruit_veg_report.html.

2. Avocados, good fats and heart health. Love One Today®. (2021, July 8). Retrieved September 27, 2021, from https://loveonetoday.com/nutrition/avocados-good-fats-heart-health/.

3. U.S. National Library of Medicine. (n.d.). Facts about monounsaturated fats: Medlineplus medical encyclopedia. MedlinePlus. Retrieved September 27, 2021, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000785.htm.

4. Gunnars, K. (2018, June 29). 12 proven health benefits of avocado. Healthline. Retrieved September 27, 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/12-proven-benefits-of-avocado#TOC_TITLE_HDR_3.

5. JH;, M. S. M. G. T. C. (n.d.). Review article: Prebiotics in the gastrointestinal tract. Alimentary pharmacology & therapeutics. Retrieved September 27, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16918875/.

6. Know the facts about fats. Harvard Health. (2021, April 19). Retrieved September 27, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/know-the-facts-about-fats.

7. Khan NA; Edwards CG; Thompson SV; Hannon BA; Burke SK; Walk ADM; Mackenzie RWA; Reeser GE; Fiese BH; Burd NA ;Holscher HD; (n.d.). Avocado consumption, abdominal adiposity, and oral glucose tolerance among persons with overweight and obesity. The Journal of Nutrition. Retrieved September 27, 2021 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34191028/.

8. G;, P. K. C. P. G. P. K. (n.d.). Efficacy and safety of piascledine 300 versus chondroitin sulfate in a 6 months treatment plus 2 months observation in patients with osteoarthritis of the knee. Clinical rheumatology. Retrieved September 27, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20179981/.

Topics: 全面健康

領康醫療

領康醫療

領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

留言

Advertisement

Advertisement