足底筋膜炎痛到不能正常走動？4大預防運動擺脫腳痛

早上起床後腳底痛，立即破壞美好的一天。原來這惱人的痛症，竟可能是足底筋膜炎惹的禍！長時間站立、走路後經常感到腳底痛或腳踭痛，都是常見的足底筋膜炎症狀。它不僅影響我們的日常活動，更會降低生活品質。本文將探討足底筋膜炎的症狀和風險族群，以及由我們的物理治療師推薦的簡易預防運動。

足底筋膜在哪裡？

足底筋膜是一種厚實的結締組織，它位於足底的表面，從腳跟骨（calcaneus）延伸到腳趾的基部。足底筋膜支撐著腳弓並吸收走動時的衝擊。當足底筋膜發炎時，會導致腳跟和腳弓位置極度不適及疼痛，更可以沿著足底筋膜的長度向前延伸到腳趾處。

足底筋膜炎是什麼？

足底筋膜炎（Plantar Fasciitis）是一種因足底筋膜過度拉伸或磨損而引起的炎症狀況。這種炎症會導致腳筋膜或周邊組織受到刺激，引起疼痛。

了解足底筋膜炎位置

足底筋膜炎發生的位置通常會在腳底，尤其是腳跟和腳弓區域，產生極度的疼痛和不適。但是，這種疼痛也可以沿著足底筋膜的長度，向前延伸到腳趾處。

足底筋膜炎有什麼症狀？

足底筋膜

早上起床時，腳後跟（腳踭痛）或腳底（腳底痛）觸地的一刻感到無比疼痛？

這可能代表是足底筋膜炎，常見的症狀包括：

早上下床時腳後跟或腳底觸地感到刺痛，但行走或坐立一段時間後刺痛感得到改善
嚴重的患者可能會在走路一段時間後再次感到刺痛
接近腳後跟的兩側出現輕度腫脹

誰較易患上足底筋膜炎？

足底筋膜炎的風險族群及因素包括：

年齡：常見於40至60歲的人群
體重：過重或肥胖可能會增加足部壓力
職業：需要長時間站立或走動的工作，如教師或工廠工人
運動：長跑、跳躍運動或舞蹈等可能導致足底筋膜過度使用的活動
腳型：扁平足、高弓足可能會增加足底筋膜的壓力

如何預防足底筋膜炎？

穿著適合的鞋子︰選擇一雙有良好支撐性能、適合你腳型的鞋子。避免穿著高跟鞋、平底鞋或其他沒有足夠墊底及弓形支撐的鞋子。
維持理想的體重︰過重可能會給足部帶來額外壓力，增加足底筋膜炎的風險。
做適當的運動和伸展︰適當的運動可以強化小腿肌肉，有助於支撐足弓。定期伸展你的小腿肌肉和足底筋膜也可以防止他們過度繃緊。
避免長時間站立或行走︰長時間站立或行走在硬地板上可能會增加患足底筋膜炎的風險。如果你的工作需要長時間站立，請適時坐下休息，並確保穿上有良好緩衝和支撐的鞋子。

4大預防運動擺脫筋膜炎困擾！

你可以嘗試以下由我們的物理治療師推薦的預防運動，保護你的筋膜，遠離足底筋膜炎：

1. 牆壁靠立腳跟拉伸

筋膜炎運動 - 牆壁靠立腳跟拉伸

站在牆前，雙腳分開，一腳向前，腳尖指向牆壁，另一腳向後，腳跟貼地。雙手放在牆上，稍微彎曲前腿的膝蓋，直到後腿的小腿肌肉感到拉伸。保持這個姿勢30秒，然後換腿重複。

2. 捲毛巾

筋膜炎運動 - 捲毛巾

坐在椅子上，將一條毛巾在地板上捲起，用腳趾抓住毛巾的一端，然後試圖用腳趾將毛巾捲向自己。這個運動可以幫助強化足底筋膜。

3. 足底滾球

筋膜炎運動 - 足底滾球

坐在椅子上，將一個硬質的球（如網球）放在腳底，用腳掌滾動球體，從腳跟滾至腳趾，反覆進行。這個運動可以幫助舒緩足底筋膜的緊張。

4. 側足拉伸

筋膜炎運動 - 側足拉伸

坐在床邊或凳子上，一腳放在另一腳的膝蓋上。用手抓住腳底，向自己的方向輕輕拉伸，直到感到腳底有些微的拉伸感。保持這個姿勢15-30秒。

什麼情況需要求醫？

一般而言，透過醫生和物理治療師的介入治療，90%患者能有效改善和治療足底筋膜炎的情況。只有少數嚴重患者會在治療12個月後仍難以改善痛症，需要考慮透過手術治療，切除部分足底筋膜，減低足底筋膜的負壓，從而改善足底筋膜炎（腳底痛、腳板痛）的情況。

足底筋膜炎常見問題

1. 扁平足人士較容易患上筋膜炎？

扁平足人士確實較容易患上足底筋膜炎。由於扁平足（低足弓）人士的大部分足部面積長時間緊貼地面，容易導致足底筋膜長時間被過度拉伸，促使足底筋膜慢性發炎。

2. 足底筋膜炎多久才會好？

一般而言，90%患者能透過非手術方式在12個月內改善足底筋膜炎的情況。如治療12個月後仍未得到改善，應儘快求醫，並根據醫生指示進行手術治療。

3. 足底筋膜炎是因為生「骨刺」嗎？

「骨刺」並非足底筋膜炎的成因。相反，「骨刺」是足底筋膜長期受壓與拉扯後的結果，「骨刺」更像是足底筋膜炎的副產品。

總結

足底筋膜炎可能需要一段時間才能完全康復，但是透過適當的治療和預防，大部分的患者都能夠恢復正常的活動。無論你是想要預防足底筋膜炎，還是已經出現足底筋膜炎的症狀，都歡迎諮詢我們的物理治療師，細心指導你進行專門的復健運動。

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岑韻婷

物理治療

Registered Physiotherapist (HK & UK)
IBCLC Lactation Consultant
Certified ISST Schroth Therapist for Scoliosis
DMA Clinical Pilates Instructor
Master in Manual Therapy (University of Western Australia)
BSc (Hons) Physiotherapy (King's College London)
Diploma in Clinical Acupuncture (HKU)

資歷

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參考資料

1. 東華東院物理治療部. 足底筋膜炎家居護理 Retrieved 30 October, 2023 from https://www.ha.org.hk/tweh/PhysioAddon/PF_chi.pdf

2. 林新醫院. 足底筋膜炎 Retrieved 30 October, 2023 from http://www.lshosp.com.tw/%E8%A1%9B%E6%95%99%E5%9C%92%E5%9C%B0/%E5%BE%A9%E5%81%A5%E7%A7%91/%E8%B6%B3%E5%BA%95%E7%AD%8B%E8%86%9C%E7%82%8E/

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