自製健康賀年食品

    農曆新年快到,怎少得有意頭的賀年食品!煎堆、油角、笑口棗、糖蓮子等傳統賀年食品大多是高卡路里、高脂、高鈉或高糖,不僅是致肥元兇,更有可能造成消化不良胃脹腹痛等腸胃不適。新一年要搞搞新意思,營養師教大家自製健康賀年食品,招呼來拜年的親朋好友!

    邪惡賀年食品

    傳統賀年食品美味可口,但大多營養價值偏低,而且高糖分、高脂肪、高鈉、高熱量,多吃容易影響健康。註冊營養師萬侃(Violet)列舉其中 4 款暗藏健康陷阱的賀年食品,例子如下:

    油角

    油角皮以豬油等配料搓成,豬油的飽和脂肪含量高,容易引致血管硬化、中風心臟病等疾病;油角加入花生、砂糖、椰絲等餡料,並以油炸製成,1 件約重 15 克的油角已有 70 至 130 千卡熱量及 33 克脂肪,2 至 3 件油角的熱量相當於 1 碗白飯,每日不應吃多於 1 件油角。

    椰汁年糕

    一件約85克的椰汁年糕熱量約 204 千卡,而且糖份含量高,一件椰汁年糕含 12 克糖,每日不應吃多於半件。攝取過多糖份可導致肥胖,影響血脂和血壓。以每日攝取 2000 千卡熱量的成年人計算,糖的建議每日攝取量應少於 50 克,糖分相當於以下其中一項:

    • 約1½ 罐(485 毫升)可樂汽水
    • 約1¼ 杯(454 毫升)紅豆冰
    • 1 排大裝(100克)牛奶朱古力

    糖蓮子

    每粒糖蓮子熱量約有 40 千卡,製作時用上大量糖漿,表面亦沾有厚厚的一層糖霜,令糖含量大增。

    黑瓜子

    寓意「搲銀」的瓜子有不同種類,營養成分略有分別。黑瓜子在製作過程中經過加工調味,例如醬油、花椒、八角、桂皮和甘草等香料,所以鈉質和熱量也較直接由生瓜子炒熟的紅瓜子高,進食過量鈉質會增加患上高血壓的風險。食物安全中心(今年 1 月 4 日)公布賀年食品調查(第一期)結果,發言人提醒,瓜子表面有不尋常光澤的話,可能添加了礦物油,食用後可引致腸胃不適。

    Violet 表示,食瓜子時可用剝瓜子器,避免用口咬開外殼,以減低進食添加劑風險。南瓜子不含礦物油,想應節食瓜子可選擇無添加鹽原味南瓜子。

    瓜子鈉含量比較

    每100 克 鈉(毫克)
    紅瓜子 188
    黑瓜子 600
    南瓜子(無鹽) 18

     

    自製賀年健康角仔

    新年角仔

    自家製炸賀年油器會不會比較健康?Violet 表示,油炸食物最好都是「一件起,兩件止」,還要謹記保持均衡飲食。想吃口感香脆的賀年食品,Violet 教大家自製不經油炸的角仔,油角皮以橄欖油代替豬油搓成,還加入燕麥增加膳食纖維,更加健康。雖然自家製角仔較健康,但每天最多淺嚐兩件為宜!

    食譜

    油角皮

    燕麥          30 克 

    麵粉          100 克 

    黄糖          7 克 

    橄欖油      40 克 

    蛋黃          1 隻 

    低脂牛奶  60 毫升


    餡料

    黑芝麻      12 克 

    花生          25 克 

    南瓜子      12 克 

    椰絲          7 克 

    黄糖          18 克

    做法

    HubSpot Video
    1. 將製作外皮的材料混合,揉成麵團,靜置 20分鐘

      角仔外皮麵團
    2. 將餡料的材料混合,然後砸碎

      角仔餡料
    3. 將麵團切成圓形,放入餡料,一共做16個角仔

      16隻角仔麵團
    4. 用焗爐焗 180度,焗20分鐘(亦可用光波爐或氣炸鍋)

      用光波爐焗角仔

    營養資料

      每件 每100克
    能量(千卡) 83 404
    蛋白質(克) 2 9.9
    總脂肪(克) 4.8 23.5
    碳水化合物(克) 7.6 37.3
    糖(克) 2 9.4
    鈉(毫克) 27 133

     

    閱讀更多

    Gut Health Program

    參考資料

    1. 衞生署. (2021). 新春佳節更健康. Retrieved January 4, 2022, from
    https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_february_2021_chin.pdf

    2. 衞生署. (2021, January 4). 新春健康錦囊 ─ 賀年小食. Retrieved January 4, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90046.html

    3. 衞生署. (2015). 糖的苦澀真相. Retrieved January 4, 2022, from https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_aug2015_chin.pdf

    4. 食物安全中心. (2022, January 4). 食物安全中心公布賀年食品調查(第一期)結果. Retrieved January 4, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/press/20220104_9135.html

    5. 食物安全中心. (2021, February 23). 減糖小貼士. Retrieved January 4, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rdss/Sugars_Intake_Tips_for_Consumers.html

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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