新冠疫情下掀外賣熱潮:外賣美食健康貼士

    新冠疫情下,創造一個又一個「新常態」。政府多次收緊防疫措施,包括禁晚市堂食、每枱限人數,有食肆轉投外賣市場,而香港人由疫情初期留家做「抗疫廚神」,到漸漸習慣外賣自取、外賣速遞到家。外賣一向予人不健康的印象,但其實只要「識揀」亦有更健康的選擇,不必完全放棄外賣。

    不同類型菜式的健康選擇

    有研究顯示每週吃兩次外賣,與肥胖、2 型糖尿病心血管疾病風險相關。如果想避免與經常吃外賣有關的健康問題,需要留意菜式的選擇和控制份量。

    港式兩餸飯

    建議一道以蔬菜為主,另一道選擇「優質蛋白質加蔬菜」的款式如芥蘭炒牛肉,飯底可揀選糙米飯取代白飯或炒飯。

    避免咖喱汁、白汁等濃厚醬汁的餸菜,以及用肉類烹煮而成的醬汁,肉類的脂肪滲入醬汁,增加整道餸菜的熱量。

    選擇健康菜式的最簡單方法是,避免任何名稱中帶有「脆皮」的東西,因為它們通常經油炸。

    日本菜

    壽司和刺身是日本料理的最佳選擇。

    香脆金黃的日式餃子亦相當受歡迎,宜選擇清蒸並注意醬汁和調味料的份量,它們的脂肪和鈉含量偏高。

    天婦羅是日本傳統和食,裹上粉漿油炸,外皮酥脆。雖然蔬菜天婦羅如炸茄子、炸牛蒡和炸南瓜等,可增加膳食纖維攝入量,但畢竟都是以油炸烹調,多吃會致肥。

    意大利菜

    意粉、薄餅是傳統意大利菜,比較健康的選擇是搭配番茄醬汁,而不是忌廉醬、白汁。白汁通常用上忌廉及牛油製作,熱量和脂肪含量很高。

    餡料方面,選擇瘦肉(避免加工肉)、蔬菜,加上田園沙律作配菜。

    至於薄餅批底,宜選薄批。

    泰菜

    泰式咖哩很惹味,但添加了椰奶增加脂肪含量。如果想偶爾吃一頓咖喱,宜選擇配上五顏六色的蔬菜、豆腐、豆類的咖哩較好,同時避免油炸的菜式。

    醬汁容易墮入健康陷阱。吃沙爹串燒時,醬汁可放一旁作蘸汁,避免淋上大量醬汁。

    印度菜

    如果選擇油炸的主菜、忌廉咖哩和大量的印度麵餅時,可能容易造成身體負擔。想更健康,可選擇蔬菜咖哩、烤肉和米飯。

    快餐

    漢堡包配薯條是常見的快餐組合,與其加配薯條,不如在家裡自己製作薯條,或者換成番薯薯條,與薯條相比,番薯薯條的營養較多。當然,可以選擇其他更健康的配菜,如蔬菜和沙律。

     

    外賣美食哪款最邪惡?

    即使是相同款式的外賣,不同餐廳所用的配料、調味料份量存在差異,要數哪款是「最邪惡」變得更加困難。即使是不同款式的外賣,可能各有邪惡之處。譬如說,串燒往往份量是最少,所以整體熱量較低,但要留意其反式脂肪含量很高;部分中餐的鹽和糖則含量很高,但飽和脂肪相對薄餅、英國菜低。因此,很難說哪款外賣餐是「最邪惡」。

    總括來說,可參考以下健康貼士:

    • 從外賣盒夾出自己需要的份量,其餘與家人分享多或作為剩菜保留
    • 選擇烤、蒸、煎、燉、水煮、烤,而不是油炸
    • 加配蔬菜或沙律
    • 輕沾醬汁或醬汁另上,以控制添加的份量
    • 盡可能選擇全麥食品
    • 套餐飲品宜選擇無糖飲料,避免汽水
    • 多喝水
    • 如果家裡有一些健康食物如蔬菜,可用來搭配外賣

     

    閱讀更多

    Gut Health Program

    參考資料

    1. BBC. (n.d). What really happens to your body if you eat lots of takeaways?. Retrieved April 4, 2022, from https://www.bbc.co.uk/food/articles/truth_about_takeaways

    2. Queensland Government. (2020). How to make healthy choices with your takeaway meals. Retrieved April 4, 2022, from
    https://hw.qld.gov.au/blog/how-to-make-healthy-choices-with-your-takeaway-meals/

    3. 明報. (2022, February 28). 營養師教踢走邪惡陷阱 兩餸飯揀錯餸 多600千卡埋單. Retrieved April 4, 2022, from
    https://ol.mingpao.com/ldy/beautystyle/fitness/20220228/1645987431018/營養師教踢走邪惡陷阱-兩餸飯揀錯餸-多600千卡埋單

    Topics: 全面健康

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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