奇亞籽是減肥恩物？拆解奇亞籽營養、好處與禁忌

奇亞籽（Chia seeds）是來自鼠尾草的小種子，有黑白兩種顏色，但營養成分沒有太大差別。奇亞籽用途廣泛，能夠吸收液體並形成凝膠狀，可用於增稠醬汁和製作無糖果醬等。不少人在沙律、乳酪、燕麥、飲品等食物加入奇亞籽，方便又好吃。近年奇亞籽大受吹捧，被譽為「超級食物」，含有豐富膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸等營養，更有指能預防心血管疾病、改善腸道健康、控制血糖和體重等功效。如芝麻一般細小的奇亞籽，到底有什麼神奇之處？

基本營養資料

小小一粒奇亞籽蘊含豐富營養，以下是每25克奇亞籽（約2湯匙）所含的營養成分：

值得一提，奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸非常豐富的植物來源，而且含有人體無法合成的9種氨基酸，又稱為完全蛋白質（Complete protein），有助建構和修復所有組織。

奇亞籽4大益處

1. 促進骨骼健康

奇亞籽富含礦物質，包括鈣、鎂和磷，有助鞏固骨骼。25克的奇亞籽含有約158毫克的鈣，與同等脫脂牛奶相比，鈣質含量高出5倍。

2. 有益心臟和降血壓

奇亞籽含多元不飽和脂肪、豐富膳食纖維及 Omega-3 脂肪酸，在飲食中加入奇亞籽或對心臟有保護作用。在動物和人類研究均發現，Omega-3 脂肪酸有利心血管健康，包括降低膽固醇、調節心律和血壓、預防血栓和減少炎症。奇亞籽的水溶性膳食纖維和粘液膠狀的質地，或有助降低低密度脂蛋白膽固醇，並且減慢消化，從而防止飯後血糖飆升及增加飽足感。

此外，奇亞籽含多種抗氧化活性成分，例如綠原酸、咖啡酸、槲皮素和山奈酚，對抗炎、抗糖尿病、心血管疾病和高血壓有積極作用。然而，任何飲食改變都需要配合健康的生活方式和運動，才能對心臟健康產生明顯好處。

3. 血糖管理

一項有關奇亞籽對血糖控制影響的動物研究發現，奇亞籽可改善胰島素阻抗。類似的臨床研究在2013年 《European Journal of Clinical Nutrition》 期刊發表，同樣證實奇亞籽有效降低血糖水平。此外，2017年刊於 《Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases》 的研究發現，奇亞籽或對超重和肥胖的二型糖尿病患者有益。然而沒有確鑿的證據表明，奇亞籽能直接降低患糖尿病風險。

4. 促進消化系統健康

膳食纖維可促進腸胃健康，一個人每天應攝取不少於25克膳食纖維，而25克奇亞籽提供近9克的膳食纖維，大約是建議每日攝入量的36%。根據衞生署資料，充足的膳食纖維對消化系統的健康和維持健康腸道微生物態很重要，還可以減少食物渣滓在腸道停留的時間，間接減低致癌物積聚，預防大腸癌。

奇亞籽有助於減肥嗎？

網上不少言論指奇亞籽可以抑制食慾並有助減肥，卻被指當中存有滑坡謬誤，由於奇亞籽膳食纖維含量高，能長時間維持飽足感，所以有助防止暴飲暴食。到底奇亞籽能否減肥，須進一步研究證實。有動物研究發現，奇亞籽可以降低膽固醇水平、減輕體重和增加飽足感。惟文獻回顧和人體對照試驗並未顯示奇亞籽對心血管危險因素（包括體重、血壓、血脂水平、血糖和炎症）有特定益處，意味奇亞籽不會單獨對人體健康發揮作用，而是納入飲食和其他健康生活方式中，才能有助預防疾病。

食用奇亞籽禁忌

總的來說，雖然奇亞籽好處很多，但一次食用過多可能會導致腹部不適、便秘和腹脹。患有潰瘍性結腸炎、克隆氏症或憩室炎的人士，需要限制高纖維食物（如奇亞籽）的攝取量；正在服用治療高血壓或糖尿病藥物人士，亦應減少奇亞籽的攝入量，因為它們可能會增強藥物的活性。如有疑問，應諮詢醫生或註冊營養師。

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參考資料

1. BBC. (2021, February 2). Top 5 health benefits of chia seeds. Retrieved November 17, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds

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