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奇亞籽是減肥恩物?拆解奇亞籽5大好處與禁忌

近年奇亞籽大受吹捧,被譽為「超級食物」。奇亞籽低卡路里又有豐富膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸等營養,更有指能預防心血管疾病、改善腸道健康、控制血糖和體重等功效,是不少人的「減肥恩物」。如芝麻一般細小的奇亞籽,到底有什麼神奇之處?

奇亞籽是什麼?

奇亞籽(Chia seeds)又稱奇異籽,是來自鼠尾草的小種子。奇亞籽有黑白兩種顏色,但營養成分沒有太大差別。奇亞籽用途廣泛,能夠吸收液體並形成凝膠狀,可用於增稠醬汁和製作無糖果醬等。不少人在沙律、乳酪、燕麥、飲品等食物加入奇亞籽,方便又好吃。

基本營養資料

小小一粒奇亞籽蘊含豐富營養,以下是每25克奇亞籽(約2湯匙)所含的營養成分:

營養成分 每25克
卡路里(千卡) 122
蛋白質(克) 4.1
碳水化合物(克) 2
膳食纖維(克) 8.6
脂肪(克) 7
鈣(毫克) 158
鎂(毫克) 84
鐵(毫克) 93
鋅(毫克) 15
錳(毫克) 68

值得一提,奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸非常豐富的植物來源,而且含有人體無法合成的9種氨基酸,又稱為完全蛋白質(Complete protein),有助建構和修復所有組織。

奇亞籽5大好處

1. 促進骨骼健康

奇亞籽富含礦物質,包括鈣、鎂和磷,有助鞏固骨骼。25克的奇亞籽含有約158毫克的鈣,與同等脫脂牛奶相比,鈣質含量高出5倍。

2. 有益心臟和降血壓

奇亞籽含多元不飽和脂肪、豐富膳食纖維及 Omega-3 脂肪酸,在飲食中加入奇亞籽或對心臟有保護作用。在動物和人類研究均發現,Omega-3 脂肪酸有利心血管健康,包括降低膽固醇、調節心律和血壓、預防血栓和減少炎症。奇亞籽的水溶性膳食纖維和粘液膠狀的質地,或有助降低低密度脂蛋白膽固醇,並且減慢消化,從而防止飯後血糖飆升及增加飽足感。

此外,奇亞籽含多種抗氧化活性成分,例如綠原酸、咖啡酸、槲皮素和山奈酚,對抗炎、抗糖尿病、心血管疾病和高血壓有積極作用。然而,任何飲食改變都需要配合健康的生活方式和運動,才能對心臟健康產生明顯好處。

3. 血糖管理

一項有關奇亞籽對血糖控制影響的動物研究發現,奇亞籽可改善胰島素阻抗。類似的臨床研究在2013年 《European Journal of Clinical Nutrition》 期刊發表,同樣證實奇亞籽有效降低血糖水平。此外,2017年刊於 《Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases》 的研究發現,奇亞籽或對超重和肥胖的二型糖尿病患者有益。然而沒有確鑿的證據表明,奇亞籽能直接降低患糖尿病風險。

4. 促進消化系統健康

膳食纖維可促進腸胃健康,一個人每天應攝取不少於25克膳食纖維,而25克奇亞籽提供近9克的膳食纖維,大約是建議每日攝入量的36%。根據衞生署資料,充足的膳食纖維對消化系統的健康和維持健康腸道微生物態很重要,還可以減少食物渣滓在腸道停留的時間,間接減低致癌物積聚,預防大腸癌

5. 降低患癌風險

2013年初發表在《分子生物化學期刊》上的一項研究發現,α-亞麻(又稱ALA)能夠誘導乳腺癌和子宮頸癌細胞凋亡,而不損害非癌細胞。另外根據2000年發表在《歐洲癌症期刊》的一項法國中部進行的病例對照研究,分析了123名患有非轉移性侵襲性乳腺癌的婦女的乳腺脂肪組織生物樣本,發現α-亞麻酸的增加與乳腺癌風險降低有關。

奇亞籽怎麼吃最好?

奇亞籽用途廣泛,由於沒什麼味道,它可以添加在各種料理而不必擔心會改變或破壞料理整體的味道。奇亞籽沒有規定怎樣吃最好,多數人都會先將它泡軟或加進各種食物和飲料。以下都是十分流行的奇亞籽吃法︰
•    奶昔
•    沙拉
•    布丁
•    放入麵包或蛋糕中焗烤
•    格蘭諾拉麥片(Granola)、蛋白棒或能量棒
•    奇亞籽飲料
•    冰棒
•    果醬

奇亞籽什麼時候吃最好

奇亞籽富含多種營養,低脂又富膳食纖維,因此非常推薦在三餐食用,並沒指定必須在特定的時間吃。如果想更好吸收奇亞籽的營養,你也可以在以下時段食用奇亞籽︰

  • 在早上︰早晨空腹是食用奇亞籽的最佳時間,因為它可以提供能量,讓你保持更長時間的飽足感。早上的新陳代謝也處於高峰期,因此我們可以更容易地消化任何食物。
  • 運動前︰奇亞籽是優質的能量來源,可以幫助你鎖住水分,還可以增強耐力,減低運動傷害。
  • 運動後︰奇亞籽富含蛋白質和纖維,可以幫助你從運動中恢復,修復肌肉。
  • 睡前︰睡前食用奇亞籽可以促進睡眠和其他健康益處。奇亞籽是色氨酸的良好來源。色氨酸是一種氨基酸,可以幫助你的身體產生血清素和褪黑激素,促進睡眠。

儘管任何時候都可以食用奇亞籽,但根據不同狀況可能在特定時間食用比較有益。最重要是將它們納入適合你的飲食方式中。

奇亞籽有助於減肥嗎?

網上不少言論指奇亞籽可以抑制食慾並有助減肥,卻被指當中存有滑坡謬誤,由於奇亞籽膳食纖維含量高,能長時間維持飽足感,所以有助防止暴飲暴食。到底奇亞籽能否減肥,須進一步研究證實。有動物研究發現,奇亞籽可以降低膽固醇水平、減輕體重和增加飽足感。惟文獻回顧和人體對照試驗並未顯示奇亞籽對心血管危險因素(包括體重、血壓、血脂水平、血糖和炎症)有特定益處,意味奇亞籽不會單獨對人體健康發揮作用,而是納入飲食和其他健康生活方式中,才能有助預防疾病。

奇亞籽=蘭香子?

奇亞籽蘭香子分別

許多人會分不清楚奇亞籽和蘭香子。它們在外觀相似,營養價值高,卻是兩種截然不同的植物種子。

  • 外觀不同︰蘭香子又名羅勒子、明列子,取自羅勒亞籽,呈黑色;奇亞籽則有白、黑和啡色,比蘭香子小一點。
  • 食用方式︰他們的吸水力都極佳,食法相似,人們都習慣放在各種料理如燕麥和奶昔進食。
  • 營養價值︰蘭香子含有更多纖維、鈣、鐵及蛋白質;奇亞籽則有更多健康脂肪,以及抗氧化劑、纖維、蛋白質和維生素。

奇亞籽食用禁忌與副作用

  • 切勿單獨乾吃奇亞籽︰奇亞籽可以吸收高達自身重量 27 倍的水分。這可能會導致它們膨脹並卡在喉嚨裡。食用奇亞籽前應先準備或與足夠的液體混合,使其膨脹。
  • 不過量涉取︰奇亞籽建議食量為每天20-30克。過量涉取有機會引致腹痛或腸胃阻塞。
  • 患有潰瘍性結腸炎、克隆氏症或憩室炎的人士︰需要限制高纖維食物(如奇亞籽)的攝取量。
  • 正在服用治療高血壓或糖尿病藥物人士︰亦應減少奇亞籽的攝入量,因為它們可能會增強藥物的活性。
  • 不容易消化︰奇亞籽是高纖維食物,進食過多可引致腹部不適、便秘和腹脹。腸胃不好或消化不良的人士尤其要注意。

如有疑問,應諮詢醫生或註冊營養師。

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參考資料

1. BBC. (2021, February 2). Top 5 health benefits of chia seeds. Retrieved November 17, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds


2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.) Chia Seeds. Retrieved November 17, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/


3. Healthline. (2019, March 7). Chia Seeds and Weight Loss: What You Need to Know. Retrieved November 17, 2021, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/chia-seeds-and-weight-loss


4. Ho H., Lee A.S., Jovanovski E., Jenkins A.L., et al. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Retrieved November 17, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/


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6. 衞生署. (2021, May). 奇妙的人體清道夫. Retrieved November 17, 2021, from https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

Topics: 飲食營養

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