奇亞籽是減肥恩物?拆解奇亞籽營養、好處與禁忌

    奇亞籽(Chia seeds)是來自鼠尾草的小種子,有黑白兩種顏色,但營養成分沒有太大差別。奇亞籽用途廣泛,能夠吸收液體並形成凝膠狀,可用於增稠醬汁和製作無糖果醬等。不少人在沙律、乳酪、燕麥、飲品等食物加入奇亞籽,方便又好吃。近年奇亞籽大受吹捧,被譽為「超級食物」,含有豐富膳食纖維和 Omega-3 脂肪酸等營養,更有指能預防心血管疾病、改善腸道健康、控制血糖和體重等功效。如芝麻一般細小的奇亞籽,到底有什麼神奇之處?

    基本營養資料

    小小一粒奇亞籽蘊含豐富營養,以下是每25克奇亞籽(約2湯匙)所含的營養成分:

     

    營養成分 每25克
    卡路里(千卡) 122
    蛋白質(克) 4.1
    碳水化合物(克) 2
    膳食纖維(克) 8.6
    脂肪(克) 7
    鈣(毫克) 158
    鎂(毫克) 84
    鐵(毫克) 93
    鋅(毫克) 15
    錳(毫克) 68

     

    值得一提,奇亞籽是 Omega-3 脂肪酸非常豐富的植物來源,而且含有人體無法合成的9種氨基酸,又稱為完全蛋白質(Complete protein),有助建構和修復所有組織。

    奇亞籽4大益處

    • 1. 促進骨骼健康
    奇亞籽富含礦物質,包括鈣、鎂和磷,有助鞏固骨骼。25克的奇亞籽含有約158毫克的鈣,與同等脫脂牛奶相比,鈣質含量高出5倍。

    • 2. 有益心臟和降血壓
    奇亞籽含多元不飽和脂肪、豐富膳食纖維及 Omega-3 脂肪酸,在飲食中加入奇亞籽或對心臟有保護作用。在動物和人類研究均發現,Omega-3 脂肪酸有利心血管健康,包括降低膽固醇、調節心律和血壓、預防血栓和減少炎症。奇亞籽的水溶性膳食纖維和粘液膠狀的質地,或有助降低低密度脂蛋白膽固醇,並且減慢消化,從而防止飯後血糖飆升及增加飽足感。

    此外,奇亞籽含多種抗氧化活性成分,例如綠原酸、咖啡酸、槲皮素和山奈酚,對抗炎、抗糖尿病、心血管疾病和高血壓有積極作用。然而,任何飲食改變都需要配合健康的生活方式和運動,才能對心臟健康產生明顯好處。

    • 3. 血糖管理
    一項有關奇亞籽對血糖控制影響的動物研究發現,奇亞籽可改善胰島素阻抗。類似的臨床研究在2013年 《European Journal of Clinical Nutrition》 期刊發表,同樣證實奇亞籽有效降低血糖水平。此外,2017年刊於 《Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases》 的研究發現,奇亞籽或對超重和肥胖的二型糖尿病患者有益。然而沒有確鑿的證據表明,奇亞籽能直接降低患糖尿病風險。

    • 4. 促進消化系統健康
    膳食纖維可促進腸胃健康,一個人每天應攝取不少於25克膳食纖維,而25克奇亞籽提供近9克的膳食纖維,大約是建議每日攝入量的36%。根據衞生署資料,充足的膳食纖維對消化系統的健康和維持健康腸道微生物態很重要,還可以減少食物渣滓在腸道停留的時間,間接減低致癌物積聚,預防大腸癌

    奇亞籽有助於減肥嗎?

    網上不少言論指奇亞籽可以抑制食慾並有助減肥,卻被指當中存有滑坡謬誤,由於奇亞籽膳食纖維含量高,能長時間維持飽足感,所以有助防止暴飲暴食。到底奇亞籽能否減肥,須進一步研究證實。有動物研究發現,奇亞籽可以降低膽固醇水平、減輕體重和增加飽足感。惟文獻回顧和人體對照試驗並未顯示奇亞籽對心血管危險因素(包括體重、血壓、血脂水平、血糖和炎症)有特定益處,意味奇亞籽不會單獨對人體健康發揮作用,而是納入飲食和其他健康生活方式中,才能有助預防疾病。

    食用奇亞籽禁忌

    總的來說,雖然奇亞籽好處很多,但一次食用過多可能會導致腹部不適、便秘和腹脹。患有潰瘍性結腸炎、克隆氏症或憩室炎的人士,需要限制高纖維食物(如奇亞籽)的攝取量;正在服用治療高血壓或糖尿病藥物人士,亦應減少奇亞籽的攝入量,因為它們可能會增強藥物的活性。如有疑問,應諮詢醫生或註冊營養師。

     

    參考資料

    1. BBC. (2021, February 2). Top 5 health benefits of chia seeds. Retrieved November 17, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-chia-seeds


    2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. (n.d.) Chia Seeds. Retrieved November 17, 2021, from https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/


    3. Healthline. (2019, March 7). Chia Seeds and Weight Loss: What You Need to Know. Retrieved November 17, 2021, from https://www.healthline.com/health/food-nutrition/chia-seeds-and-weight-loss


    4. Ho H., Lee A.S., Jovanovski E., Jenkins A.L., et al. (2013). Effect of whole and ground Salba seeds (Salvia Hispanica L.) on postprandial glycemia in healthy volunteers: a randomized controlled, dose-response trial. Retrieved November 17, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23778782/


    5. Vuksan V., Jenkins A.L., Brissette C., Choleva L., et al. (2017). Salba-chia (Salvia hispanica L.) in the treatment of overweight and obese patients with type 2 diabetes: A double-blind randomized controlled trial. Retrieved November 17, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28089080/

    6. 衞生署. (2021, May). 奇妙的人體清道夫. Retrieved November 17, 2021, from https://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health/health_dn/health_dn_dfayb.html

    Topics: 塑身美容, 健康食療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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