冬天必吃當造水果:士多啤梨意想不到的功效

    要數到香港冬季最受歡迎的當造水果,必定是來自世界各地的士多啤梨。的確,相信不少人已熟悉士多啤梨的產地和其多元化的食法,近年食肆也有不少以士多啤梨為主題的自助餐。但是,這種香甜的水果除了美味,還比大家想像中更有營養。

    「麻雀」雖小 營養俱全

    不要小覷士多啤梨,根據美國農業部的資料指出,每1杯(相當於166克)切片新鮮士多啤梨,竟含有以下營養成分:

    營養成分 份量
    卡路里 53
    蛋白質 1.11 克
    碳水化合物 12.7 克
    膳食纖維 3.3 克
    27 毫克
    0.68 毫克
    22 毫克
    40 毫克
    254 毫克
    維他命 C 97.6毫克
    葉酸 40 微克
    維他命 A 20 國際單位

     

     

     



    從以上資料可見,士多啤梨也是進行生酮飲食時可食用的水果,如果不知如何開始生酮飲食,可參閱這篇文章

    士多啤梨的全面功效

    擁有多種維他命的士多啤梨,單從其蘊含的維他命(尤其是維他命A和C),並可大概了解它的功效:

    • 提升免疫力:人體每天需要約103毫克維他命C,而士多啤梨正好補充所需的維他命C以增強免疫力
    • 維持良好視力:吃士多啤梨也可預防白內障,而眼睛的確需要維他命C保護,以免受太陽強烈紫外線的自由基傷害,自由基是會損壞晶狀體中的蛋白質。 維他命C也可保護角膜和視網膜
    • 抗皺:維他命C是皮膚製造膠原蛋白的重要元素,而膠原蛋白可改善皮膚的彈性。另外,皮膚長期暴露於陽光的UV-B後,皮膚中的膠原蛋白容易受破壞和出現炎症,導致皺紋形成。而士多啤梨含有鞣花酸,能顯著改善這兩種情況
    • 降低膽固醇水平:士多啤梨含有鞣花酸和類黃酮,可為身體提供抗氧化劑,減低低密度脂蛋白和血液中的壞膽固醇水平,積聚過多壞膽固醇會導致動脈斑塊積聚。 這兩種成分同時具抗炎作用
    • 控制血壓:士多啤梨含有鉀,可透過舒緩鈉所帶來的負面影響控制血壓,以預防高血壓,甚至減低炎症,而炎症可導致關節炎,甚至心臟病
    • 協助控制體重/攝取更多膳食纖維:士多啤梨屬低卡、低鈉、低糖水果,即使含糖,但都屬於天然果糖,限制整體攝取的碳水化合物
    • 促進產前健康:葉酸是孕婦和預備懷孕的婦女所需的營養素。而士多啤梨便可提供葉酸,促進胎兒早期的腦部、骨胳和脊髓的發育,士多啤梨的葉酸更可預防某些先天缺陷,如脊柱裂
    除了以上功效,目前也有不少研究指出,吃士多啤梨還可預防以下多種疾病:

    心臟病

    一項2019年的研究指,花青素可減低心臟病發的風險。 此外,另一項2016 年研究指槲皮素具有抗炎特性,可助降低冠狀動脈粥樣硬化的風險。而士多啤梨便含有花青素和槲皮素,有助預防心臟病。而且,士多啤梨也含有護心元素:鉀。美國疾病控制與預防中心表示,鉀的攝入量越高,患心臟病的風險病會越低。

    中風

    2016 年的一項薈萃分析研究了 11 項臨床測試,以評估膳食類黃酮攝入量與中風之間的關聯。 研究發現,食用這些化合物可能與患病的可能性呈負相關。 在調整心血管危險因素的結果後,作者得出結論,類黃酮含量較高的飲食可能會適度降低中風風險。

    癌症

    2016年有一項動物研究指出,士多啤梨和其他莓果可助防癌。當中主要預防胃腸道癌和乳癌,其次是肺癌前列腺癌肝癌胰臟癌,將來或會有更多研究證實這說法。

    高血壓

    原來鉀對高血壓患者有益:一項2018年的研究指,鉀也可幫助減低鈉對人體的負面影響,高鉀食物更可降血壓,從而預防心臟病和中風。

    便秘

    高纖和高水份食物如士多啤梨可幫助腸臟蠕動。

    「最污糟蔬果」清洗4部曲

    雖然士多啤梨營養豐富,但食用前應先好好清潔。每年,美國農業部和食品藥物管理局會收集樣本,然後由美國環境工作組織 (Environmental Working Group, EWG) 公佈年度「最污糟水果」(Dirty Dozen)。名單上列舉了12種殘留最多農藥的蔬果,而士多啤梨是超過4年「榮登榜首」。顯然易見,士多啤梨在泥土生長,而泥土本身已有農藥和肥料,加上沒有像香蕉、橙般有外皮保護果肉。為了吃得放心,美國食品藥物管理局發言人曾向媒體教授士多啤梨清洗4部曲

    1. 先徹底清潔雙手:這步驟經常被人忽略,但是很重要
    2. 除去任何腐爛或受損部分:但如果發現任何地方看起來發霉或感覺過於糊狀,丟棄它可能是最安全的
    3. 用濾器清洗:把士多啤梨放在濾器「過冷河」,並輕輕擦洗,請確保在過程中得到每顆士多啤梨都清洗到,包括莖部。如果仍覺得士多啤梨太髒的話,可把1.5杯水和 1/4 杯醋混合,並把士多啤梨浸在醋水數分鐘。坊間也流傳鹽水浸泡(鹽和水比例為1:1)。
    4. 只清洗食用的份量,用乾布或廚房紙印乾

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    Gut Health Program

    參考資料

    1. MedicalNewsToday. Are strawberries good for you? Benefits, nutrition, and more. (December 8 2021). Retrieved from https://www.medicalnewstoday.com/articles/271285

    2. Reader's Digest - Best Health. 10 Surprising Ways Strawberries Can Benefit Your Health. (March 18 2021). Retrieved from https://www.besthealthmag.ca/list/strawberry-health-benefits/

    3. Well+Good. You’re Probably Not Washing Your Strawberries Properly—Here’s How To Fix That. Retrieved from https://www.wellandgood.com/how-to-wash-strawberries/

    Topics: 健康食療

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