健康飲食貼士:有「營」團年飯

    講究意頭的團年飯除了吃盆菜外,還有南乳炆豬手、髮菜蠔豉扣豬脷、鮑魚花菇炆鵝掌等傳統菜式,但往往都是多肉少菜,而且味道較「重口味」及高脂肪,美食當前大快朵頤,容易令人攝取過多熱量、大量飽和脂肪和鹽分,長遠有損健康,造成心血管疾病高血壓和過重等問題。營養師建議以不同蔬菜、低脂的海鮮和肉類,炮製健康團年飯。

    地雷團年飯菜式

    團年飯菜式一般都是大魚大肉,而且份量也蠻多,足以擺滿整張桌子,但隨時誤踩健康地雷,即使本身沒有三高的市民,亦不宜多吃。

    地雷菜式例子:

    • 炆鵝掌
    • 髮菜蠔豉
    • 東坡肉
    • 燒味

    營養資料

    每100克 熱量(千卡) 脂肪(克)
    鵝掌 150 1.9
    蠔豉 163 4.6
    東坡肉 549 50.4
    燒鵝 289 21.5
    燒肉 310 23
    豉油雞 250 18

    炆鵝掌

    鵝掌對比雞腳,脂肪較低,而且蛋白質豐富。炆鵝掌是經典粵菜,以濃稠汁液長時間炆煮,炆煮後的鵝掌吸收濃濃的湯汁。不過,汁醬的鹽分和添加劑煮到鵝掌中,令人攝取更多的鈉質。有的更會先將鵝掌油炸,使其炆煮後還能保持完整不易爛,但炸過的鵝掌脂肪含量亦會增加。註冊營養師萬侃(Violet)提醒,看似營養豐富的炆鵝掌,其實暗藏「高脂肪」和「高鈉」地雷。

    髮菜蠔豉

    髮菜蠔豉是另一道意頭菜式,蠔豉經曬乾處理,鈉含量較高。攝取過量鈉會增加多種慢性疾病的風險,例如高血壓心血管疾病中風和腎病等。世界衞生組織建議,成人每日的鈉攝取量應少於 2000 毫克,即約以下其中一項:

    • :1茶匙
    • 豉油:2湯匙
    • 蠔油:4湯匙
    • 豆瓣醬:2湯匙

    東坡肉

    傳統過年菜式東坡肉更是熱量驚人,以一份東坡肉約 100 克計算,就有多達 549 千卡的熱量,相等於 2 碗半白飯的熱量,多餘的熱量轉成脂肪形式儲存,使人發胖。東坡肉以連皮的五花腩製成,五花腩脂肪層層疊,肥肉飽和脂肪含量偏高,攝取過多飽和脂肪可引致血管硬化、中風心臟病等疾病。

    燒味

    團年飯一家人聚首一堂少不免「斬料加餸」,但燒味同樣暗藏高鈉危機。消費者委員會聯同食安中心早前檢測 10 種燒味和鹵味食物,頭三位高鈉燒味依次為紅腸、燒肉和叉燒,每 100 克的平均鈉含量分別有 1000 毫克、870 毫克、660 毫克;最低是燒鵝,每 100 克含 240 毫克鈉。

    每 100 克食物含超過 20 克總脂肪可界定為「高脂」,每 100 克燒鵝和燒肉的脂肪含量都超標,進食時應適可而止,並且要先去皮。

     

    健康飲食貼士:

    • 避用加入高脂肪食材,例如五花腩、豬皮、鵝掌、內臟和豬手等

    • 少吃含大量鹽分的燒味,進食時宜去皮去肥膏

    • 減少使用醃製食物,例如鹹魚、臘腸等

    • 避免「撈汁」,尤其是炆煮菜式的汁料,長時間烹煮會越炆越肥膩

    • 避免飲酒,減少飲用加糖或甜味劑飲品

    • 宜選脂肪含量較低的食材,例如海參、蝦、魚、瘦肉等

    • 注意均衡飲食,每天最少進食兩份水果及三份蔬菜

    • 選用低脂肪的烹調方法,例如蒸、焯、少油快炒等

    • 淺嚐細嚼較容易控制食量,避免吃過量

    團年飯健康佳餚之選

    自製健康盆菜

    盆菜是團年飯菜式的不二之選,但坊間的盆菜都較油膩。註冊營養師萬侃(Violet)建議可以自製健康盆菜,今年團年飯不妨一試!盆菜加入海參、蝦等優質蛋白質食材,盆菜底可以放蘿蔔、蓮藕;上層放些西蘭花做點綴,既可增加膳食纖維,亦能避免吸收過多底層湯汁。如果想加入寓意「好市」的蠔豉亦未嘗不可,但只宜淺嚐一件。醬汁方面,避免用現成醬料如柱候醬、蠔油、南乳等,建議用新鮮和天然的調味料,或者用上湯代替,可減少攝取脂肪及鈉質。

    參考資料

    1. 消費者委員會. (2021). 燒味冷知識:斬料加餸?小心高鈉!. Retrieved January 7, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/shopping-guide/trivia/2020-trivia-red-sausage-roast-pork-bbq-pork

    2. 衞生署. (2021, January 4). 新春健康錦囊 ─ 均衡飲食. Retrieved January 7, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90047.html

    3. 衞生署. (2021, January 4). 新春健康錦囊 ─ 健康享用盆菜. Retrieved January 7, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90048.html

    4. 衞生署. (2021, September 3). 認識脂肪一族. Retrieved January 7, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html

    5. 衞生署. (2019). 少啲鹽健康啲. Retrieved January 7, 2022, from
    https://www.chp.gov.hk/files/her/less_salt_for_better_health_infographic.pdf

    6. 醫院管理局. (2002, February 2). 營養均衡的團年飯. Retrieved January 7, 2022, from https://www.ha.org.hk/haho/ho/pad/121283c.pdf

     

    New call-to-action

    Topics: 全面健康, 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人士提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

    留言

    Advertisement

    Advertisement