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素食如何營養均衡?注意5種營養素攝取

Written by 領康醫療 | 2022年6月20日

素食不僅僅是不吃肉,素食者與其他人一樣,在飲食上同樣必須注意均衡營養。有些素食者過度依賴素食加工品,例如素腸、素火腿等,當中可能含有高熱量、高糖、高脂肪和高鈉。另一方面,動物食品某些營養成分很難從其他食物中獲得。那麼,如何制定素食飲食計劃呢?不妨看看以下貼士,享受健康素食同時,也不會營養不良。

素食種類

  • 乳素食(Lacto-vegetarian)

X 肉類、魚類、雞蛋

✓ 奶類等乳製品、蔬果和穀物類

 

  • 蛋素食(Ovo-vegetarian)

X 肉類、魚類、乳製品

✓ 雞蛋、蔬果和穀物類

 

  • 蛋奶素(Lacto-ovo vegetarian)

X 肉類、魚類

✓ 乳製品、雞蛋、蔬果和穀物類

 

  • 魚素(Pescatarian)

X 肉類、乳製品和雞蛋

✓ 魚類、蔬果和穀物類

 

  • 純素(Vegan)

X 肉類、魚類、乳製品和雞蛋

✓ 蔬果和穀物類

 

如何計劃健康的素食餐單?

素食要食得健康,應選擇各種健康的植物性食物,例如完整的水果和蔬菜、豆類和堅果及全穀物;同時,減少不健康食物如含糖飲料、果汁和精製穀物。如果需要飲食建議,註冊營養師可以幫助您度身制定適合的素食計劃。

5 種重要營養素

無論您遵循哪種素食種類,選擇多元化食物都很重要,包括全穀物、水果、蔬菜、豆類、堅果和種子,有助確保每天都能滿足您的營養需求。

素食者應攝入多種鈣源,以滿足日常需求。乳製品是鈣的豐富來源,如果您的飲食不包括乳製品,則可以從植物性食物中獲取鈣,例如:

  • 低脂/脫脂牛奶、乳酪
  • 植物奶,如大豆或杏仁奶
  • 穀物
  • 綠葉蔬菜,如羽衣甘藍
  • 西蘭花
  • 豆類,如大豆、鷹嘴豆和黑豆
  • 杏仁

素食者應從不同種類的食物攝入鐵質,以滿足日常需求。每餐食用含維他命C 的食物如柑橘類水果、蕃茄,有助增加鐵的吸收。

鐵的來源包括:

  • 麥片
  • 大豆
  • 深色綠葉蔬菜,如菠菜和甜菜
  • 豆類

蛋白質

蛋白質存在於植物性和動物性食物中。如果飲食多元化和攝取足夠的熱量,身體會自己製造完整的蛋白質。

蛋白質的素食來源包括:

  • 豆類,如豌豆、扁豆
  • 全穀類
  • 豆製品
  • 堅果
  • 乳製品

維他命B12

維他命B12 存在於所有動物性食物中,包括雞蛋和奶製品。能否攝入充足的維他命B12 可能是許多素食者所關心的問題,尤其是純素食者。遵循任何素食類型的人士,都應選擇富含維他命 B12 的食物,並與註冊營養師討論是否適合服食維他命 B12 補充劑。

B12 的素食來源包括:

  • 營養酵母
  • 豆漿
  • 肉類替代品和即食穀物(並非所有產品都添加維他命 B12)
  • 乳製品

維他命D

很少有食物天然富含維他命 D,有些乳製品會額外添加維他命D。不吃乳製品且不常接觸陽光的人應該與註冊營養師討論服用維他命D 補充劑的必要性。

維他命 D 的素食來源包括:

  • 豆奶
  • 牛奶
  • 橙汁
  • 穀物
  • 暴露在紫外線下的蘑菇

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參考資料

1. 衞生署. (2021). 均衡素食的要點. Retrieved June 20, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90050.html

2. Mayo Clinic. (2020). Vegetarian diet: How to get the best nutrition. Retrieved June 20, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446

3. MedlinePlus. (2015). Vegetarian Diet. Retrieved June 20, 2022, from https://medlineplus.gov/vegetariandiet.html

4. NHS. (2018). The vegetarian diet. Retrieved June 20, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegetarian-diet/