藜麥代白飯減肥? 拆解藜麥營養、好處與禁忌

都市人生活忙碌,加上社交媒體興起,對健康生活和減肥資訊的熱衷有增無減,造就了不同「超級食物」(Superfood) 出現,其中外形如普通穀麥類的藜麥 (quinoa) 亦成功跑出,連前港姐亞軍陳楨怡亦靠它代替白飯保持身材。究竟小小的藜麥蘊含什麼營養,受到減肥和養生人士追捧?

藜麥英文是quinoa,源於克丘亞語「kinwa」,是一種南美高地特有的穀類植物,在西元前3000年左右就有人種植的考古證據,是南美洲原住民的主要糧食,又稱為印第安麥、昆諾阿藜、奎藜或小小米,它與屬於禾本科穀類食物如麥子或米飯不同,屬於藜亞科,特點是不含麩質,對乳糜泄患者、麩質不耐受人群特別合適。

藜麥種類[1]

藜麥種子大概約2毫米,市面上較常見有白藜麥、紅蔾麥和黑藜麥,其中以白藜麥最為普遍,它們的營養價值各有些微差別,故食用已混合的「三色藜麥」是不錯的選擇。

白藜麥:口感和味道最接近白米飯,維他命和礦物質含量最高
紅藜麥:有明顯的泥土味和果實味道;擁有豐富鐵質,纖維含量最高
黑藜麥:較稀少,味道較甜,嚼勁明顯;富含花青素及維他命B雜[2]

基本營養資料:

每100克藜麥 (生)

白藜麥

紅藜麥

黑藜麥

卡路里 

377 

401

382 

碳水化合物 (克) 

59.2

55.6 

58.3 

纖維 (克) 

18.8 

26.7

21.6 

蛋白質 (克) 

16.7 

27.5 

18.2 

糖份 (克) 

0 

0 

0 

脂肪 (克) 

7.3 

12 

8.39[3] 


被列為完美「超級食物」解決饑餓問題

聯合國糧農組織認為,藜麥是一種可基本滿足人體基本營養需求的「全營養食品」,曾將2013年列為「國際藜麥年」,加強推廣藜麥這種高營養價值食材。總幹事José Graziano da Silva當時在啟動儀式上說,藜麥對於消除饑餓、營養不良和貧困中發揮重要作用,因它不但含有人體所需全部氨基酸、微量元素和維他命,亦可適應不同生態環境和氣候,包括乾旱、貧瘠和高鹽鹼的土壤,亦可種植在由海平面到海拔4000米範圍,承受-8℃至38℃的溫度[4]

太空人的理想食物

1980年代,美國國家航空航天局 (NASA) 在尋找適合人類長期執行太空任務的閉合生態生命支持系統(CELSS)糧食時,發現藜麥具有全面的營養價值,對比其他植物或肉類來得優勝,而且容易栽種,對長期在太空中飛行的太空人來說是健康和安全的食物[5]

白米、糙米、藜麥大對決[6]

每杯 約185克 (生) 

白米 

糙米 

白藜麥 

卡路里 

246 

207.1 

222 

碳水化合物 (克) 

54 

43.7 

40 

纖維 (克) 

0.8 

3.4 

5.2 

蛋白質 (克) 

5.2 

4.4 

8.2 

糖份 (克) 

0.1 

0 

1.6 

脂肪 (克) 

0.5 

1.5 

3.6 


不少人想以藜麥取代白飯,實際上也是可行和有益的。從上述數據可見,藜麥所含有的蛋白質和纖維都比白米和糙米高,因糙米中的磷含量比白米高,容易影響腎臟代謝,腎功能欠佳患者未必適宜食用;而白米的好處是容易消化,初嘗藜麥者可以混合食用。

如何煮藜麥?

煮藜麥跟煮白飯差不多,在煮前可先浸水30分鐘,過程中可多換水,以去除藜麥的苦澀味。不過,由於藜麥帶輕微的苦澀味,不建議混和其他米一起煮。

將藜麥清洗乾淨後可加入藜麥比例兩倍水同煮,煮至外皮翻開即可,煮好後的藜麥會發漲約3倍,外圍會出現一圈變成略白色的小鬚鬚。

聯合國糧農組織建議將藜麥作為中國主糧補充

全球氣候變化嚴重影響農業生產,中國所擁有1.35億公頃的耕地中,有7%受鹽鹼化影響。聯合國糧農組織官員今年7月在青海藜麥產業發展論壇[7]上指,青海被公認為世界「4大超淨區」之一,氣候和生態環境為發展藜麥產業創造了有利條件,複製了藜麥原產地南美洲安第斯高地的生長、種植環境。近年青海藜麥種植面積逐漸擴大,畝產最高達到450公斤以上,有效帶動當地農民增收,亦可降低對大米產量的需求。

藜麥5益處[8]

降低患慢性病風險
藜麥富含抗炎植物營養素如多酚類抗氧化劑,與普通穀物相比,單不飽和脂肪的含量更高,可以降低您患慢性病的風險包括癌症。

幫助減肥
藜麥纖維含量高,含有更多大米或大麥蛋白質,升糖指數 (GI) 較低有助控制食慾體重的人有益。 

平衡血糖
藜麥升糖指數低,有助降低甘油三酯水平,改善血糖管理

適用於患有乳糜瀉和麩質不耐受者
藜麥不屬於任何五穀類食物,不含麩質且營養豐富,非常適合無法食用麩質穀物(如乳糜瀉患者)作為替代品

改善腸道健康
藜麥纖維含量高,比大米或馬鈴薯粉等精製麵筋類更適合腸道和消化系統健康,增加有益腸道細菌多樣性、減少結腸炎等疾病

食用藜麥禁忌

雖然藜麥被多方喻為近乎完美的食物,但仍有少許要注意的事項,包括藜麥含有植酸鹽,或會減少對鐵和鋅等礦物質的吸收,烹飪前應多沖洗和浸泡減少草酸鹽。另外因藜麥的膳食纖維量比較多,平時膳食纖維吸收比較少的人士,如突然進食大量藜麥,可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛等。

 

參考資料

1.Bathwal, S., Kharbanda, N. (2020 November 19). Red Quinoa Vs Black Quinoa Vs White Quinoa: Which One Is The Healthiest? Onlymyhealth. Retrieved September 30, 2021, from https://www.onlymyhealth.com/red-quinoa-vs-black-quinoa-vs-white-quinoa-which-one-is-the-healthiest-1605788323https://www.chp.gov.hk/tc/static/80039.html.

2. Nell. (2018 September 5). 藜麥這麼多種,你知道如何區分嗎?WORLD GYM BLOG. Retrieved September 30, 2021, from https://bit.ly/3kQKes2.

3.Result of quinoa. nature’s soul. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://naturessoulshop.com/?s=Quinoa+&post_type=product.

4. FAO celebrates quinoa’s legacy with Peru and Bolivia during World Food Week. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from http://www.fao.org/news/story/zh/item/203016/icode/

5. Schlick. G., Bubenheim D. (November 93). Quinoa: An Emerging “New” Crop with Potential for CELSS. Retrieved September 30, 2021, from https://ntrs.nasa.gov/api/citations/19940015664/downloads/19940015664.pdf.

6. Search Results for "rice". nutritionix. (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://www.nutritionix.com/search?q=rice.

7. 聯合國糧農組織官員建議將藜麥作為中國主糧. (2021 July 8) 中國新聞網. Retrieved September 30, 2021, from https://www.nutritionix.com/search?q=rice.

8. Lewin, J. Top 5 health benefits of quinoa. BBC goodfood (N.D.). Retrieved September 30, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-quinoa.

Topics: 全面健康

領康醫療

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領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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