揭開膽固醇6大迷思

    膽固醇是一種由肝臟自然產生並存在於血液中的脂肪類物質,在體內有許多不同的用途,但當血液中膽固醇過多時,就會成為一個問題。食物能影響膽固醇水平嗎?膽固醇攝入量的限制早已被剔除,這代表可任意進食含高膽固醇的食物?膽固醇一直予人負面印象,大眾存有不少迷思,這裏一一拆解。

    迷思1:所有的膽固醇都對人體有害?

    膽固醇(cholesterol)是一種脂肪類的物質,稱為脂質。膽固醇對身體的正常運作至關重要,它是構成細胞膜、激素和維生素 D 的主要成分。食物中的膽固醇(稱為膳食膽固醇)是複合脂類,不能區分「好」和「壞」,而血液中的膽固醇則有好壞之分。由於脂肪和膽固醇不溶於水或血液,身體便將脂肪和膽固醇包裝成細小的、被蛋白質覆蓋的顆粒,稱為脂蛋白。


    高密度脂蛋白(HDL)俗稱「好」膽固醇,水平越高越好,能將膽固醇從細胞中帶回肝臟,被分解或作為廢物排出體外,而低密度脂蛋白(LDL)負責運送膽固醇到需要它的細胞,但過多膽固醇會在動脈壁積聚,可引致冠心病,因此被稱為「壞」膽固醇。

    膽固醇水平

    血液中的膽固醇類別 理想水平(mmol/L)
    總膽固醇 < 5.2
    低密度脂蛋白膽固醇 < 3.4(低於2.6更為理想)
    高密度脂蛋白膽固醇 > 1.0(1.6或以上更為理想)

    資料來源:衞生署

    迷思2:食物中的膽固醇會影響血液中的膽固醇?

    血液中的膽固醇主要來源是膳食膽固醇及肝臟產生的膽固醇,進食高膽固醇食物未必會影響血液中膽固醇的水平。對於大多數人來說,食用高膽固醇食物對血液膽固醇影響很小,反而飽和脂肪和反式脂肪的影響大得多。

    身體內的膽固醇大部分是由肝臟自行合成,僅小部分來自膳食膽固醇。在正常情況下,身體有調節膽固醇的機制,幫助血中膽固醇維持正常水平。進食大量高膽固醇的食物後,肝臟會自然減少製造膽固醇,以免膽固醇水平過高。相反,當膳食膽固醇含量低,肝臟會製造更多膽固醇作補充。

    不過,有些人的膽固醇調節功能失效,經常進食高膽固醇的食物後,血液中的膽固醇水平會升高,因此要控制飲食,防止相關健康風險。

    迷思3:可放心多吃高膽固醇食物?

    衞生署提醒,雖然 2015 年美國飲食指南 (Dietary Guidelines for Americans)剔除每天不應攝取多於 300 毫克膽固醇限制,但不代表可任意進食含高膽固醇的食物,指南仍引用美國國家醫學研究院的建議,膽固醇攝入量應越少越好。再者,部分高膽固醇的食物也含有大量飽和脂肪,例如鵝肝、腩肉、煙肉等。飽和脂肪和反式脂肪會使血液中的「壞」膽固醇水平升高,增加心血管疾病的風險,宜選擇低飽和脂肪和反式脂肪含量低的食物。

    導致高膽固醇成因包括先天和後天因素,不少與日常生活習慣有關,膽固醇過高的成因包括:

    • 不健康的飲食:攝入大量飽和脂肪和反式脂肪、少攝入膳食纖維
    • 吸煙:香煙含一種叫做丙烯醛的化學物質,阻止高密度脂蛋白將膽固醇從脂肪沉積物輸送到肝臟,導致動脈變窄(動脈粥樣硬化)
    • 患有糖尿病高血壓
    • 中風或心臟病家族史
    • 遺傳:即使奉行健康飲食,都有可能患上家族性高膽固醇血症

    迷思4:單靠飲食和運動來控制膽固醇,毋須藥物治療?

    雖然許多人可以通過健康飲食和做足夠運動來改善膽固醇水平,但有些人可能還需要他汀類藥物或其他藥物來控制膽固醇,包括:

    • 家族性高膽固醇血症/ 「壞」膽固醇水平非常高的人

    家族性高膽固醇血症是一種遺傳病,會在年輕時導致非常高的低密度脂蛋白膽固醇水平。如果不及時治療,膽固醇水平將繼續惡化,大大增加心臟病和中風的風險。

    • 心血管疾病患者

    由於血管斑塊過多,患有心血管疾病的人其動脈可能已經變窄。降膽固醇藥物可能有助降低心臟病發作或中風的風險。

    • 糖尿病患者

    2型糖尿病會降低「好」膽固醇水平,並提高「壞」膽固醇水平,增加患心臟病和中風的風險。

    迷思5:肥胖人士才會有高膽固醇?

    雖然超重或肥胖會增加高膽固醇的風險,但其實任何體型的人都可能有高膽固醇,不管體重、運動和飲食習慣如何,都應該定期檢查膽固醇水平。高膽固醇通常沒有任何徵狀,當心臟病發作或中風時可能為時已晚。美國心臟協會(AHA)建議所有 20 歲或以上人士,每4至6年檢查一次膽固醇水平;對於有心血管疾病危險因素的人,可能須更頻密檢查。

    迷思6:食物營養標籤標示「不含膽固醇」,即代表健康?

    許多「不含膽固醇」甚至「低脂肪」的食物都含有大量其他類型的「壞」脂肪,例如飽和脂肪和反式脂肪。購買食物前,應要留意食物標籤上的飽和脂肪、反式脂肪和總脂肪含量。

    降低膽固醇的秘訣

    健康的生活方式有助將膽固醇保持在健康範圍內,並降低患心臟病和中風風險。

    • 健康飲食

    選擇飽和脂肪、反式脂肪、鈉和添加糖含量低的食物,例如瘦肉、海鮮、脫脂或低脂牛奶、全穀類、水果和蔬菜;吃天然富含纖維的食物,可能有助預防和控制高水平的「壞」膽固醇和甘油三酯,同時增加「好」膽固醇水平。

    • 維持健康體重

    體內過多的脂肪會影響身體如何使用膽固醇,並減慢身體從血液中去除「壞」膽固醇的能力。

    • 恆常運動

    多做帶氧運動,例如急步行、踩單車;每天最少 30 分鐘或累積每週 3 小時運動。

    • 戒煙

    吸煙會損害血管,加速動脈硬化,並大大增加患心臟病風險。

    • 避免飲酒

    過量酒精會提高膽固醇水平和甘油三酯的水平。

     

    參考資料

    1. American Heart Association. (n.d.). Cholesterol: Myths VS. Facts. Retrieved January 6, 2022, from https://www.heart.org/-/media/Files/Health-Topics/Cholesterol/Cholesterol-Myths-vs-Facts-English.pdf

    2. American Heart Association. (n.d.). What Your Cholesterol Levels Mean. Retrieved January 6, 2022, from https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol/what-your-cholesterol-levels-mean

    3. Centers for Disease Control and Prevention. (2021, September 8). Cholesterol. Retrieved January 6, 2022, from https://www.cdc.gov/cholesterol/

    4. National Institutes of Health. (n.d.). Cholesterol. Retrieved January 6, 2022, from https://medlineplus.gov/cholesterol.html

    5. 食物安全中心. (2009). 營養素與健康:膽固醇. Retrieved January 6, 2022, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_33_02.html

    6. 衞生署. (2021). 「控制膽固醇:吃出心臟健康」改善貼士提提你. Retrieved January 6, 2022, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30105.html

    7. 衞生署. (2020, January 4). 膽固醇攝入量不再受限制?Retrieved January 6, 2022, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90041.html

    8. 衞生署. (2021). 膽固醇. Retrieved January 6, 2022, from https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf

     

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