營養師萬聖節甜品推介!用微波爐/氣炸鍋/蒸爐輕鬆自製南瓜布甸

    近年冒起的廚房家電除了氣炸鍋之外,還有大受 OL 歡迎用來蒸飯蒸餸的蒸爐。而如果想講求方便快捷,微波爐可謂不二之選。最近,英國名廚 Gordon Ramsay 教大家用微波爐整甜品,只需10分鐘即做出拖肥布甸。布甸是大人細路都喜歡的甜品,不過暗藏高糖高脂陷阱。萬聖節將至,應節食品又怎少得南瓜!營養師教你用不同烹調方式——微波爐、氣炸鍋、蒸爐,炮製不同版本僅200千卡的南瓜布甸。

    布甸高糖高脂易致肥

    一般布甸的主要材料是牛奶、砂糖和雞蛋,過量糖份及脂肪正正是致肥的元兇。美國有研究顯示,攝取過量添加糖與增加心血管病死亡的風險有顯著關連。過量的飽和脂肪亦會令低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)上升,增加患心血管疾病的風險。針對糖類攝取,世界衞生組織和衞生署有以下建議:

    脂肪和糖的攝取量

    • 脂肪攝入量應佔總熱量的15至30%(以每日攝取2000千卡計算,上限約65克)
    • 糖攝入量應少於總熱量的10%(以每日攝取2000千卡計算,少於50克糖)

     

    自製南瓜布甸 減糖減脂

    想學廚神 Gordon 整布甸又擔心增磅,註冊營養師萬侃(Violet Man)教大家利用微波爐、氣炸鍋、蒸爐,炮製健康「有營」的南瓜布甸,迎接萬聖節!南瓜不但含膳食纖維,有助保持腸道健康,亦富含胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素,有利眼睛健康。加上南瓜本身味道帶甜,用來製作甜品可減少再用糖調味。

    微波南瓜布甸(1人份)

    食譜提供:註冊營養師萬侃Violet Man
    • 熱量: 190千卡
    • 糖: 12.9克
    • 脂肪 7.3克

    材料

    • 南瓜 125克
    • 雞蛋 1隻
    • 砂糖 5克*
    • 低脂牛奶 100毫升*

    *可用5克玉桂粉代替砂糖和牛奶,布甸的熱量更低!5克砂糖和100毫升低脂牛奶含62千卡熱量,5克玉桂粉僅16.5千卡。

    做法

    1. 南瓜切片蒸15分鐘,或者用微波爐加熱5分鐘
    2. 將南瓜攪拌成泥狀
    3. 雞蛋、砂糖攪拌均勻,再混入南瓜泥
    4. 加入低脂牛奶攪拌均勻,再過篩
    5. 倒入容器
    6. 利用微波爐、氣炸鍋、蒸爐烹調,可製作出不同口感的南瓜布甸

    方法一: 微波爐

    覆蓋保鮮紙,放入微波爐加熱5分鐘即可

    方法二: 氣炸鍋

    放入氣炸鍋,以110度烹調20分鐘即可

    方法三: 蒸爐

    覆蓋保鮮紙,放在蒸爐,先用大火加熱至冒出蒸氣,再調小火蒸6分鐘。熄火,不要打開蓋再等約8分鐘即可。

     

    煮食電器的健康疑慮

    氣炸鍋標榜少油,甚至無油煮食,看起來是「減肥恩物」,但不少人擔心使用氣炸鍋潛在健康風險。消委會早前測試12款氣炸鍋,當中有6款製作氣炸急凍幼薯條時,釋出可能令人類致癌的丙烯酰胺,含量高出歐盟基準水平。至於用微波爐煮食是否安全多年來亦一直備受市民關注。那麼用蒸爐煮食會不會相對健康?

    1. 「蒸」是較健康的烹調方法?

    衞生署建議,多採用蒸、燜、燉、焯、焗等少油烹調方法,有助減少攝取脂肪。不過,烹調方法是否有害健康,仍要取決於下油份量、烹調溫度和時間。根據食物安全中心資料,高溫加熱過程中會產生丙烯酰胺、某些多環芳香族碳氫化合物(PAHs)及雜環胺(HCAs)等可能致癌的物質。此外,高溫會加快油脂氧化,釋放有害健康的物質如膽固醇氧化物(COPs)。由於蒸煮的溫度一般不超過攝氏100度,故少有形成上述提及的可能致癌物。特別一提,肉類不宜烹煮3小時以上,否則有可能釋放膽固醇氧化物。

    2. 氣炸鍋標榜少油煮食一定更健康?

    氣炸鍋的其中一個賣點就是只需少量油都可做出炸物,減少脂肪攝取量。但另一方面,氣炸鍋是利用高溫乾熱烹煮食物,吹着食物的高速熱風溫度可高達約攝氏200度,當含豐富碳水化合物的食物在攝氏120度或以上烹煮時,食物中的游離氨基酸天門冬酰胺與還原糖發生反應,同樣會形成丙烯酰胺。至於氣炸鍋所產生的丙烯酰胺是否較油炸少,目前尚未有定論。一般來說,把食物煮至「甘飴金黃色」即可,避免以過高的溫度和太長時間烹煮,便能減少丙烯酰胺的含量。

    3. 微波煮食有致癌風險,而且會「叮」走營養?

    食物安全中心報告書提到,綜合多項研究顯示,微波烹煮肉類及肉類製品不會產生大量雜環胺、亞硝胺或多環芳香族碳氫化合物。報告書同時指出在營養價值方面,使用微波爐與傳統烹煮方法兩者不相伯仲。有研究比較使用微波爐和傳統方法燜牛肉,結果顯示微波煮食可保存更多磷和鉀。水溶性維他命較易受熱影響,有文獻亦指出,由於用微波爐煮食的烹煮時間較短,食物所保存的維他命,與傳統烹煮方法相比,隨時有過之而無不及。

     

    參考資料

    1. Yang Q., Zhang Z., Gregg E.W., Flanders W.D., Merritt R., Hu F.B. (2014). Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults. JAMA Internal Medicine. Retrieved October 20, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24493081/

    2. 衞生署. (n.d.) 油、鹽、糖類. Retrieved October 20, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90037.html

    3. 衞生署. (n.d.) 健康烹調方法. Retrieved October 20, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90039.html

    4. 消費者委員會. (2021, February 16). 朱晨麗X氣炸鍋表現大比拼. Retrieved October 20, 2021, from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/video/532-air-fryers

    5. 食物安全中心. (2014). 家居烹調方法與食物安全. Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_91_02.html

    6. 食物安全中心. (2020). 氣炸只是比油炸壞處較少嗎? Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_173_02.html?fbclid=IwAR3uH-nLMiXft2TwRZ0H6tJdDew_awqNFPpXLcT-NWlRLdREvDEgRJZf238

    7. 食物安全中心. (2005). 微波煮食與食物安全. Retrieved October 20, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_ft_01_02_mcfs.html

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

    留言

    Advertisement

    Advertisement