營養,生活習慣,免疫力和病毒感染

本文概述了營養和生活習慣能如何提高免疫力去抵抗病毒感染。幸好抵抗病毒的能力是有方法可以增強的,強大的免疫力能保護我們免受病毒感染。健康的生活習慣及充足的營養不但能為我們抵禦感冒及流感,還能為我們的健康帶來其他益處,例如延緩衰老和提高生活質素。

健康的飲食習慣是維持身體健康的基石。隨著現代農業耕種方法的轉變,食物內含的營養變少,因此選擇合適和有營養的食物變得十分重要。包含豐富肉類、魚類、蔬菜和水果的飲食能為身體提供充足的微量營養素。零食、精製穀物、糖和含糖飲料(包括果汁)中含有大量糖分,營養價值非常低1

我在本文中會重點介紹四種微量營養素和一種有助增強免疫力的補充劑。這些微量營養素分別是鋅,硒,維生素D,維生素C和益生菌。

鋅是一種微量元素,我們每天需要攝入大概15毫克。鋅對維持人體正常的免疫力十分重要,我們身體內300種不同的蛋白質都需要鋅。缺鋅問題十分普遍,全世界多達20億人缺少鋅。多份研究亦指出,缺乏鋅會導致免疫力下降。缺鋅的症狀包括脫髮(通常在孕婦產後出現)、指甲變得脆弱,味覺變差。兒童則可能會在指甲上出現白點。服用含鋅的補充劑是安全的,但長期服用可能會令體內的銅含量下降2

硒同樣是一種微量元素,每天的攝取量為50毫微克。人體需要硒來製造抗氧化的蛋白質和維持正常免疫力。我們對大量人士進行測試,並發現硒缺乏症很普遍。這可能源自中國的土壤含硒量低,所以中國生產的食品中硒含量也較低。服用中度劑量的硒補充劑是安全的,而且不會出現長期服作用3

維生素D可透過陽光接觸皮膚而吸收。人體內的維生素D水平通常會在冬季時下降,而那些時候亦正值流感和冠狀病毒爆發的季節。許多研究指出,維生素D對於維持正常的免疫力十分重要,補充維生素D可以降低病毒感染(包括流感)的機會。缺乏維生素D的情況非常普遍,而補充這種營養不但可以增強免疫力,還會對健康帶來多種益處。服用低劑量而未經測試的維生素D補充劑是安全的,小童每天可攝入1000iu (國際單位);成人每天2000iu。如有疑問,請咨詢你的家庭醫生及考慮進行測試4,5

在現代生活中,我們的飲食、抗生素藥物、衛生情況改變了微生物群系——在身體內外與我們共存的細菌。我們的腸道微生物群系改變後為免疫系統帶來了很多負面的影響,包括過敏、消化問題、自體免疫性疾病。幸好有醫學研究指出,服用市面一般能買到的益生菌補充劑可以幫助增強我們的免疫系統。在一項研究中發現,兒童每日服用益生菌補充劑後,抗生素的使用量減少了84%,出現由發燒引起的疾病減少了72%6

心理壓力是導致免疫力低的主要原因。當我們感到有壓力時,身體會觸發逃跑和戰鬥反應,我們進化時演變出這種反應來應付特如其來的襲擊。在現代生活中,我們大部分承受的都是心理壓力,例如源自工作,人際關係,或是由健康問題帶來的威脅和焦慮。這些壓力大多並非即時出現,並且了能持續一段時間。我們身體這種觸發逃跑和戰鬥反應造成的結果是,所有維持身體長期健康的系統都會減慢運作,以保留能力去處理即時威脅。因而雄性或雌性激素和生長激素會下降;壓力荷爾蒙、腎上腺素和皮質醇會上升,脈搏和血壓亦會上升,食慾和消化功能會下降。免疫系統會由著重監測病毒和癌細胞,變成監測因受傷而導致細菌感染這類型的直接威脅。

長期腎上腺素高會導致高血壓、焦慮和睡眠質素差。腸道發出的反應會導致潰瘍和出現腸易激綜合症。免疫系統作出的反應會令我們更容易受到病毒感染。其他心理影響包括無法宏觀的思考及看待事情及短暫記憶差。運動是一種必然能夠燃燒腎上腺素的方法,尤其是當你在做喜歡的運動及在大自然環境中運動7

病毒例如流感或冠狀病毒,會引發一系列需要特別護理的無症狀至嚴重疾病。受感染者的健康是預防引發嚴重疾病的關鍵。短期而言,健康的生活習慣和攝取充足的營養可以增強免疫力。從長遠來看,兩者可以預防如心臟病和糖尿病等,增加受病毒感染風險、縮短壽命和降低生活質素的疾病。

參考

1. (www.gov.hk), G. H. K. (2019, October 14). GovHK: Healthy Eating. Retrieved February 26, 2020, from https://www.gov.hk/en/residents/health/foodsafe/healthyeating.htm

2. Prasad, A. S. (2003, February 22). Zinc deficiency. Retrieved February 26, 2020, from https://www.bmj.com/content/326/7386/409

3. Steinbrenner, Saleh, Wunderlich, Frank, Helmut, & Sies. (2015, January 7). Dietary Selenium in Adjuvant Therapy of Viral and Bacterial Infections. Retrieved February 26, 2020, from https://academic.oup.com/advances/article/6/1/73/4558052

4. Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. (2010, May). Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. Retrieved February 26, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20219962

5. Cannell, J. J., Vieth, R., Umhau, J. C., Holick, M. F., Grant, W. B., Madronich, S., … Giovannucci, E. (2006, December). Epidemic influenza and vitamin D. Retrieved February 26, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16959053

6. Hemilä, H. (2017, March 29). Vitamin C and Infections. Retrieved February 26, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409678/

7. Leyer, G. J., Li, S., Mubasher, M. E., Reifer, C., & Ouwehand, A. C. (2009, August). Probiotic effects on cold and influenza-like symptom incidence and duration in children. Retrieved February 26, 2020, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19651563

8. Sarah, Irene, Gould, Kelsie, Vann, Hailey, … Dan. (2018, November 14). Does probiotic consumption reduce antibiotic utilization for common acute infections? A systematic review and meta-analysis. Retrieved February 26, 2020, from https://academic.oup.com/eurpub/article/29/3/494/5094938

9. PMC, E. (2017, July 21). Retrieved February 26, 2020, from http://europepmc.org/article/PMC/5579396

Topics: 全面健康, 新型冠狀病毒病

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