湯料以外的無花果:無花果的營養價值和3種值得一嚐的食法

    受傳統文化影響,在香港一般人看到無花果也會聯想到各種美味的無花果湯水。餐桌上通常也較常看到切片或已曬乾的無花果,而事實上新鮮或醃製的無花果也可製作出清新而極具營養價值的菜式,讓你能品嘗美食之餘也毋須有太多負擔。趁現在仍然是無花果季節,讓我們一起來了解多一點這種神奇植物,我們更搜羅了一些製作無花果菜式的方法,希望可為愛嚐新的你帶來一點今晚晚餐的新「煮」意!

    無花果有多有益?

    要煮出美味無花果菜式,怎能不先知道無花果的特性和營養價值?無花果,學名為 Ficus carica,一般來說,在外國5月中至11月會盛產無花果。有些品種如高甜度的黑無花果(Black Mission) 更可能有兩次收成期。這種「麻雀雖小,五臟俱全」的果實,一顆40克重的新鮮無花果就有:

    營養成份 份量
    卡路里 30
    碳水化合物 8克
    膳食纖維 1克
      佔每日總攝取量(Daily Value)
    3%
    2%
    2%
    核黃素 2%
    硫胺素 2%
    維他命 B6 3%
    維他命 K 2%

     

    而無花果乾雖然也有差不多的營養價值,但明顯地熱量、碳水化合物、脂肪、膳食纖維和糖都比新鮮無花果高出最少兩倍

    水果名稱(每100克) 熱量
    (千卡)
    碳水化合物
    (克)
    脂肪
    (克)
    膳食纖維
    (克)

    (克)
    無花果 74 19.2 0.3 2.9 16.3
    無花果乾 259 54.5 0.7 14.3 52.6

     

    所以,還是食用新鮮無花果較健康。那麼食用無花果可以改善身體哪一方面?
    • 消化系統:由於無花果擁有豐富的膳食纖維,是一種天然瀉藥:膳食纖維可軟化糞便,因此一直以來無花果都被推介為調理腸道的好食材。無花果所提供的纖維更有益生元特性,可以為腸道益生菌提供養料,並促進健康的腸道環境,從而改善消化系統。

      在動物研究中[1][2],無花果提取物或無花果糊有助於加速食物通過消化道,減少便秘並改善潰瘍性結腸炎等消化系統疾病的症狀。另一項針對 150 名有便秘症狀的腸易激綜合症患者進行的研究發現[3],每天進食約8個無花果乾(45 克)的對照組患者,相關症狀(包括疼痛、腹脹和便秘)顯著減輕。
    • 心血管:無花果可改善血壓和血脂水平,減低患上心臟病的機會。其中有研究指[4]無花果提取物可降低血壓正常以及血壓升高老鼠的血壓水平。這方面依然有待更多在人類身上進行的測試證實。
    • 血糖指數:早在1998年[5],有一項研究是讓10 名一型糖尿病患者在早餐時喝無花果葉茶,結果發現,他們接受無花果葉茶的一個月內,體內胰島素減少了約 12%。此外,最近的一項研究發現[6],與不含無花果提取物的飲料相比,含有高劑量無花果提取物的飲料的升糖指數 (GI) 更低,這意味著這些飲料對血糖水平有更正面的影響。
    • 抗氧化功能:無花果,尤其是成熟的,含有豐富的保護性植物化合物:多羥基苯酚。 這種化合物具有抗氧化特質,代表它們有助於防止氧氣與其他化學物質發生反應,避免對細胞和組織造成損害。
    • 潛在抗癌能力:科學家已經對無花果葉對癌細胞的影響進行了許多試管研究。無花果的葉和天然乳膠已被證實對人類結腸癌、乳腺癌、子宮頸癌和肝癌細胞具有抗腫瘤生長的功能。然而,這並不代表吃無花果或喝無花果葉茶必定會產生相同的效果。 這些研究只是開始,和加強心血管功能一樣,仍需更多臨床實驗才可下定論。

    護骨之選:無花果?

    除了以上益處,無花果蘊含鈣、鎂和磷。來自美國的註冊營養師表示,無花果的鈣和鎂含量特別豐富,除了提供製造骨絡的原料,更有報告指出無花果有可能抑制破骨細胞,從而有助於治療或預防骨質疏鬆。更重要的是,一個無花果含有大約 161 毫克的鉀,是骨骼健康不可或缺的礦物質。 2015 年發表在 Osteoporosis International 雜誌上的一篇評論指出,許多蔬果都含有碳酸氫鉀和檸檬酸鉀,可防止鈣從骨骼流失,延緩骨骼組織退化。

    一些研究更指出,無花果的鈣含量是其他水果的 3.2 倍。另外,無花果的鉀更可能有助抵銷高鹽飲食後的排泄含鈣的尿液。 這反過來有助保存骨骼中的鈣質,從而降低患上骨質疏鬆的風險。

    以無花果入饌:菜式推介

    除了中菜,不妨試試這幾款由外國網站Food 52推介的菜式,由輕食到甜點都是值得嘗試製作:

    無花果風乾火腿蜂蜜Ricotta Crostini
    日常生活中,無花果通常都會製成果乾或果醬,但搭配蜂蜜和風乾火腿的話也不錯,這菜式也算容易預備,大家可趁著秋近日風起野餐時享用。

    焗爐烤雞配無花果麵包沙律
    在家中舉行聚餐時,感覺一般烤雞已經是太常見的菜式,要不在配菜方面加點新意思,無花果沙律或許可為主菜增加一點纖維。

    朱古力甘納許批配無花果
    濃郁的朱古力甘納許批以無花果作點綴,便可以色香味俱全了。

    參考資料

    1. Ask the Food Geek. Figs. Retrieved from https://askthefoodgeek.com/figs/

    2. Healthline. All You Need to Know About Figs. (June 3 2020). Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/figs-benefits

    3. BBC Good Food. Top 5 health benefits of figs. Retrieved from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-figs

    4. Eat This, Not That. One Major Effect of Eating Figs, Says Dietitian. (September 28 2021). Retrieved from https://www.eatthis.com/one-major-effect-eating-figs/

    5. Food52. 27 Fig Recipes Because They're *Finally* in Season. (June 26 2020). Retrieved from
    https://food52.com/blog/17794-fig-season-is-upon-us-here-are-5-ways-to-eat-them

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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