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減肚腩的迷思 間歇性斷食可減肚腩嗎?

MIRROR成員Anson Lo和Anson Kong近日為內衣品牌廣告拍攝,相中兩人大展腹肌,沒有一點贅肉,令一眾「鏡粉」為之瘋狂。不過,當大家看到鏡中自己的肚腩,不禁會想到底可以如何將它減走,像MIRROR成員一樣擁有結實、有線條感的腹部呢?

肚腩即腹部積聚的過量脂肪,一般來說脂肪可分為兩種,一種是皮下脂肪組織 (SAT) ,呈現柔軟、可搖晃的形態;另一種是內臟脂肪組織 (VAT),主要圍繞腎臟、肝臟和胰腺等內臟器官,比皮下脂肪深,通常被認為是較有害的腹部脂肪。

男性比女性更容易積累內臟脂肪,女性比男性有更多皮下脂肪,內臟脂肪的代謝較活躍,含有更多的細胞、血管和神經,過多內臟脂肪會降低胰島素的敏感度,釋放引起發炎的物質,增加罹患代謝疾病、2 型糖尿病、動脈硬化、癌症等疾病的風險[1]

中央肥胖定義

腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度,從而評估個人患病風險。對於一般亞洲成年人而言,如果腰圍尺寸相等於或超出以下水平,就被定義為中央肥胖,較一般人有較高患上慢性病的風險[2]

性別  腰圍 (厘米) 腰圍 (吋)
90或以上 約36
80或以上 約32
 

可針對性減肚腩嗎?

不少人全身看起來都偏纖瘦,但穿上緊身上衣或比堅尼時,一截截肚腩便會浮現,令人自信大減。坊間形形色色減肚腩運動和節食,真的有助針對性減肚腩嗎?

6星期狂操肚腩難有寸動
根據《力量與訓練研究雜誌》最近發表一項研究[3],研究員找來24 名健康、久坐不動的參與者(14 名男性和 10 名女性),他們年齡介乎 18 至 40 歲之間,被隨機分配到對照組或腹部運動組。腹部運動組進行了 7 次腹部練習,每組重複 10 次,持續 6 週,動作包括背部伸展,平板支撐、側卧腹斜肌卷腹和仰卧起坐等,所有參與者在研究過程中都保持正常熱量飲食。結果發現6星期後,各人肌肉耐力明顯提高,但他們的體重、體脂百分比、腹圍、腹部皮褶都沒有顯著影響,不足以減少腹部皮下脂肪。

耍太極或助長者減肚腩
港大醫學院公共衞生學院聯同香港中文大學、中國科學院及美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)一項合作研究[4],招募543位50歲或以上、被界定為中央肥胖的華人,以隨機方式被分配到太極運動組、傳統運動組和無運動對照組。太極運動組和傳統運動組的參加者須參與每週3次、每次1 小時,為期12週的運動課程。太極運動由導師傳授最普及、廣為人知的24式楊氏太極;而傳統運動組的課程內容包括快步走,雙手彎舉、雙手側平舉、肩上推舉和深蹲等訓練。

研究發現,相比無運動對照組,太極運動組和傳統運動組的參加者在沒有任何飲食干預下,12週後平均腰圍分別減少了1.8厘米及1.3厘米,他們身體內的高密度膽固醇(好膽固醇)水平於第38週研究期內亦維持在1.52 mmol/L或以上;無運動對照組的高密度膽固醇水平則由1.51 mmol/L降低至1.41 mmol/L。

不過,學院運動學分部主任兼副教授蕭明輝博士指出,為何太極運動能夠產生上述健康益處,仍然有待進一步研究。

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間歇性斷食或更容易令脂肪積聚變「大肚腩」 
近年「間歇性斷食」廣受名人大眾追捧,但澳洲悉尼大學團隊一項發表在《Cell Reports》最新研究[5],以白老鼠進行隔日斷食實測,發現隔日斷食的白老鼠總食物攝入量只有輕微減少,體重沒有變化;白老鼠內臟脂肪更對釋放脂肪酸產生了抵抗力,皮下脂肪儲存能力増加,脂肪儲存能在下一個禁食期之前迅速重建。

研究作者、悉尼大學生命與環境科學學院 Mark Larance 博士認為,研究證明內臟脂肪能適應反覆斷食的空腹狀態,並保護其能量儲存,抵抗體重減輕。一個人如不斷進行類似間歇性斷食,肚腩亦隨時不減反增。

腹部脂肪確實較頑固
脂肪有分「頑固脂肪」和「普通脂肪」,脂肪細胞本身有各種不同的受體用於不同目的, α-2 受體會阻礙脂肪燃燒,而 β-2 受體會加速脂肪燃燒,這兩種受體的比例決定了脂肪燃燒的速度,頑固脂肪區域的 α-2 受體比β-2 受體高,而腹部脂肪很大機會正正含有較多α-2 受體。

抑制 α-2 受體的方法之一是保持低胰島素水平,在日常生活中我們可透過低碳水化合物飲食來實現,不過局部減脂仍是不可能的任務,因低碳水化合物飲食雖然有助於減少體脂的整體水平,但頑固區域的脂肪仍很可能會留下來。

激素、壓力會增加頑固脂肪
女性由於雌激素的影響,脂肪通常儲存在下半身,較高水平的皮質醇(壓力荷爾蒙)也會導致身體留住脂肪,通常與內臟脂肪有關[6]

總結

綜觀上述資訊,我們想要局部減肚腩有一定難度,只能透過健康飲食和長期堅持運動、整體降低體脂才可能慢慢告別大肚腩,如已嘗試過各種改善飲食、運動習慣的方法仍未能達到理想體重,也可考慮透過藥物控制體重。

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參考資料

  1. Healthline. The 2 Types of Belly Fat and How to Lose It.(2021 August 18) Retrieved October 5, 2021, from Types of Belly Fat: What They Are and How to Lose Them (healthline.com) 
  2. 衛生署你是否過胖.(n.d)Retrieved October 5, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=3 
  3. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (2021 September) Retrieved October 5, 2021, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx 
  4. 香港大學李嘉誠醫學院. 港大醫學院研究發現太極運動能有效改善中央肥胖(2021 July 30 ) Retrieved October 5, 2021, from http://www.med.hku.hk/zh-hk/news/press/20210730-tai-chi-reduces-central-obesity 
  5. Dylan J, Harney, Michelle Cielesh, Renee Chu, Kristen C, Cooke, David E, James, Jacqueline, Stöckli, Mark Larance. Cell Reports.(2021 March 2) Retrieved October 5, 2021, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124721001182
  6. Center for Modern Aesthetic Medicine. 5 FACTS YOU NEED TO KNOW ABOUT STUBBORN FAT (n.d.) Retrieved October 5, 2021, from https://cmamedicine.com/5-facts-you-need-to-know-about-stubborn-fat/

Topics: 骨科及物理治療

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