減肚腩的迷思 間歇性斷食可減肚腩嗎?

    MIRROR成員Anson Lo和Anson Kong近日為內衣品牌廣告拍攝,相中兩人大展腹肌,沒有一點贅肉,令一眾「鏡粉」為之瘋狂。不過,當大家看到鏡中自己的肚腩,不禁會想到底可以如何將它減走,像MIRROR成員一樣擁有結實、有線條感的腹部呢?

    肚腩即腹部積聚的過量脂肪,一般來說脂肪可分為兩種,一種是皮下脂肪組織 (SAT) ,呈現柔軟、可搖晃的形態;另一種是內臟脂肪組織 (VAT),主要圍繞腎臟、肝臟和胰腺等內臟器官,比皮下脂肪深,通常被認為是較有害的腹部脂肪。

    男性比女性更容易積累內臟脂肪,女性比男性有更多皮下脂肪,內臟脂肪的代謝較活躍,含有更多的細胞、血管和神經,過多內臟脂肪會降低胰島素的敏感度,釋放引起發炎的物質,增加罹患代謝疾病、2 型糖尿病、動脈硬化、癌症等疾病的風險[1]

    中央肥胖定義

    腰圍可反映腹部脂肪積聚的程度,從而評估個人患病風險。對於一般亞洲成年人而言,如果腰圍尺寸相等於或超出以下水平,就被定義為中央肥胖,較一般人有較高患上慢性病的風險[2]

    性別  腰圍 (厘米) 腰圍 (吋)
    90或以上 約36
    80或以上 約32
     

    可針對性減肚腩嗎?

    不少人全身看起來都偏纖瘦,但穿上緊身上衣或比堅尼時,一截截肚腩便會浮現,令人自信大減。坊間形形色色減肚腩運動和節食,真的有助針對性減肚腩嗎?

    6星期狂操肚腩難有寸動
    根據《力量與訓練研究雜誌》最近發表一項研究[3],研究員找來24 名健康、久坐不動的參與者(14 名男性和 10 名女性),他們年齡介乎 18 至 40 歲之間,被隨機分配到對照組或腹部運動組。腹部運動組進行了 7 次腹部練習,每組重複 10 次,持續 6 週,動作包括背部伸展,平板支撐、側卧腹斜肌卷腹和仰卧起坐等,所有參與者在研究過程中都保持正常熱量飲食。結果發現6星期後,各人肌肉耐力明顯提高,但他們的體重、體脂百分比、腹圍、腹部皮褶都沒有顯著影響,不足以減少腹部皮下脂肪。

    耍太極或助長者減肚腩
    港大醫學院公共衞生學院聯同香港中文大學、中國科學院及美國加州大學洛杉磯分校(UCLA)一項合作研究[4],招募543位50歲或以上、被界定為中央肥胖的華人,以隨機方式被分配到太極運動組、傳統運動組和無運動對照組。太極運動組和傳統運動組的參加者須參與每週3次、每次1 小時,為期12週的運動課程。太極運動由導師傳授最普及、廣為人知的24式楊氏太極;而傳統運動組的課程內容包括快步走,雙手彎舉、雙手側平舉、肩上推舉和深蹲等訓練。

    研究發現,相比無運動對照組,太極運動組和傳統運動組的參加者在沒有任何飲食干預下,12週後平均腰圍分別減少了1.8厘米及1.3厘米,他們身體內的高密度膽固醇(好膽固醇)水平於第38週研究期內亦維持在1.52 mmol/L或以上;無運動對照組的高密度膽固醇水平則由1.51 mmol/L降低至1.41 mmol/L。

    不過,學院運動學分部主任兼副教授蕭明輝博士指出,為何太極運動能夠產生上述健康益處,仍然有待進一步研究。

    間歇性斷食或更容易令脂肪積聚變「大肚腩」 
    近年「間歇性斷食」廣受名人大眾追捧,但澳洲悉尼大學團隊一項發表在《Cell Reports》最新研究[5],以白老鼠進行隔日斷食實測,發現隔日斷食的白老鼠總食物攝入量只有輕微減少,體重沒有變化;白老鼠內臟脂肪更對釋放脂肪酸產生了抵抗力,皮下脂肪儲存能力増加,脂肪儲存能在下一個禁食期之前迅速重建。

    研究作者、悉尼大學生命與環境科學學院 Mark Larance 博士認為,研究證明內臟脂肪能適應反覆斷食的空腹狀態,並保護其能量儲存,抵抗體重減輕。一個人如不斷進行類似間歇性斷食,肚腩亦隨時不減反增。

    腹部脂肪確實較頑固
    脂肪有分「頑固脂肪」和「普通脂肪」,脂肪細胞本身有各種不同的受體用於不同目的, α-2 受體會阻礙脂肪燃燒,而 β-2 受體會加速脂肪燃燒,這兩種受體的比例決定了脂肪燃燒的速度,頑固脂肪區域的 α-2 受體比β-2 受體高,而腹部脂肪很大機會正正含有較多α-2 受體。

    抑制 α-2 受體的方法之一是保持低胰島素水平,在日常生活中我們可透過低碳水化合物飲食來實現,不過局部減脂仍是不可能的任務,因低碳水化合物飲食雖然有助於減少體脂的整體水平,但頑固區域的脂肪仍很可能會留下來。

    激素、壓力會增加頑固脂肪
    女性由於雌激素的影響,脂肪通常儲存在下半身,較高水平的皮質醇(壓力荷爾蒙)也會導致身體留住脂肪,通常與內臟脂肪有關[6]

    總結

    綜觀上述資訊,我們想要局部減肚腩有一定難度,只能透過健康飲食和長期堅持運動、整體降低體脂才可能慢慢告別大肚腩,如已嘗試過各種改善飲食、運動習慣的方法仍未能達到理想體重,也可考慮透過藥物控制體重,詳情可閱讀我們另一篇網誌

    參考資料

    1. Healthline. The 2 Types of Belly Fat and How to Lose It.(2021 August 18) Retrieved October 5, 2021, from Types of Belly Fat: What They Are and How to Lose Them (healthline.com) 
    2. 衛生署你是否過胖.(n.d)Retrieved October 5, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/resources/e_health_topics/pdfwav_11003.html?page=3 
    3. Vispute, Sachin S; Smith, John D; LeCheminant, James D; Hurley, Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (2021 September) Retrieved October 5, 2021, from https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2011/09000/The_Effect_of_Abdominal_Exercise_on_Abdominal_Fat.27.aspx 
    4. 香港大學李嘉誠醫學院. 港大醫學院研究發現太極運動能有效改善中央肥胖(2021 July 30 ) Retrieved October 5, 2021, from http://www.med.hku.hk/zh-hk/news/press/20210730-tai-chi-reduces-central-obesity 
    5. Dylan J, Harney, Michelle Cielesh, Renee Chu, Kristen C, Cooke, David E, James, Jacqueline, Stöckli, Mark Larance. Cell Reports.(2021 March 2) Retrieved October 5, 2021, from https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2211124721001182
    6. Center for Modern Aesthetic Medicine. 5 FACTS YOU NEED TO KNOW ABOUT STUBBORN FAT (n.d.) Retrieved October 5, 2021, from https://cmamedicine.com/5-facts-you-need-to-know-about-stubborn-fat/

    Topics: 全面健康

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

    留言

    Advertisement

    Advertisement