你有深層睡眠嗎? 拆解理想睡眠時間與發夢之謎

    你的睡眠質素和深層睡眠(deep sleep)息息相關。深層睡眠是睡眠週期的一部分,此時心跳、呼吸、腦波活動都會降到最低,身體分泌生長荷爾蒙,有助修復組織細胞,並幫助肌肉骨骼生長。怎樣分辨自己有沒有深層睡眠?下文為你詳細分析!

    甚麼是深層睡眠?

    醫學界認為,一個完整的睡眠周期約為90分鐘,正常成年人每天需要約4至6個睡眠周期,大約6至9小時睡眠。每個睡眠周期又可分為兩種主要型態,睡眠非快速動眼期(non-rapid eye movement)和快速動眼期(rapid eye movement):

    非快速動眼期(NREM)

    • 可分為淺睡期N1、輕睡期N2、中睡期N3這3個階段
    • N1是從清醒逐漸入睡的過渡期,這個時候腦波逐漸減慢,大概佔總睡眠時間5%
    • N2 時期心跳、體溫、呼吸逐漸減慢,大腦逐漸隔絕外界環境,準備進入深睡期,這個時期會產生睡眠紡錘波(sleep spindle),是一種阻擋外界噪音干擾的保護機制,睡眠紡錘波出現頻率越高,睡得越好
    • N3是深睡期,大腦進入慢波睡眠,心跳、體溫及呼吸降到最低


    快速動眼期(REM)

    快速動眼期皮下眼球會快速移動。大腦活躍程度和清醒時差不多,正忙於處理日間的記憶與訊息,各種腦中的素材互相連結,因此容易出現多夢的狀況。REM時期,肌肉活動力會急速下降,全身放鬆無法動彈,「鬼壓牀」就是在快速動眼期發生。

     

    一個良好和穩定的睡眠週期大概如下:

    1. 清醒
    2. 淺睡期(N1、N2)
    3. 深睡期 (N3)
    4. 淺睡期 (N1、N2)
    5. 多夢的快速動眼期(REM),歷時約90至120分鐘回到N1循環


    隨著睡眠時間推進,快速動眼期(REM)的比例會逐漸增加,所以我們起牀時常常覺得是從睡夢中醒來。成年人一晚深層睡眠時間只佔15至25%,以平均睡8小時來算,深層睡眠時間大概在1至2個小時;發育中的青少年或年輕人可能需要更長的深層睡眠,約需20至25%深層睡眠。


    發夢等於睡不好?

    有睡眠中心臨床心理師指出,發夢並非睡不好的主因,記得夢境才會導致睡不好。根據Koulack與Goodenough的研究指出,大腦在睡眠過程中無法將新訊息寫進長期記憶中,因此要記得夢,就需要從睡眠過程中清醒過來。所以睡眠質素較差人士,會較容易記得夢境。

    若長期發現自己經常失眠、淺眠多夢,或頻繁發惡夢,就可能需要尋求臨床心理學家了解是否涉壓力問題,或找睡眠中心進行睡眠檢查,觀察睡眠週期及是否有其他睡眠問題如睡眠窒息症

    當一個人缺乏深層睡眠,可能出現下列症狀:

    • 注意力不集中
    • 脾氣暴躁
    • 疲倦、白天渴睡
    • 經常覺得餓
    • 免疫力下降
    • 心臟功能變弱
    • 思考變得遲鈍
    • 長期可導致體重增加、患上抑鬱症焦慮症

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    睡覺時間長不等於有足夠休息

    不少人平日上班睡眠不足,到週末開始補眠,一口氣睡足10小時以上,但其實睡覺時間長不等於有足夠休息,亦不等於有良好的睡眠質素。根據瑞士洛桑大學學者發表於《科學( Science )》的研究論文「How much sleep do we need?」指出,睡覺的需求量取決於基因和環境因素,每個人的睡眠週期曲線分佈不同,所需要的睡眠時間也不一樣,因此睡眠時間長不一定等同有足夠休息。

    如何了解自己有否深層睡眠?

    不少人會利用睡眠裝置或電話程式監測睡眠狀況,大部分裝置都是利用感應器測量用家睡眠時的動作,估計用戶是否熟睡,或利用收音紀錄、心率等數據評估用戶睡眠狀態。不過有醫生指深層睡眠只能用腦電圖檢測腦波才能判斷出來,故市面上常見的睡眠穿載裝置,只能大概估計睡眠情況,準確度成疑。

    醫生指最簡單的判斷方式,是感受自己醒來後的身體狀態,如果睡覺醒來後仍然很疲倦,就很可能是深層睡眠不足。

    想擁有更好的睡眠質素,可嘗試以下方法:

    • 日間多曬陽光,幫助晚上分泌有助放鬆的褪黑激素
    • 日間適量運動,睡前3小時避免劇烈運動
    • 睡前1到2小時調暗房間燈光,睡覺時保持全黑環境
    • 保持環境安靜,溫度維持在約22至23度
    • 做伸展或呼吸運動,讓肌肉慢慢放鬆
    • 睡前做10分鐘瑜伽「大休息」姿勢,即大字型攤在牀上或地面

    如長期受睡眠問題困擾,建議尋求家庭醫生或心理學家的幫助,及早改善睡眠問題。

    閱讀更多


    參考資料

    1. Bradley, S. (2008, January 29). Scientists unlock sleep mysteries. Swissinfo.Ch. https://www.swissinfo.ch/eng/scientists-unlock-sleep-mysteries/6395746

    2. MacMillan, A. (2017, October 27). Why dreaming may be important for your health. Time. https://time.com/4970767/rem-sleep-dreams-health/

    3. The health benefits of dreams. (n.d.). WebMD. Retrieved October 10, 2022, from https://www.webmd.com/mental-health/features/the-health-benefits-of-dreams

    4. 做夢不代表睡不好 研究:記得夢才是睡不好關鍵 - 健康醫療網 - 健康養生新聞資訊網路媒體. (2022, April 7). Com.tw; 健康醫療網. https://www.healthnews.com.tw/article/53307

    5. 怎麼知道自己睡得好不好?了解「睡眠週期」、「睡眠階段」. (2022, January 6). iNAP; Somnics. https://www.inapsleep.com/sleep-stages/

    6. 華人健康網. (2018, September 7). 一定要睡滿8小時?「補眠」真的有用嗎?名醫破解睡眠3迷思:最重要的是這個觀念. 風傳媒. https://www.storm.mg/lifestyle/487576

    7. 蘋果新聞網. (2017, June 2). ​研究:深層睡眠好重要 受干擾會影響學習|蘋果新聞網|蘋果日報. 蘋果新聞網. https://www.appledaily.com.tw/life/20170602/VUKWO5ADEFJSXQAVNSGQF3UR6I/

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