椰子油為健康「加油」?拆解椰子油三大迷思

    近年流行防彈咖啡減肥,防彈咖啡不僅會加入牛油,也常使用椰子油,原理與生酮飲食類近。椰子油更被吹捧為「超級食物」,聲稱的功效多多,有利心血管健康、有助瘦身,甚至預防認知障礙症。數年前,哈佛大學流行病學家 Karin Michels 形容椰子油是「毒藥」、「最糟糕的食物」。到底椰子油真的有網絡上所言的神奇功效嗎?馬上拆解椰子油三大迷思!

    椰子油營養成分

    椰子油含100%脂肪,其中80至90%是飽和脂肪。脂肪由較小分子的脂肪酸組成,椰子油的飽和脂肪酸主要是月桂酸,肉荳蔻酸和棕櫚酸含量較少,還有微量的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。1大匙(11.6克)椰子油含104千卡熱量,與粟米油、橄欖油相若,但飽和脂肪含量遠高於粟米油、橄欖油。飽和脂肪容易使血液凝結,引致血管硬化、中風、心臟病等疾病。

    美國心臟協會建議,飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5至6%。以成人每日所需熱量2000千卡計算,來自飽和脂肪的熱量不應超過120千卡,即大約13克飽和脂肪(1克脂肪約9千卡熱量)。1大匙椰子油含9.57克飽和脂肪,佔一天熱量的4.3%。

      椰子油 粟米油 橄欖油
    熱量(千卡)/ 1大匙 104 102.8 102.8
    飽和脂肪(克)/ 1大匙 9.57 1.5 1.9

    資料來源:美國農業部、食物安全中心

     

    迷思1:椰子油對心臟有益?

    有說法指椰子油可以預防心血管疾病,原因是椰子油富含中鏈脂肪酸(medium-chain triglycerides,MCT)。椰子油的中鏈脂肪酸約佔60至70%,其餘為長鏈飽和脂肪酸。椰子油主要含有月桂酸(碳鏈長度為12),雖然月桂酸在分類上屬於中鏈脂肪酸,但其特性、代謝過程與長鏈飽和脂肪酸(long-chain triglycerides,LCT)相似,代謝和吸收都比較慢,攝取過量會使脂肪在肝臟堆積,並增加有害的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),加速動脈硬化的速度,反而增加心血管疾病的風險。由於沒有已知、可以抵消的有利作用,美國心臟協會建議不要使用椰子油。

    值得一提,許多聲稱椰子油健康的研究都基於使用由100%中鏈脂肪酸製成的特殊椰子油配方,而不是市面有售的椰子油,故研究結果並不能直接應用於日常食用的椰子油。此外,雖然有流行病學研究結果發現,部分以椰子作為傳統飲食的人群(如印度、菲律賓和波利尼西亞),他們的心血管疾病發病率較低,但其背景、飲食習慣和生活方式都是需要考慮的因素。

    迷思2:椰子油有助減肥?

    2015年刊於 Nutricion Hospitalaria 期刊的一項研究顯示,食用特級初榨椰子油的冠狀動脈疾病患者其體重、體重指數、腰圍有所降低。此外,2003年發表在 Obesity Research 的研究發現,與長鏈脂肪酸相比,中鏈脂肪酸可以幫助身體更有效燃燒脂肪,這可能是由於中鏈脂肪酸的攝入增加能量消耗和脂肪氧化。研究結論認為,中鏈脂肪酸可被視為有助於預防肥胖或助體重減輕的藥物。

    中鏈脂肪酸的化學結構比其他脂肪短,因此可以很快被人體吸收和利用。消化後,中鏈脂肪酸進入肝臟後立即被用作能量。由於中鏈脂肪酸被快速吸收,不但可以增加飽腹感,亦可避免因能量過剩而導致脂肪在體內儲存。雖然如此,但正如上文所述椰子油所含的中鏈脂肪酸大多是月桂酸,未能充份發揮中鏈脂肪酸減少脂肪積累的特性,對於特殊製造的中鏈脂肪酸椰子油所提及的健康益處,並不適用於普通椰子油。

    另一方面,生酮飲食(ketogenic diet)是高脂低碳的飲食法,一些生酮飲食搭配椰子油作為脂肪來源。被視為「減肥恩物」的防彈咖啡(bulletproof coffee)同樣加入椰子油,以增加生酮飲食中的脂肪攝取量。有文獻回顧研究指出,高脂肪生酮飲食可令體重在數個月內明顯減輕,有助改善非酒精性脂肪肝。消費者委員會就此提醒,目前未有足夠的臨牀證據作出結論,而且生酮飲食有可能導致營養不良,不建議自行以生酮飲食治療與肥胖或過重相關的疾病。

    迷思3:椰子油可預防認知障礙症

    有說法指椰子油可用於治療甚至治癒阿茲海默症,惟目前沒有足夠的證據支持。有關聲稱是基於阿茲海默症患者的腦細胞無法正常利用葡萄糖來製造能量,會令神經細胞「挨餓」。中鏈脂肪酸在體內被轉換成酮體,正好可以代替葡萄糖為腦部提供能量,故認為椰子油可以彌補這點,並預防認知障礙症。不過,現時沒有足夠的科學證據支持。部份認知障礙症患者服食椰子油作補充治療,惟沒有足夠的證據表明此類療法是否有效。如果正考慮服用任何聲稱能改善認知障礙症的產品或補充劑,務必先諮詢醫生。

    飲食健康貼士

    以單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪,對心臟有益。避免選用含有大量飽和脂肪的牛油、起酥油、豬油、棕櫚油、椰子油來烹調,不妨選用有益健康、更少飽和脂肪的油類。一般來說,選擇每湯匙飽和脂肪少於4克的油,並且不含部分氫化油(partially hydrogenated oil)或反式脂肪。美國心臟協會建議可選用下列食油:

    • 芥花籽油
    • 粟米油
    • 橄欖油
    • 花生油
    • 紅花籽油
    • 大豆油
    • 葵花籽油

     

    參考資料

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    https://epaper.ntuh.gov.tw/health/201803/special_1_1.html

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    Topics: 全面健康

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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