椰子油為健康「加油」？拆解椰子油三大迷思

近年流行防彈咖啡減肥，防彈咖啡不僅會加入牛油，也常使用椰子油，原理與生酮飲食類近。椰子油更被吹捧為「超級食物」，聲稱的功效多多，有利心血管健康、有助瘦身，甚至預防認知障礙症。數年前，哈佛大學流行病學家 Karin Michels 形容椰子油是「毒藥」、「最糟糕的食物」。到底椰子油真的有網絡上所言的神奇功效嗎？馬上拆解椰子油三大迷思！

椰子油營養成分

椰子油含100%脂肪，其中80至90%是飽和脂肪。脂肪由較小分子的脂肪酸組成，椰子油的飽和脂肪酸主要是月桂酸，肉荳蔻酸和棕櫚酸含量較少，還有微量的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪。1大匙（11.6克）椰子油含104千卡熱量，與粟米油、橄欖油相若，但飽和脂肪含量遠高於粟米油、橄欖油。飽和脂肪容易使血液凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病。

美國心臟協會建議，飽和脂肪每日攝取量應低於總熱量5至6%。以成人每日所需熱量2000千卡計算，來自飽和脂肪的熱量不應超過120千卡，即大約13克飽和脂肪（1克脂肪約9千卡熱量）。1大匙椰子油含9.57克飽和脂肪，佔一天熱量的4.3%。

資料來源：美國農業部、食物安全中心

椰子油的功效

1. 心臟健康： 含中鏈甘油三酯（MCT）有助提升心臟健康，降低壞膽固醇水平
2. 免疫系統健康： 具有抗微生物和抗真菌特性的椰子油，有助於增強免疫系統。
3. 促進新陳代謝： 中鏈甘油三酯能夠提高能量消耗和代謝率，有助於減肥和控制體重。
4. 抗氧化： 椰子油中的抗氧化劑有助於中和自由基，減緩細胞老化過程。
5. 腸道健康： 對腸道有溫和的護理作用，可減輕便秘問題。
6. 皮膚護理： 外服椰子油可以滋潤和保護皮膚，減少皺紋和皮膚乾燥。
7. 防曬效應：椰子油可提供輕微的自然防曬效應，幫助保護皮膚。
8. 抗炎症： 椰子油中的成分有助於減輕炎症，緩解關節疼痛和肌肉不適。

椰子油怎麼吃？早餐食用最有效！

椰子油作為健康脂肪來源，最適合在早餐時段食用。建議將少量冷壓初榨椰子油加入咖啡或溫熱飲品中攪拌飲用，有助促進脂肪代謝並提供持久能量；亦可替代一般食用油用來煎蛋或製作全麥吐司，其獨特香氣能增添風味。由於椰子油富含中鏈脂肪酸（MCT），於空腹狀態下吸收效率最高，不僅能快速轉化為能量，更有助提升腦部清晰度，特別適合需要集中精神的上班族。

迷思1：椰子油對心臟有益？

雖然椰子油因含豐富的中鏈脂肪酸（MCT，佔60-70%）被認為對心血管健康有益，但需注意其主要成分月桂酸（C12）的代謝特性更接近長鏈飽和脂肪酸（LCT），過量攝取反而可能增加肝臟脂肪堆積和低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平，提升動脈硬化風險，因此美國心臟協會不建議食用。現時支持椰子油功效的研究多基於100%MCT的特殊配方，與市售產品不同，而部分以椰子作為傳統飲食的人群（如印度、菲律賓和波利尼西亞），他們的心血管疾病發病率較低，但其背景、飲食習慣和生活方式都是需要考慮的因素。

迷思2：椰子油有助減肥？

2015年《Nutricion Hospitalaria》研究顯示，冠狀動脈疾病患者食用特級初榨椰子油後，體重、BMI及腰圍顯著降低；2003年《Obesity Research》研究亦指出，中鏈脂肪酸（MCT）較長鏈脂肪酸更能促進脂肪燃燒，因其可快速被肝臟代謝為能量，增加飽足感並減少脂肪囤積。然而，市面上的椰子油主要含月桂酸（C12），其代謝特性與長鏈脂肪酸相近，無法完全體現MCT的減脂優勢，相關健康效益僅適用於特殊提純的MCT配方油。

生酮飲食（ketogenic diet）是高脂低碳的飲食法，並搭配椰子油作為脂肪來源。被視為「減肥恩物」的防彈咖啡（bulletproof coffee）同樣加入椰子油，以增加生酮飲食中的脂肪攝取量。雖有研究指出短期生酮飲食可減肥並改善非酒精性脂肪肝，但消委會強調，不建議民眾自行採用於肥胖治療。椰子油的代謝效果需考量產品成分與飲食模式的配合，不宜過度解讀其減重功效。

迷思3：椰子油可預防認知障礙症

有說法指椰子油可用於治療甚至治癒阿茲海默症，惟目前沒有足夠的證據支持。有關聲稱是基於阿茲海默症患者的腦細胞無法正常利用葡萄糖來製造能量，會令神經細胞「挨餓」。中鏈脂肪酸在體內被轉換成酮體，正好可以代替葡萄糖為腦部提供能量，故認為椰子油可以彌補這點，並預防認知障礙症。不過，現時沒有足夠的科學證據支持。部份認知障礙症患者服食椰子油作補充治療，惟沒有足夠的證據表明此類療法是否有效。如果正考慮服用任何聲稱能改善認知障礙症的產品或補充劑，務必先諮詢醫生。

飲食健康貼士

以單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪，對心臟有益。避免選用含有大量飽和脂肪的牛油、起酥油、豬油、棕櫚油、椰子油來烹調，不妨選用有益健康、更少飽和脂肪的油類。一般來說，選擇每湯匙飽和脂肪少於4克的油，並且不含部分氫化油（partially hydrogenated oil）或反式脂肪。美國心臟協會建議可選用下列食油：

• 芥花籽油
• 粟米油
• 橄欖油
• 花生油
• 紅花籽油
• 大豆油
• 葵花籽油
  
  

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參考資料

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