既健胃又傷胃,糯米矛盾大對決

端午節,又是吃糉應節的日子。糯米黏身,適合做糉、湯圓、年糕等食品。其中糉用糯米包裹綠豆、鹹蛋黃、腩肉,蒸熟後的糯米黏黏稠稠,將各種食材包裹不會散掉。傳統智慧指糯米黏滯、難消化,多吃會胃痛。但另一邊廂,營養師指糯米消化時間短,升糖指數高,而中醫則指糯米有健脾胃的功效。糯米消化時間短,為何又難消化?

究竟糯米是健胃還是傷胃?

性溫暖脾胃 促進氣血

中醫角度,糯米養胃,確有根據。仁濟醫院葵青區中醫診所註冊中醫戴尉玲表示,糯米性溫,能暖脾胃,止虛寒;加上糯米屬穀物類食物,人體食用後能促進氣血,補養正氣,驅走邪氣。因此脾胃虛寒人士受尿頻、肚瀉及冒冷汗等困擾時,服用適量糯米,能紓緩不適。有中醫會處方糯米,與其他中藥材一同煲水供病人內服,亦會乾磨成粉作藥用。戴尉玲未試過處方糯米,但以「白虎湯」一藥為例,多用以治療癌症病人,因攻擊癌細胞的藥材性味苦寒,可能傷及脾胃,故湯中包含同屬穀物類的粳米。

消化時間短但不完全 或致腹脹

糯米另一個特質,是消化時間較短。從澱粉結構來看,糯米黏度高是因為含有大量支鏈澱粉,加熱後黏度增加。註冊營養師萬侃指,澱粉可分為直鏈澱粉和支鏈澱粉。糯米中的支鏈澱粉比例達99%,容易與消化酶接觸,因此消化時間比較短,血糖上升較快,所以糖尿病患者最好少吃糯米。

但為什麼糯米消化時間短,卻被指難消化?萬侃解釋,雖然支鏈澱粉被消化分解的時間較短,但在分解過程中,部分物質不能被人體完全吸收,導致消化不完全,「譬如吃了半碗糯米,但只消化吸收到四分之一碗」。未能被消化吸收的物質到達大腸後,被大腸內細菌分解,產生氣體,容易腹脹。

此外,由於糯米黏力強,在胃部、小腸移動速度較慢,有可能令胃酸增加。因此,不建議消化功能差的人士經常吃糯米,而且要咀嚼多幾下才吞嚥。

脾胃弱最多吃一碗糯米粥

戴尉玲同樣提醒,由於糯米質地黏膩,不好消化,脾胃功能較弱的人士不宜食用過多,以免消化不良。食用多少方為恰當,因人而異,但以糯米粥為例,一般病患的消化能力較弱,如希望透過進食糯米粥來補養正氣、暖脾胃,宜控制分量為1碗內。

知多啲:1隻裹蒸糉 = 6碗白飯 切忌當小吃

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傳統鹹肉糉少不了高脂肪、高熱量的材料,例如鹹蛋黃、肥豬肉。註冊營養師萬侃提醒,不要把糉當小吃,建議當正餐並搭配蔬菜。如果感到飽滯,可在餐後隔一會兒吃水果或茶消滯。一般而言,一日最多吃四分之一至一隻糉,一星期不宜吃多於1至2隻,視乎糉大小。

「糉熱量十分高,鹹肉糉約500至1000千卡;裹蒸糉分量更大,每隻約1000至1500千卡。」約550克的鹹肉糉約有1000千卡,熱量約等於4碗白飯(1碗白飯約200克有234千卡)。而1隻重約700克裹蒸糉,熱量達1400千卡,約等於6碗白飯。患糖尿病、痛風、腎病和高血壓的人士,更要慎吃。

.糠尿 影響血糖水平

糉內的糯米升糖指數高,會影響血糖水平,糖尿病人士宜「一啖起兩啖止」

.痛風 加重病情

糉通常加入豆類,有可能令痛風加劇

.腎病 高鉀慎吃

豆類的鉀質含量高,腎病病人不宜多吃高鉀食物,以免加劇病情

.高血壓 高鈉影響血壓

世界衛生組織(WHO)對成人鈉攝入量的建議,每日不多於2000毫克(相當於每天5克鹽)。糉在製作過程中加入許多調味料,有些人習慣伴以豉油品嘗,可能令每日鈉攝取量超標,長期食太鹹容易影響血壓,高血壓人士尤其要避免沾醬。

.筋骨痛或肌腱扭傷 更難痊癒

註冊中醫戴尉玲表示,從中醫角度,當我們骨折、拉傷肌腱及筋膜時,會出現氣滯血瘀的現象,即氣血運行減慢,一旦進食性溫黏膩的糯米後,會進一步減慢氣血循環,令患處更難痊癒。如有筋骨痛或扭傷肌腱,宜少食糯米。

.濕熱體質 多食更濕滯

由於糯米屬黏滯之物,濕熱人士不宜多食,以免加重體內的濕熱之毒。濕熱人士有舌苔、大便質地較黏、口臭等徵狀,戴尉玲表示,「一個濕滯的人,食了濕滯之物後,會變得更濕滯」。

糯米升糖指數「爆燈」 患糖尿宜少吃

糯米屬穀物類,營養成分主要是碳水化合物,另外含有小量蛋白質、脂肪、維他命B、礦物質。糯米有不同種類,例如白糯米、黑糯米等。註冊營養師萬侃表示,黑糯米營養價值略高於白糯米,膳食纖維和鈣質較多,每100克白糯米和黑糯米,分別含有2.8克和4.9克膳食纖維。每100克黑糯米含有22毫克鈣,比白糯米多1倍。

不過,糯米的升糖指數(glycemic index,簡稱GI)高達98,近乎「爆燈」。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快,升糖指數愈高。葡萄糖GI設定為最高分100,以此作基準,食物升糖指數分為高(GI ≥ 70)、中(GI 56-69)、低(GI ≤ 55)。糖尿病患者要避免高升糖指數食物,因會令血糖上升的速度較快;血糖長期過高及不穩定都會影響血管,增加併發神經、眼睛、血管疾病等風險。另外,高GI食物令人很快覺得肚餓。

改用紫米糙米蒟蒻米包糉

糖尿病患者想吃糉應節,可考慮選擇以紫米、糙米、蒟蒻米取代部分糯米。萬侃表示,糙米保留完整的稻米營養,蛋白質、纖維及維他命B1比糯米多。至於蒟蒻米,由澱粉和蒟蒻製成米粒形狀。蒟蒻含豐富水溶性纖維,糖分和熱量都較糯米低。

參考

  1. 明報:〈既健胃又傷胃 糯米矛盾大對決〉,明報新聞網,2020年6月22日,https://news.mingpao.com/pns/副刊/article/20200622/s00005/1592764055118/既健胃又傷胃-糯米矛盾大對決202079日讀取。
  2. 明報:〈知多啲:1隻裹蒸糉 = 6碗白飯 切忌當小吃〉,明報新聞網,2020年6月22日,https://news.mingpao.com/pns/副刊/article/20200622/s00005/1592764059751/知多啲-1隻裹蒸糉-6碗白飯-切忌當小吃2020年7月9日讀取。
  3. 明報:〈糯米升糖指數「爆燈」 患糖尿宜少吃〉,明報新聞網,2020年6月22日,https://news.mingpao.com/pns/副刊/article/20200622/s00005/1592764059345/糯米升糖指數「爆燈」-患糖尿宜少吃202079日讀取。

Topics: 全面健康, 體能與健康

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領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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