大閘蟹季節來臨!健康的大閘蟹食法和選購指南

秋風起,又來到品嘗大閘蟹的季節。近年來,市民不單在傳統上海食品店購買大閘蟹,也有不少酒樓和餐廳推出大閘蟹放題,或以大閘蟹為主題的套餐。大閘蟹的魅力何謂不容置疑。

如何分辨大閘蟹?

大閘蟹,學名為中華絨螯蟹,於9-12月最為當造。大閘蟹大多會在長江近上海水域捕獲,尤以陽澄湖的最為著名。不過,現在市面上也能買到來自太湖,甚至北海道同屬但不同種的日本絨螯蟹。最容易辨識大閘蟹的方法,是觀察蟹鉗上有沒有密集的黑色絨毛。

大閘蟹只需簡單清蒸,便可嘗到其濃郁的蟹膏和鮮甜的蟹肉。另外,人們常會討論公母蟹哪種較美味,首先還是要了解如何分辨「公乸」:

母蟹

腹部呈圓形的是母蟹,其蟹黃是卵巢與消化腺。由於母蟹正準備交配繁殖,同時預備過冬,所以這時蟹黃十分豐富。煮熟後的蟹黃,色澤會由黃轉為較深的橙色。

公蟹

腹部呈三角形的則是公蟹。品嘗的重點在於蟹膏,色澤呈白色,亦即公蟹的脂肪。份量越多,代表這隻公蟹越健壯。雖然公蟹也有蟹黃,但份量不如母蟹。不過蟹膏煮後,呈半透明狀,吃起來跟蟹黃一樣大快朵頤。

大閘蟹的營養價值

每日所需營養

除了色香味俱全,大閘蟹本身都蘊含人體必須每日攝取的豐富營養,例如:

  • 維他命A
  • 維他命B1、B2
  • 蛋白質
  • 碳水化合物

根據中國疾病預防控制中心的營養資料,每100克的蟹肉含有62千卡熱量、11.6克蛋白質和1.2克脂肪。這跟蛋白的蛋白質含量相若,脂肪含量甚至比火雞肉還要低。

高膽固醇

然而,一隻約五両重的大閘蟹約有260毫克膽固醇。即使美國膳食指南(Dietary Guidelines for Americans)在2015年將「每天不應攝取多於300毫克膽固醇」的限制剔除,但指南仍引用了美國國家醫學研究院的建議,指膽固醇的攝入量應是越少越好。

某些高膽固醇的食物同時含高飽和脂肪,例如腩肉、肥牛肉、煙肉和鵝肝等。而飽和和反式脂肪會令人體血液中的壞膽固醇(低密度脂蛋白膽固醇)水平上升,增加患上心血管疾病的風險。所以整體來說,食大閘蟹還是適可而止方為上策。

吃蟹前的注意事項

美食當前,要吃得盡興,便要在選購和煮食大閘蟹時多加留意:

選購大閘蟹

市面上不少地方出售的大閘蟹質素參差,例如有不良商人餵飼過量獸藥(例如抗生素)及人造激素,促進大閘蟹生長;也有來歷不明的大閘蟹,有機會在受污染水域養殖。因此,要避免買到含過量化學物或受污染的大閘蟹,你應該:

  • 向可靠及持有動物衛生證書的供應商購買
  • 選擇外殼完整、有光澤和沒有異味的大閘蟹

烹調大閘蟹

就如處理所有海產一樣,大閘蟹在煮食前必須要徹底清潔,包括把蟹身、蟹腳和蟹鉗清洗乾淨。所有蟹類均不宜生食,而且調味料並不能殺死大閘蟹體內的細菌和寄生蟲(例如肺吸蟲)。

進食大閘蟹

進食前需要先把內臟清除。已煮熟的大閘蟹應盡快食用,不應放置於室溫超過兩小時。

健康的大閘蟹食法

要為健康走多一步,除了留意進食的數量,營養師也建議以下的大閘蟹食法

  • 送粥食菜:以穀類(如粥)及蔬菜作為配菜,讓適量的碳水化合物和纖維增加飽肚感,並且幫助消化
  • 避免高脂飲食:避免配搭高脂肥肉及煎炸食品,以防體內壞膽固醇水平上升
  • 適量喝薑茶:醋汁和薑茶的糖分可能較高,應適量使用
  • 痛風患者應慎吃:痛風患者若正值病發期,應暫時避免進食大閘蟹,或向註冊營養師諮詢合適的食用份量

總結

正值大閘蟹季節,親友相聚難免會品嘗大閘蟹。雖然食材的膽固醇含量偏高,不過只要進食份量得宜,加上適當選購、清理和煮熟,偶爾品嘗自然能夠吃得放心。

參考資料

1. 香港衛生署 衛生防護中心. 膽固醇攝入量不再受限制? (n.d.). Retrieved September 29, 2021, from https://www.chp.gov.hk/tc/static/90041.html

2. U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. Available at DietaryGuidelines.gov.

3. 香港紅十字會 醫護服務部. (2013, October). 拆解大閘蟹之謎. Retrieved September 29, 2021, from https://www.redcross.org.hk/sites/redcross/files/media/hcs_files/Health%20Express/HE-27-201310-final.pdf

4. 香港食物安全中心. (2019, October). 食物安全焦點(二零零九年十月第三十九期)- 食物智庫. . Retrieved September 29, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/multimedia/multimedia_pub/multimedia_pub_fsf_39_04.html

5. 明報健網. (2016, September 20). 【營養要識】大閘蟹無罪! 膽固醇元兇:高脂飲食. Retrieved September 29, 2021, from https://health.mingpao.com/%E3%80%90%E7%87%9F%E9%A4%8A%E8%A6%81%E8%AD%98%E3%80%91%E5%A4%A7%E9%96%98%E8%9F%B9%E7%84%A1%E7%BD%AA%EF%BC%81-%E8%86%BD%E5%9B%BA%E9%86%87%E5%85%83%E5%85%87%EF%BC%9A%E9%AB%98%E8%84%82%E9%A3%B2%E9%A3%9F/

Topics: 全面健康

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