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跑步都有「高潮」?體驗 Runner's High 快感 | 領康醫療

Written by 領康醫療 | 2021年10月27日

「跑步~運動~真的很興奮」跑步的好處眾所周知,但有沒有試過越跑越起勁,即使已經肌肉痠痛,腳步依然停不下來?跑步時有種突如其來的興奮快感,猶如靈魂出竅的「高潮」體驗,心情變得更好!這種幸福感和愉悅感會在長時間運動後強烈提升,有些人還會感到疼痛和壓力降低,這股暢快感覺一般被稱為「跑者高潮」(Runner's High),背後原來是大腦作怪!

大腦釋出化學物質 引起「跑者高潮」

所謂的「跑者高潮」是一種快樂、興高采烈、內心平和、渾身充滿能量的主觀感覺。過去普遍認為,跑步時感到興奮是由於大腦釋放一種能令人「開心」的化學物質內啡肽(endorphin ,亦稱安多芬)所致。但近年的研究表明,內源性大麻素(endocannabinoids)也可能扮演重要角色。2015年德國一項研究發現,老鼠在輪子上跑步,其體內源性大麻素有所增加,減少了焦慮和疼痛感。研究人員將老鼠分成兩組,一組跑5小時,另一組則沒有跑。結果顯示,跑步組老鼠的焦慮、疼痛敏感度降低,而血液中的內啡肽和內源性大麻素水平都有所上升。

為分辨內啡肽和內源性大麻素的效果,研究人員利用藥物抑制這些物質。服食抑制內啡肽藥物的老鼠,焦慮度和疼痛敏感度都有減輕;相反,受藥物阻礙內源性大麻素的老鼠,不再獲得跑步的快感,而且對跑步失去興趣。研究人員認為,內源性大麻素對於「跑者高潮」相當重要。上述研究在美國國家科學院的官方學術期刊 Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 發表。

更多研究發現,内啡肽並不是唯一一種令跑者愉悦的化學物質。2021年發表在 Psychoneuroendocrinology 的研究同樣證實,跑步可以刺激內源性大麻素系統,並發現內啡肽在「跑者高潮」的潛在機制中沒有發揮重要作用,反而內源性大麻素比內啡肽更能解釋跑步誘發的快感。

「跑者高潮」的關鍵

為什麼只有「跑者高潮」,而沒有「步行高潮」?原來要達到「跑者高潮」,運動的強度和持續時間是關鍵因素。上述提及的研究同時發現,與步行相比,在跑步機上以中等強度跑步45分鐘後,參與者的喜悅感增加、焦慮減少。研究團隊接受報章訪問時表示,這可能與人類進化歷史有關,人類以前要長跑來狩獵野生動物,在這種情況下,跑步時保持愉快感有利於狩獵。

此外,2012年刊於科學期刊 Journal of Experimental Biology 的研究結果亦顯示,人類和狗在跑步機跑步後,內源性大麻素水平均顯著上升,尤其是在高強度耐力跑後;不過,低強度步行則沒有令內源性大麻素水平有明顯改變。

 

培養運動習慣 跑得其法

跑步除了帶來「高潮」快感,還有許多其他健康益處,包括以跑步減肥來控制體重、降低罹患高血壓糖尿病心血管疾病的風險、增強心肺功能和耐力等。衞生署及康樂及文化事務署的健康跑步指南建議,每星期做3至5節跑步訓練,每節30至60分鐘,待身體適應後,可逐漸加長練習時間。雖然要一定的運動強度和持續時間才可達到「跑者高潮」,但新手跑友謹記要量力而為,按個人體能由每節不少於10分鐘開始練習。跑步前,記得做熱身運動讓身體進入狀態。跑完步不要立刻停下來,應繼續慢跑或步行最少5分鐘,以及最少做10分鐘的伸展運動

飲食方面,應避免空腹或飽腹跑步,以免引起腸胃不適。建議跑步前約2小時進食,惟不宜進食較難消化的食物,例如高脂肪及蛋白質的食物。若跑步時間長達1小時或以上,除了要補充足夠的水分、葡萄糖及電解質之外,亦可以選擇能量棒、運動飲料或香蕉,幫助提升血糖,為身體提供能量。

 

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參考資料

1. Dietrich A. & McDaniel W.F. (2004). Endocannabinoids and exercise. British Journal of Sports Medicine. Retrieved October 21, 2021, from https://bjsm.bmj.com/content/38/5/536

2. Hicks, S. D., Jacob, P., Perez, O., Baffuto, M., Gagnon, Z., & Middleton, F. A. (2019). The Transcriptional Signature of a Runner's High. Medicine and science in sports and exercise. Retrieved October 21, 2021, from
https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2019/05000/The_Transcriptional_Signature_of_a_Runner_s_High.16.aspx

3. Johannes F., Jörg S., Laura B., Matthias K., etnl. (2015). A runner’s high depends on cannabinoid receptors in mice. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America. Retrieved October 21, 2021, from https://www.pnas.org/content/112/42/13105

4. Michael S., Sarah V. B., Laura B., Beat L., Johannes F. (2021). Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. Retrieved October 21, 2021, from https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453021000470

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6. The New York Times. (2021, March 26). Getting to the Bottom of the Runner’s High. Retrieved October 21, 2021, from https://www.nytimes.com/2021/03/10/well/move/running-exercise-mental-effects.html

7. 衞生署及康樂及文化事務署. (2020). 健康跑步指南. Retrieved October 21, 2021, from https://www.lcsd.gov.hk/en/healthy/common/download/running.pdf