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戒糖皮膚變好? 一文看清恐怖「糖化作用」 | 領康醫療

Written by 領康醫療 | 2022年8月1日

許多人都甜品沒抵抗力,但其實攝取過量糖份會加速皮膚衰老,引致「糖化」(glycation)。「糖化作用」是指體內蛋白質與多餘糖類結合,初期被糖化的蛋白質可回復原狀,但長時間接觸多餘糖份,會形成糖化終產物(AGEs),使肌膚老化鬆弛,出現皺紋和暗沉。有方法可逆轉糖化嗎?很多人都說戒糖好處多?下文為你一一拆解!

為什麼糖化會令皮膚衰老?

糖又稱為簡單碳水化合物,只有一或兩個醣分子,容易被身體分解及吸收。人體內有兩種糖化作用︰

經酵素作用將醣放在蛋白質上特定位置︰幫助維持身體基本機能、調節免疫系統

沒有經過酵素作用︰體內過多的醣份與蛋白質或脂質結合,造成蛋白質或脂質變異,最終形成對人體有不良影響的「糖化終產物」(AGEs)。

糖化終產物是什麼?

糖化終產物(AGEs)呈褐啡色,會進入膠原蛋白之間,令皮膚看起來暗沉失去彈力和出現皺紋,更可能會導致動脈硬化、糖尿病等疾病;糖化終產物堆積亦會減少骨骼有機物與基質,使骨骼變脆,容易出現骨折。

糖化終產物會隨年齡增加而累積,年輕時被糖化的蛋白質較容易回復原狀,但當長時間接觸多餘糖份,蛋白質會持續劣化,難以復原,皮膚也逐漸趨向衰老。

糖化反應的影響

  • 皮膚變得粗糙
  • 膚色暗黃、沒有光澤
  • 肌膚鬆弛、缺乏彈性
  • 雙頰下垂
  • 眼紋和法令紋變得明顯
  • 唇周容易乾燥脫皮
  • 血管硬化
  • 炎症如誘發濕疹狼瘡

 

什麼食物會導致糖化作用?

  • 高糖食物
    除了含糖汽水、冬甩和蛋糕等都是顯而易見的高糖食物,常見高糖食物如下:

    食物 每100克食物含糖量
    焦糖爆谷 53.2克(約10粒方糖)
    啫喱 51.2克(約10粒方糖)
    瑞士卷 47.5克(約9.5粒方糖)
    朱古力雪糕 25.4克(約5粒方糖)
    燕麥棒 21.4克(約5粒方糖)
    雲呢拿雪糕 21.2克(約4粒方糖)


  • 高溫抽乾處理的食物
    烤雞、烤麵包和油炸食物,其金黃酥脆的外皮正是糖化反應造成,常見較高AGEs含量食物如下:
食物 AGEs含量
烤煙肉 約11000 kU/13g
烤香腸 約10143 kU/90g
烤雞腿扒(帶皮) 約10030 kU/100g
烤牛扒 約9050 kU/90g
炸雞(帶皮炸25分鐘) 約8965 kU/90g
炸豬扒 約7600 kU/100g
炸雞塊 約7764 kU/90g
薄餅 約6825 kU/100g
黑朱古力 約1783 kU/100g

 

游離糖 VS 天然糖

游離糖(free sugars),根據世界衞生組織定義是指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖,包括蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中天然含有的糖。添加糖會以不同名稱出現在成份表,例如蔗糖(cane sugar)、紅糖、黃糖、高果糖、玉米糖漿和葡萄糖漿(glucose-fructose syrup)等。

天然糖是指未經加工處理食物上找到的糖份,例如乳製品含乳糖、果糖、蜂蜜的葡萄糖等。由於水果含有纖維,而牛奶裡包含乳糖和蛋白質,因此會延長消化所需的時間,會比吃游離糖食物,較少形成「糖化終產物」(AGEs)。

 

戒糖可逆轉衰老嗎?

糖化終產物一旦在體內生成,便不可逆轉,只能靠身體慢慢代謝掉。人體細胞每天都有新陳代謝,將受損和將死亡的細胞與老廢物質分解排出,同時形成新的細胞。每天約有7,000億次細胞更新,戒糖可減少新生細胞被糖化的機會

世界衛生組織建議,成人和兒童應將每日攝入的游離糖減少到低於5%,以成年男士為例,每日需要約2,000至2,400卡路里,建議攝取糖分應少於25至30克(5 – 6粒方糖);女士每日需要約1,400至1,600卡路里,每日攝取糖分應少於18-20克(3.5 – 4粒方糖)。

身體不同部位的新陳代謝速度各有差異,例如腸胃約3至7天,肌膚自我更新周期約是28天,因此可以嘗試戒游離糖28天後看看皮膚變化。有外國實測戒糖女士認為,戒糖後臉部泛紅消失,變得有光澤,身體感覺變得輕盈敏捷。

 

避免糖化的生活習慣

  • 不要攝取過量糖份,特別是含糖飲品及高游離糖食物
  • 避免進食經高溫處理的煎炸食物
  • 多攝取預防糖化食物如椰菜花、番茄、海帶、辛香料和綠茶
  • 先吃低升糖指數食物如肉類和蔬菜,最後才吃澱粉類食物(複合碳水化合物)
  • 保持充足睡眠

如對戒糖有任何疑問,歡迎諮詢專業醫生和營養師

 

閱讀更多

參考資料

1. Blum, L. (2015, October 28). This is what happened to my skin when I quit sugar for a week. Marie Claire. https://www.marieclaire.com/beauty/a16619/sugar-skin-effects/

2. Brown, M. J., & (uk), R. D. (2019, October 22). Advanced glycation end products (AGEs): A complete overview. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/advanced-glycation-end-products

3. 22歲少女戒糖9年 港糖尿病者70萬 將躋身全球10大. (2007, November 13). 蘋果日報. https://collection.news/appledaily/articles/O7R2ODBY3MXGNY5U7FEJ74GETY

4. University of California, San Francisco (UCSF). (2014, October 16). Sugared soda consumption, cell aging associated in new study. Science Daily. https://www.sciencedaily.com/releases/2014/10/141016165951.htm

5. 別讓身體糖化了!醫師一張表盤點10種最糟的致發炎食物|早安健康. (2021, October 14). https://www.edh.tw/. https://www.edh.tw/article/28806/2

6. 糖分大不同. (n.d.). Org.hk. Retrieved August 1, 2022, from https://www.consumer.org.hk/tc/media-library/image/486-yoghurts

7. 香港經濟日報HKET. (2019, May 28). 本港第6號癌症殺手 進食高糖食物增患胰臟癌風險【內附高糖食物名單】. 香港經濟日報HKET. Retrieved August 1, 2022, fromhttps://bit.ly/3Smh6Yr