運動增肌 預防骨質疏鬆

    骨質疏鬆症是一種骨骼疾病,由於身體骨質流失過多或骨骼生成不足,甚或兩者同時發生而造成。由於骨骼變得脆弱,患者容易因跌倒而骨折。病情嚴重的話,即使小小一個咳嗽、打噴嚏或輕微撞擊,都有可能導致骨折!骨折的後果可以很嚴重,約有10至20%的髖骨骨折者在首年死去。

    骨質密度掃描能夠測量骨組織的流失,最常用於診斷骨質疏鬆症。骨質疏鬆相當普遍,根據香港中文大學收集的數據,近一半65歲或以上的女性患骨質疏鬆症。骨質疏鬆非女士獨有,逾1成65歲或以上的男士有骨質疏鬆症。如何預防骨質疏鬆?做哪類運動才有效?

     

    運動可預防骨質疏鬆?

    隨年齡增長,骨骼強度會下降。當骨質大量流失,骨頭中的孔隙變大,猶如被白蟻侵蝕,令骨骼變得脆弱而容易折斷。除了均衡飲食之外,運動訓練一直被認為是預防骨質疏鬆的方法。美國國家衞生院(NIH)解釋,運動有助保持骨骼強壯和健康,原因是骨骼是活組織,會對身體鍛煉活動作出反應,從而變得更強壯。運動還能增強肌肉力量、身體協調與平衡,可減低跌倒的風險。透過運動強化肌肉,緩衝受到撞擊時的外力,以保護骨骼,降低骨折風險。註冊物理治療師陳德禮建議,每週做3至4次以下運動訓練:

    迷你深蹲

    1. 站立,雙腳分開與肩同寬
    2. 雙手放在枱面或椅子靠背以保持平衡,彎曲膝蓋微微下蹲,背部保持挺直
    3. 下蹲三分之一的位置處停下,然後站起來
    4. 10下為1組,共3組

    坐姿抬腿

    1. 坐在椅子上,背部保持挺直,雙腳踏在地上
    2. 抬起一腿至90度,與地面呈水平,再慢慢後放下
    3. 兩腳輪流抬起,10下為1組,共3組

    單腳平衡

    1. 站在椅子後方,雙手扶住椅背
    2. 慢慢提起一腳,保持平衡,單腿站立5秒
    3. 回到起始姿勢,並重複動作5次
    4. 換腳再做

    小腿肌肉訓練

    1. 雙手扶着枱面或椅子靠背以保持平衡
    2. 兩腳踮腳尖10下
    3. 回到起始姿勢,並重複動作3次

     

    骨折高危一族避免高強度負重運動

    根據衞生署資料,負重運動有助預防骨質疏鬆症,例如掌上壓、器械健身運動、舉啞鈴或沙包等。值得留意的是,負重運動雖然可鍛煉肌肉力量,但未必人人適合。美國國家骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation)指出,因骨質疏鬆症而骨折或有骨折風險的人士應避免高強度負重運動。

    高強度負重運動例子

    • 高強度的有氧運動遠足
    • 慢跑/ 跑步
    • 跳繩
    • 爬樓梯
    • 網球

    除此之外,瑜伽和普拉提亦可以改善力量、平衡和靈活性。然而,某些姿勢對於骨質疏鬆症患者或骨折風險較高的患者可能不安全,譬如向前彎曲的練習會增加脊椎壓力,有可能增加脊椎骨折的風險。運動的類型、頻率、時間應根據患者的臨牀情況量身定制,運動時應量力而為,循序漸進。患者在運動前,應先諮詢醫生或物理治療師了解哪些運動是安全且適合。

     

    參考資料

    National Osteoporosis Foundation. (n.d.) Weight Bearing. Retrieved October 12, 2021, from https://www.nof.org/preventing-fractures/exercise-to-stay-healthy/weight-bearing/

    NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center. (2018 October). Exercise for Your Bone Health. Retrieved October 12, 2021, from
    https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/chinese/bone-exercise-chinese

    衞生署. (2018 March 5). 骨質疏鬆症與運動. 長者健康專訊第46期. Retrieved October 12, 2021, from https://www.elderly.gov.hk/tc_chi/newsletter/vol46/p2.html

    香港中文大學賽馬會骨質疏鬆預防及治療中心. (n.d.) 骨質疏鬆. Retrieved October 12, 2021, from
    https://www.jococ.org/zh-hk/osteoporosis-introduction.php

    Topics: 體能與健康

    陳德禮

    陳德禮

    Victor是一位具經驗的註冊物理治療師,以患者健康為本,提供各項物理治療服務。臨牀上,從分析受傷機制,到了解患者的需要、患者教育,以至量身定制的預防受傷建議,都會一一涵蓋。

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