紅菜頭鐵質豐富 冬天暖身健康之選

    天氣轉涼,很多人都習慣多吃肉暖身。羊腩煲、雞煲每逢冬季便大受歡迎,雖然非常美味,但大多脂肪較高,烹調時亦通常加入大量油 ,多吃不但易致肥,還影響心血管健康,增加「三高」風險。其實肉類以外,根莖類食物都適合冬天暖身,因其含有豐富的碳水化合物,能為人體提供能量,抵禦寒冷天氣,還可替代部分飯、麵主食。其中,紅菜頭對於素食者是豐富鐵質的來源,多吃含鐵質豐富的食物能夠保暖和預防貧血。

    暖身食物要識揀 避免高脂高鈉

    冬天來一鍋熱呼呼的雞煲、羊腩煲,暖意入心,但小心暗藏健康陷阱。雞煲含有蛋白質和脂肪,都是補充熱量的來源,讓身體保持溫暖。羊肉含豐富動物性鐵質,較易被人體吸收,可促進血液循環,令身體感覺溫暖。註冊營養師萬侃(Violet Man)提醒,雖然進食雞煲、羊腩煲能保暖,但雞皮和羊腩脂肪比例高,熱量較高且含不少飽和脂肪,醬汁湯底更含有大量油分及鹽分,重鹽多油的飲食會增加肥胖、患上心血管病風險。

    食物(每100克) 熱量(千卡) 脂肪(克) 鈉(毫克)
    雞煲 251 14 488
    羊腩煲 362 28 993

    正所謂不時不食,傳統有「春吃花,夏吃葉,秋吃果,冬吃根」的說法。在營養學角度,禦寒食物之中,除了我們所熟知的牛腩、羊腩等脂肪含量較高的食物外,根莖類食物如紅菜頭也有同樣的效果,是暖身健康之選。根莖類食物熱量低,而且抗氧化劑含量高,並含有多種維生素和礦物質,營養價值高。大多數根莖類食物含有較多的澱粉(碳水化合物的一種),身體可以將其分解為葡萄糖以獲取能量,能有效保暖。

    但如果攝入的碳水化合物比身體需要的多,便會以脂肪方式儲存,導致體重增加。此外,一次吃太多碳水化合物會使血糖飆升,血糖頻繁的波動會增加患糖尿病的風險,而本身是糖尿病患者則更難控制病情。因此,即使根莖類食物營養價值豐富,亦不能過量食用。每天可以吃一份根莖類蔬菜(約半碗煮熟蔬菜)作為配菜,但不要同時吃一份米飯和一份根莖類食物。

     

    紅菜頭含維他命B雜、鐵質有助保暖

    此外,多進食含維他命B雜、鐵質的食物有助保暖。維他命B雜負責維持人體正常代謝,而鐵質是製造血紅素的必要元素,血紅素存於紅血球內,負責將氧氣運送到身體各個部位。當身體缺乏維他命B雜、鐵質,會減慢身體能量釋放和減少製造紅血球,引致血液供氧量不足和血液循環變差,可導致貧血、臉色蒼白、頭暈心悸、疲倦乏力、免疫力下降和難以集中精神等。因此多進食含維他命B雜、鐵質的食物,能促進身體血液循環,有助保暖。

    以紅菜頭為例,紅菜頭對於素食者是豐富鐵質的來源,亦是冬天暖身健康之選。紅菜頭富含葉酸,對紅血球的產生非常重要,雖然當中的鐵含量不是很高,但葉酸是製造血紅素的所需元素,有助刺激體內紅血球的產生。特別一提,植物性食物中的鐵質吸收率比肉類的低,與維他命C豐富的食物如奇異果、柑橘類水果一起進食,可增加非血基鐵質(植物性鐵質)吸收。

    紅菜頭營養成分(每100克)

    熱量(千卡) 43
    碳水化合物(克) 9.56
    鐵(毫克) 0.80

     

    紅菜頭其他功效

    1. 控制血壓

    紅菜頭含豐富鉀質,有助控制血壓。

    2. 改善運動表現

    2021年刊於 Critical Reviews in Food Science and Nutrition 期刊的研究顯示,紅菜頭汁可能對運動表現產生積極影響,提升耐力表現。

    3. 改善消化系統健康

    紅菜頭是谷氨酰胺最豐富的來源之一,谷氨酰胺是一種對維持腸道健康必不可少的氨基酸。紅菜頭還富含膳食纖維,有利腸道環境健康。

    4. 抗炎

    紅菜頭是抗氧化蔬菜之一,當中的甜菜鹼化合物已被證明具有很強的抗氧化和抗炎能力,有助保護細胞免受損傷,並可能有助對抗心臟病等與年齡相關的疾病。

     

    紅菜頭食譜

    紅菜頭的應用十分廣泛,可用於西湯、中湯、沙律、榨汁飲用。不妨跟註冊營養師萬侃(Violet Man)學整紅菜頭羅宋湯,過一個暖意洋洋的聖誕節!

    紅菜頭羅宋湯

    材料(4人份)
    蔬菜湯------------------------500毫升
    特級初榨橄欖油-------------15毫升
    洋蔥(切粒)----------------1個
    大蒜(切碎)----------------2粒
    胡蘿蔔(去皮,切粒)-----2條
    芹菜(切粒) ---------------2條
    紅菜頭(去皮,切粒)-----4個
    薯仔(切粒)----------------2個
    番茄醬------------------------32克
    番茄粒------------------------484克
    海鹽---------------------------1克
    雜豆---------------------------100克
    水------------------------------500毫升
    芫荽---------------------------適量


    營養成分(1人份)

    熱量 246千卡
    脂肪 4克
    碳水化合物 45克
    膳食纖維 9克
    14克
    蛋白質 8克
    579毫克

     

    做法

    1. 加入蔬菜湯、水、橄欖油、雜豆、洋蔥和蒜,轉至中火,煲15分鐘
    2. 加入胡蘿蔔、芹菜、紅菜頭、薯仔、番茄醬、番茄粒和海鹽,用中火再煲20至25分鐘,每隔一段時間攪拌一次
    3. 最後在上面放上新鮮的芫荽即成


    Violet 提醒,由於紅菜頭含有澱粉,糖尿病患者應留意食用份量;此外,紅菜頭鉀質含量豐富,腎病患者亦要注意食用份量。

     

    閱讀更多

    Gut Health Program

    參考資料

    1. 衞生署. (2021). 預防鐵質缺乏-精明攝鐵有法. Retrieved December 6, 2021, from https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30069.html

    2. BBC goodfood. (n.d). Top 5 health benefits of beetroot. Retrieved December 6, 2021, from https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-beetroot

    3. Zamani H., de Joode MEJR., Hossein I.J., Henckens NFT, et al. (2021). The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Retrieved December 6, 2021, from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32292042/

    Topics: 健康食療

    萬侃

    萬侃

    萬侃在澳洲讀書及工作了十三年,曾在澳洲最大的醫院之一擔任臨床營養師多年,也曾在香港公立和私家醫院任職註冊營養師。萬侃熱衷於幫助客人實現營養管理目標,為客人提供營養治療,從而改善健康質素以及達致預防和治療疾病的效果。

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