秋冬時令湯水:慎選煲湯材料 營養師教煲腰果西洋菜湯

    「三餸一湯」是香港家庭普遍的家常便飯,閒時也會「煲個靚湯」。踏入秋冬季節,正是西洋菜當造時期,許多人都會煲西洋菜湯,尤其喜歡加入豬肺、豬骨熬老火湯,雖然味道濃郁,但暗藏致肥陷阱。如何不加肉類也能煲出肉湯的滋味?秘訣原來是加入腰果?

    西洋菜營養價值排榜首 煲湯材料要識揀

    美國威廉帕特森大學(William Paterson University)在2014年進行研究,針對41種蔬果包括羽衣甘藍、蕃茄、檸檬、西洋菜等,分析它們的維他命、礦物質等營養素含量和熱量,由1至100分評估營養密度指數(Nutrient Density Scores),結果西洋菜營養價值最高,獲得100分排名第1。註冊營養師萬侃(Violet Man)表示,西洋菜是十字花科蔬菜,具抗氧化能力,有助清除自由基、抗衰老。西洋菜亦含多種營養素,如維他命C、維他命K、膳食纖維、蛋白質、鈣和鐵等。不過,雖然西洋菜湯營養豐富,但亦要留意材料配搭,小心墮入陷阱。

    陷阱1:留意嘌呤、鉀含量

    西洋菜湯常見的配搭有鴨腎、豬骨、豬肺等材料,但肉類、內臟的嘌呤含量較高,烹調時間越久,湯水的嘌呤含量越高,尿酸高或痛風患者不宜多飲。此外,西洋菜屬於高鉀食物,每100克含330毫克鉀。腎病患者調節及排泄血液鉀質的能力較弱,鉀質容易積存體內,血鉀過高可引致心律不正,嚴重更會心臟停頓及死亡。因此,腎功能欠佳的人士須留意鉀質攝取量。

    陷阱2:煲湯時間長,營養易流失

    維他命C和維他命B雜均為水溶性,容易受高溫破壞,因此煲湯時間越長,流失的維他命就越多,故建議煲湯時間最好不超過1小時,可煲至30至45分鐘才放入蔬菜,以減少營養流失。

    陷阱3:煲湯材料暗藏高脂

    有些肉類材料的脂肪含量頗高,以100克重量計算,肉排(半肥瘦)和豬排骨分別含有12.4克及14.7克的脂肪,雞腳和豬肺也分別含有14.6克和3.9克的脂肪。若想加入肉類,可選擇脂肪相對較少的瘦肉,每100克含3.7克脂肪。煲湯時不妨少放些肉類和內臟,並多以蔬菜作材料,例如冬瓜、合掌瓜、粉葛和蘿蔔等,都是健康美味的煲湯材料。另外,根莖類蔬菜如粟米、薯仔含有較高熱量,一條粟米等於大半碗白飯,如果連湯渣同吃,宜相對減少飯量。

     

    素湯煲出鮮味? 腰果是美味關鍵

    素湯常加入腰果代替肉類,味道不下於真正的肉湯。原因是腰果富含脂肪,油脂的味道與肉類相似。腰果等堅果類含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、維他命E、膳食纖維等。不飽和脂肪酸有助降低體內「壞膽固醇」水平(低密度脂蛋白膽固醇),保持血管暢通,有利健康。

    雖然腰果營養豐富,但熱量和脂肪含量不低,攝取過量容易致肥。每100克腰果含584千卡熱量和49.2克脂肪,食用時要控制份量,避免一次吃太多。台灣衛生福利部建議,每天適合的攝取量為1份(即1湯匙,約等於整隻大拇指大小的量),大約5粒腰果。

    還要留意的是,腰果屬於中嘌呤食物,痛風和高尿酸症的患者須注意攝取量。此外,腰果亦是高鉀質食物,每100克含550毫克鉀,腎病患者不應大量進食。以下介紹的腰果西洋菜湯適合健康人士飲用,如腎病患者或高鉀血症人士,應先諮詢註冊營養師的意見。

     

    腰果西洋菜湯(4人份)

    材料

    • 西洋菜 : 1斤(600克)
    • 栗子 : 12粒
    • 腰果 : 10粒
    • 青蘿蔔 : 1條
    • 紅蘿蔔 : 2條

    做法

    1. 栗子去衣,青、紅蘿蔔去皮,加入2.5公升水。
    2. 先煲滾,再用文火煲半小時
    3. 將西洋菜洗乾淨,煲至半小時加入西洋菜,合共煲1小時即可。

     

    飲食多元化、多顏色

    蔬菜湯連湯渣食用有助增加膳食纖維的攝取,坊間流傳許多蔬菜湯減肥法,連喝多天蔬菜湯代替主食。註冊營養師萬侃提醒,不要把蔬菜湯當正餐,否則容易營養不均衡。此外,宜選擇不同種類和顏色的蔬菜,以攝取多元化營養。

    湯水常用蔬菜的營養資料

    食物 熱量(千卡) 蛋白質(克) 碳水化合物(克) 脂肪(克) 膽固醇(毫克) 鉀(毫克)
    粉葛 100 2.6 23 N/A 0 430
    節瓜 15 0.7 2.0 0 0 250
    淮山 118 1.53 27.88 0.17 0 816
    木耳 25 0.48 6.75 0.04 0 43
    青蘿蔔 33 1.3 6.8 0.2 N/A 232
    紅蘿蔔 22 1 4.6 0.1 N/A 110
    白蘿蔔 14 1.10 2.63 0.10 0 280
    蓮藕 74 2.6 17.2 0.1 0 556
    黃甜粟米 86 3.27 18.7 1.35 0 270
    冬瓜 9.2 0.4 1.8 0 N/A 100
    番茄 16 0.7 2.6 N/A N/A 200
    薯仔 62 2 13 0 N/A 330
    木瓜 39 0.61 9.81 0.14 0 257
    合掌瓜 19 0.82 4.51 0.13 0 125
    牛蒡根 72 1.53 17.34 0.15 0 308
    南瓜 26 1 6.5 0.1 0 340

     

    參考資料

    1. 港島東聯網營養資訊網. (2018). 腎病與飲食. Retrieved October 18, 2021, from https://www3.ha.org.hk/dic/sdn_15_10.html

    2. 衞生署. (2017, 12 December).《營廚》27期. Retrieved October 18, 2021, from
    https://restaurant.eatsmart.gov.hk/files/pdf/cooksmart27.pdf

    3. 衞生署. (2021, 3 September). 認識脂肪一族. Retrieved October 18, 2021, from
    https://www.chp.gov.hk/tc/static/100023.html

    4. 食物安全中心. (n.d.) 營養資料查詢. Retrieved October 18, 2021, from https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/index.php

    5. 衛生福利部. (2020). 堅果也能助防疫 每天一湯匙吃出抵抗力. Retrieved October 18, 2021, from https://www.mohw.gov.tw/cp-4634-52317-1.html

    6. Di Noia J. (2014). Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach. Preventing Chronic Disease. Retrieved October 18, 2021, from https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

    Topics: 健康食療

    領康醫療

    領康醫療

    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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