低GI飲食一定健康?4大升糖指數Q&A

    升糖指數只是糖尿病人要留意嗎?近年流行低升糖飲食減肥法,想瘦難道要「揀飲擇食」?攝取高升糖指數的食物會導致血糖水平迅速升高,觸發胰臟釋放更多胰島素,血糖因而迅速下降,令人容易肚餓而越食越多。如此不斷循環,可能會導致體重增加和胰島素阻抗,這些因素與二型糖尿病和心血管疾病風險增加有關。那麼升糖指數是否越低越好?低升糖食物多吃亦無妨?

    各種食物的升糖指數

    升糖指數(Glycemic Index,簡稱GI)是從0到100的等級範圍內對碳水化合物含量進行排名,數字越大,代表碳水化合物消化得越快。

    低GI(55或以下)

    例如豆類、脫脂奶、意粉、糙米、裸麥粒麵包

    中等GI(56 至 69)

    例如烏冬、蜂蜜、印度香米、比得包

    高GI(70或以上)

    例如糯米、白米、薯仔、白麵包


    低GI飲食有何好處?

    低GI飲食可以透過大幅減少血糖和胰島素水平的峰值,長時間保持飽腹感來幫助控制體重。至於糖尿病患者或有糖尿病風險的人士,低GI飲食尤其重要。研究發現,糖尿病患者可以低GI食物作為健康飲食計劃的一部份來改善餐後血糖水平,並降低平均血糖水平(HbA1c)。

    此外,低GI飲食有助降低心臟病和其他疾病的風險。一項針對近138,000 人飲食習慣的研究表明,高GI飲食與心血管疾病和增加死亡風險有關,研究結果於2021年4月在《新英格蘭醫學雜誌》發表。

    選擇低GI食物能有效控制糖尿病嗎?

    英國國民保健署指出,了解升糖指數對於糖尿病很有用,因為低GI食物有助控制血糖。不過,患者須同時考慮其他因素,有研究指與食物GI值相比,碳水化合物攝取量對飯後血糖水平的影響更大。維持低脂肪、低糖、低鹽,以及適量水果蔬菜的健康飲食也很重要。衞生署同樣指出,升糖指數只是糖尿病患者計劃餐單時其中一個可考慮因素。升糖指數的應用受各項因素影響,譬如同時食多款食物、烹調方式、食物來源地差異、水果的成熟程度等。署方建議患者注意每餐的食用份量及食物配搭,宜多吃高纖食物及控制脂肪攝取。如想進一步有效控制糖尿病,應諮詢註冊營養師及醫護人員。

    低GI食物更健康嗎?

    低GI飲食有助改善整體健康、預防或控制某類健康問題,選擇食物和飲料時可以參考升糖指數,例如用燕麥代替粟米片、雜糧麵包代替白麵包。雖然低GI食物是不錯的選擇,但當中有其局限。水果、蔬菜和穀物的升糖指數可能高於餅乾或蛋糕,但這並不代表應該少吃蔬果和穀物。完全根據升糖指數來決定食物或食物組合是否健康,做法未必全面。

    高GI食物不一定代表不健康,也並非所有低GI食物都健康。舉例來說,薯片的GI值比煮熟後的薯仔低,但薯片脂肪含量高,不宜多吃。如果長期只吃低GI食物,不但導致飲食不均衡、脂肪和卡路里攝取量高,體重增加之餘,還更難控制血糖水平,增加患上糖尿病和心血管疾病的風險。

    飲食上並非必須選擇所有低GI食物,中等至高GI食物仍有健康之選,當中不少能提供重要營養來源。透過低GI食物與高GI食物配搭也可變成「中GI餐」。例如將粟米片(GI 較高的食物)與牛奶(GI 較低的食物)一起食用,可降低粟米片和牛奶對血糖水平的整體影響,最重要還是均衡飲食,攝取各種營養素。

    吃很多低GI食物,累積起來會不會使血糖上升?

    大量進食低GI食物,當中的碳水化合物也會累積,使血糖上升。只着重GI值的計算,反而會忽略份量的控制。進食少量高GI食物或大量低GI食物,對血糖水平影響或許相若。食物中的碳水化合物多寡會影響血糖水平,例如意粉的GI較低,但大量食用仍會導致血糖水平升高,這與升糖負荷(Glycaemic Load ,簡稱GL)有關。

    升糖負荷以升糖指數為基礎,同時考慮食物的GI和碳水化合物的含量,可以更準確了解食物對血糖的影響。例如西瓜屬高GI食物(GI值達80),但一份西瓜的碳水化合物含量很低,GL值僅為5,屬於低升糖負荷。只要控制份量,糖尿病患者仍可以適量食西瓜;惟西瓜汁屬高升糖負荷,糖尿病患者不建議飲用。

    升糖負荷計算方法如下:
    升糖負荷(GL)= GI x 每食用份量所含碳水化合物量(克)÷ 100

    低GL:10或以下
    中等GL:11至19
    高GL:20或以上

    究竟參考升糖指數抑或升糖負荷?怎樣的飲食才有助控制血糖?哈佛醫學院引述不同的說法,有專家認為,糖尿病患者應該同時關注升糖指數和升糖負荷,以避免血糖突然飆升;另一方面,美國糖尿病協會表示,相比於升糖指數或升糖負荷,食物中碳水化合物的含量更能預測血糖變化。總的來說,維持合理體重對血糖和整體健康更為重要。

    參考資料

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    Topics: 健康食療

    領康醫療

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    領康醫療於2010年3月獲得澳洲醫療服務標準委員會(ACHS)認證。ACHS認證獲國際醫療品質協會(ISQua)認可。該協會負責監督全球醫療服務標準,當中包括美國和英國。 根據ISQua,認證是大眾對符合國家醫療服務標準之醫療機構的認可。認證根據醫療機構提供的服務質素和同行進行的外部獨立評估結果而頒授。

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