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修復腹直肌分離 必學4大產後收腹運動 | 領康醫療

Written by 岑韻婷 | 2024年1月19日

懷孕和分娩是女性生命中的重要階段,這段期間身體會經歷許多變化。產後腹直肌分離是其中一個令媽媽非常苦惱的問題。這種情況指腹部中央的腹直肌兩邊分開,影響了腹部的穩定性和力量。幸好透過特定的運動,可以有效地幫助修復腹直肌分離症狀,讓媽媽們重拾健康體魄。

何為腹直肌分離?腹直肌分離的原因

腹直肌分離(Rectus Abdominis Diastasis, RAD)是指腹直肌(位於腹部前方的長肌,負責使軀幹彎曲)的左右兩側在中線處分開。此症狀常見於妊娠期間,當子宮擴大壓迫腹部結構,導致腹肌向兩側拉開而引起。這種分離的狀況在產後可能會持續存在,並造成腹部凸出,影響體態和核心肌群的穩定性。

 

腹直肌分離的風險族群

多胞胎懷孕、高齡產婦、多次妊娠的婦女患上腹直肌分離的風險較高。

 

腹直肌分離症狀

腹直肌分離會使腹部肌肉功能減弱,對腰背的承托力減低、 無法支撐內臟、及有效地做出需要利用腹部肌肉協助的動作,如排尿、排便、分娩等。常見的腹直肌分離症狀包括︰

 

物理治療師推薦 4大腹直肌分離運動

腹直肌分離除了影響外觀,對整體健康影響亦不少。想改善腹直肌分離問題,可搭配適當的運動知助修復腹直肌分離。在開始運動計劃前,尤其在產後,可先諮詢家庭醫生或物理治療師,確保這些腹直肌運動適合你的身體狀況。

女性健康物理治療師岑韻婷推薦以下四大運動,以強化核心肌群,重建腹部結構。這些運動旨在提升核心力量和穩定性,從而幫助修復腹直肌分離。

  1. 腹式呼吸 (Diaphragmatic Breathing

腹式呼吸可以幫助加強核心肌群的穩定性,改善腹直肌分離。

2. 「死蟲式」動作 - 腳尖(Dead bug legs – Toe tap)

死蟲式,顧名思義是模彷蟲子瀕死狀態的動作︰背部朝下、雙腳屈膝並向上伸展。死蟲式動作簡單易學,它可以有效訓練腹部核心肌群,讓肌肉更好地支撐和保護身體。

  1. 橋式(glute bridge

橋式是可以同時訓練臀部、腹部、大腿肌群的訓練動作。它不但能增強核心肌群的韌性,亦可改善盆骨前傾、腹直肌分離等問題。

  1. 靠牆深蹲(wall squat

靠牆深蹲是深蹲延伸的一種,亦稱作太空椅。除了可以訓練背部肌肉,增強腿部力量,亦能增強全身核心肌群的力量,並改善腹直肌分離的問題。

 

總結

腹直肌分離或會影響產後婦女的身體形態和核心力量。它亦會使腹部凸起,影響外觀及造成慢性疼痛問題。透過適當的糾正運動和治療,我們可以循序漸進修復腹直肌分離的問題。如果你懷疑自己有腹直肌分離,可尋找家庭醫生和物理治療師,制定個人化的復健計劃。

 

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參考資料

1. 力康運動醫學機構. 什麼是腹直肌分離 (diastasis recti). Retrieved 19 December, 2023 from https://www.phcsports.com/post/17#:~:text=%E7%95%B6%E8%85%B9%E7%9B%B4%E8%82%8C%E5%88%86%E9%9B%A2,%E5%81%9A%E5%87%BA%E8%84%8A%E6%9F%B1%E7%9A%84%E5%8B%95%E4%BD%9C%E3%80%82