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強化腹部肌肉 舒緩腰背痛

Written by 領康醫療 | 2021年12月22日

不少明星都會在社交平台大晒六嚿腹肌,看到粉絲們心心眼!有人認為為了減肚腩、愛美才要做腹部肌肉的訓練,其實腹肌需要經常鍛煉,不僅是從審美角度考慮,而是關乎身體整體健康。軀幹穩定性對於運動表現和日常生活來說都是必不可少,腹部肌肉對預防腰背痛更是非常重要。到底哪些運動鍛煉可以有效強化腹部肌肉?

加強核心肌肉的好處

核心肌肉主要是腹部和背部的深層肌肉,包括腹橫肌和骨盆底肌肉等,幫助保持身體穩定和平衡,並保護脊椎。可以把「核心」想像成一根強壯的柱,將上、下半身連接在一起,擁有堅實的核心可以為身體活動打下基礎,譬如坐下、站立、彎腰、撿起東西等動作,由腹部和背部肌肉共同支撐脊椎。

主要腹肌群包括:

  • 腹橫肌:主要作用是穩定軀幹和維持腹內壓
  • 腹直肌:通常稱為「六嚿腹肌」,主要功能是使軀幹向前彎曲,還能穩定和控制骨盆的傾斜
  • 腹外斜肌:幫助扭轉身體軀幹
  • 腹內斜肌:軀幹向左扭轉需要左側腹內斜肌和右側腹外斜肌一起收縮

核心肌肉缺乏穩定性是導致腰背痛的風險因素,有研究指超過 80% 的腰背痛問題與軀幹肌肉弱有關。事實上,核心肌肉幾乎支撐着身體的一切活動。

  • 日常行為:彎腰穿鞋或撿起東西、轉身、坐在椅子上,或者只是站着不動,都依賴核心肌肉
  • 提供支撐:當腰背痛發作時,通常會以核心鍛煉來緩解腰背痛,並在必要時配合藥物、物理治療或其他治療
  • 運動:許多運動都需要強大的核心肌肉參與,例如游泳、棒球和排球,甚至吸塵和拖地都需要用到核心肌肉
  • 平衡:核心肌肉可以穩定身體,有助在崎嶇的地形上保持平衡,降低跌倒風險

腹部肌肉訓練

鍛煉核心肌肉可以增強平衡力和穩定性,支撐日常身體活動。常見的鍛煉運動仰臥起坐(sit-ups)曾經被視為收緊腹肌和纖腰的方法,但現在已經「失寵」?

哈佛醫學院指出,仰臥起坐主要鍛煉髖屈肌,髖屈肌横跨髖關節,連接大腿至下背部的肌肉,當髖屈肌過強或過緊時,下脊柱被拉扯導致下背部不適。再者,仰臥起坐僅針對幾塊肌肉,反而平板支撐在鍛煉過程中可以更好地平衡身體前部、側面和後部的肌肉。因此,平板支撐被視為鍛煉核心肌肉的黃金標準。

英國國民保健署推薦一套10分鐘腹肌鍛煉,有助增強核心肌肉,訓練動作如下:

蜷腹(crunch)

目標肌肉:腹肌

  1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬
  2. 雙手放在大腿上、胸前或耳後,身體慢慢地向膝蓋彎曲,直到肩膀離地約3吋
  3. 動作維持幾秒鐘,然後慢慢躺下,重複12下
注意:起身時避免頸部過度彎曲

側腹蜷腹(oblique crunch)

目標肌肉:腹斜肌

  1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬
  2. 膝蓋併攏擺向身體一側,雙手放在胸前或耳後,身體慢慢地向膝蓋彎曲,直到肩膀離地約3吋
  3. 動作維持幾秒鐘,然後慢慢躺下,重複12下,換邊再做
注意:起身時避免頸部過度彎曲

抬腿蜷腹(Stomach crunch with legs raised)

目標肌肉:下腹肌

  1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上,與臀部同寬,雙手放在胸前
  2. 小腿抬高,膝蓋保持90度彎曲,直到臀部和尾龍骨離開地板
  3. 保持以上姿勢做12下蜷腹

注意:起身時避免頸部過度彎曲

平板支撐(plank)

目標肌肉:下背肌和核心肌肉

  1. 面向下,前臂和腳尖着地,肩在手肘的正上方,保持雙腿伸直
  2. 從頭到腳形成一條筆直的線條,過程中保持腹肌收縮
  3. 動作維持5至10秒,重複8至10次

注意:臂部和背部不要下沉

側平板支撐(side plank)

目標肌肉:下背肌和核心肌肉

  1. 側臥用肘部支撐,肩在手肘的正上方,保持雙腿伸直並抬高臀部
  2. 從頭到腳形成一條筆直的線條,過程中保持腹肌收縮
  3. 動作維持5至10秒,重複8至10次,換邊再做

注意:臂部和背部不要下沉

日常生活的練腹技巧

不論在家或辦公室,隨時隨地都可以進行腹部鍛煉,激活腹部肌肉。哈佛醫學院有以下小貼士:

  • 看電視時平躺在地上,膝蓋彎曲,將腹部拉向脊柱來激活腹部肌肉
  • 講電話時,背靠牆站立,並收緊腹部
  • 在廚房或辦公室,靠着桌子或櫃檯做掌上壓
  • 排隊時單腳站立,挺胸、肩胛骨向下和向後收
  • 刷牙時原地踏步,保持腹部收緊

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參考資料

1. Harvard Medical School - Harvard Health Publishing. (2018, March 1). Tips to help you embrace abdominal workouts. Retrieved December 21, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-help-you-embrace-abdominal-workouts

2. Harvard Medical School - Harvard Health Publishing. (2021, September 16). Want a stronger core? Skip the sit-ups. Retrieved December 21, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups

3. National Health Service. (2021, February). 10-minute abs workout. Retrieved December 21, 2021, from https://www.nhs.uk/live-well/exercise/10-minute-abs-workout/

4. Serpa G. L., Soares P. M., Fontoura E. F., Godinho W. D. N. (2017). Abdominal Exercises: A Review Study For Training Prescription. International Journal of Humanities and Social Science Invention. Retrieved December 21, 2021, from https://www.researchgate.net/publication/316558331_Abdominal_Exercises_A_Review_Study_For_Training_Prescription

5. The Department of Health, State Government of Victoria, Australia. (n.d.). Abdominal muscles. Retrieved December 21, 2021, from https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/abdominal-muscles