面臨冠狀病毒:如何應對不確定性帶來的焦慮

現在有兩種流行病正在發生,一種是正在傳播當中的新型冠狀病毒,另一種是蔓延範圍更廣的擔心感染新型冠狀病毒的焦慮情緒。後一種流行病的傳染性更强,危害更大,因爲焦慮情緒會自己放大。

我們對于感染新型冠狀病毒感到憂慮是可以接受的,因爲這是新型病毒,我們還不完全瞭解它,儘管我們正在研發相關疫苗,但目前也沒有疫苗可供我們接種,確實有很多我們無法確定的事情。

人類天生不喜歡不確定的事情,因爲我們喜歡知道發生了什麽,我們喜歡做好準備幷且采取預防措施。如果我們無法提前做好準備,就會感到不安全,而這正是幫助我們人類這個物種可以成功的原因。但這也是目前焦慮情緒蔓延的核心原因。我們尋求資訊和承諾,因爲我們希望可以確定更多事情。但是,如果我們在尋找資訊的過程中不注意我們正在做什麽,也不注意我們的思維過程中正在發生什麽變化,我們就要確實面臨真正的風險去處理更多不確定的事情(我們也會因此更加焦慮)。

掌握資訊很好應該只掌握正確的資訊

關于新型冠狀病毒的新資訊和有用資訊天天有。世衛組織已經製作好一些優秀的視頻,向人們提供有關風險以及如何保持安全與采取相關預防措施的建議。與此同時,許多無用的新信息也是天天 有。在數字時代,我們現在會被最新死亡人數的實時新聞轟炸。我們可以從社交媒體推送的資訊中接收到來自世界各地的視頻影像,看見感染上病毒的人們,甚至有在街上倒地死亡的病人。我們會聽到有謠傳講中國的厠紙工廠被要求停止生産厠所用的卷紙,以便集中精力生産外科口罩。在看到所有這些資訊後,我們會忽視事實與有用的資訊。當我們掌握太多資訊的時候,我們似乎會失去自己的常識。我們嘗試協助將這些視頻轉發給朋友,讓他們也知道事態真的很差。我們天真地問朋友有沒有看過那個在街上倒地死亡的人的視頻,然後我們根據自己對視頻裏面關于風險的猜測去采取措施。我們又根據有關食物與家庭用品即將無貨的傳聞采取行動,我們抱著陰謀論和掩蓋真相的猜想,讓我們自己的偏見浮現幷影響我們的行動。在我們覺醒之前,我們現在已經迷失在一個充斥著錯誤信息、錯誤判斷及恐嚇謠言的網絡世界裏面,但我們所做的却如同一切均爲事實一樣。

這樣幷不能消除不確定性,反而助長了不確定性。因爲基于未必是事實的資訊采取行動,意味著我們已經進入了一種被稱爲“灾難性思維”的模式,也被稱爲“假如”思維模式。我們開始臆想,“假如我是那樣……假如我或我愛的人感染了病毒……假如我死了……假如貨架上什麽食物也沒有剩…?”

 

灾難性思維是通往焦慮之路

當我們對一種威脅感到擔心或憂慮的時候,我們的大腦和身體會發生一些事情,使我們感到更加焦慮。

無論問題是否屬實還是只是我們的想像中發生,我們的大腦反應都會假設致命威脅就在面前幷且將要殺死我們。我們進入“戰鬥或逃跑”模式,基本上就是我們爲生存而準備好的大腦和身體的狀態。腎上腺素的釋放令我們感到緊張和警惕,肌肉綳緊,思緒翻騰,心跳加快。在這種狀態下,我們不會真正清晰地思考,我們過濾掉了任何與威脅無關的信息。灾難性思維對我們不會有任何幫助,因爲伴隨“假如式”思維的聲音就是“未來的情况絕對會很可怕”以及“我對此無能爲力”。這是凡事做最壞打算的情景思維方式,絕對是問題癥結所在。我們所想所做都是假設最壞的情况已經出現爲前提,但事實幷非如此。我們的焦慮情緒就是這樣自己放大的。

 

感到憂慮是可以接受的

新型冠狀病毒感當前,你感到憂慮是應該的,但你只需要根據事實保持適當程度的憂慮即可。這樣將會有助你采取合適的行動去防止病毒的感染和傳播,還可以防止焦慮情緒的蔓延。保持適當程度的憂慮有助我們采取適當的行動去應對實際的威脅,而無需過分擔心和處理假想中最壞的情况。

人類每次只能够感受到一種情緒。所以如果你一直焦慮不安,你肯定不會感到快樂或安寧,除非焦慮消除。想一想當你一直焦慮的時候,你錯過了什麽,然後問自己,‘值得嗎?’

 

如何避免徒添焦慮

  • 承認你的焦慮——這樣做毫無問題——但想一想你會如何與一個感到害怕的孩子交談,幷以同樣的方式與自己交談。你會不會對他們說:‘嘿,去觀看有人倒地死亡的全部社交媒體視頻,儘量去每間商店購買我們需要的全部食物,心裏面恐慌,告訴大家情况真的好差?’不會。你很可能會(幷且希望)告訴那個孩子,情况會變好的,你會捱過去的,用番梘與清水洗手,如果你覺得不舒服就遠離工作或其他人,以策自己安全。
  • 根據真實、可靠、確切無疑的事實行事。切勿自己臆想,亦不要聽信模棱兩可的標題新聞。不要將小道消息當成事實——他們幷非流行病學專家,他們是危言聳聽的專家。他們一心只想增加報紙銷量或點擊量。
  • 停止在互聯網搜尋資訊令自己放心。關閉無用的消息推送。“凡事靠Google搜尋”的現象可能會助長你的焦慮情緒,互相矛盾的事實與虛構新聞亦會産生更多的不確定性。
  • 儘量鼓勵朋友不要傳播恐慌情緒和散播謠言。如果你聽到有人引述一些不太似真的消息,追問他們的消息來源及證據,幷提醒他們這樣做帶來的心理影響相當于對著一個沒有戴口罩的人的面上打噴嚏。
  • 停止“假如式”思維,嘗試回歸此時此地,想一想“正在發生什麽?”及“我現在知道什麽?”
  • 客觀看待事物。雖然我們已經知道新型冠狀病毒比SARS更具傳染性,但它幷非更致命的病毒。儘管感染人數在上升,但這實際上意味著疾病的“致命性”正在下降。這與直覺相反,但却是事實。舉個例子:如果一種疾病感染100個人,1人死亡,死亡率爲1%。如果1萬人受感染,10人死亡,死亡率就下降到0.1%,意味著疾病實際上幷不如最初想像中那麽嚴重。
  • 到目前爲止,全世界的死亡病例主要都發生在先前已有健康問題的年長男性身上。今年冬天到目前爲止,美國已有1萬人死于流感。每年冬天情况都一樣,但我們通常都不會因此而擔心。
  • 練習一下感恩。反思你的好運,尋找生活中的正能量。學校關閉無法上學,意味著家長有更多的時間陪伴子女。雇主允許員工在家中工作,可能爲未來提供多一種智慧靈活的開工方式選擇,令人們實現更好的工作生活平衡。
  • 嘗試多一點同情,少一分焦慮。考慮一下你由于焦慮産生的行爲(在社交媒體轉發故事、囤積日用品)可能會對他人産生的影響。施比受更健康更有福。擁有積極的態度就如同心理免疫。

Topics: 新型冠狀病毒病, 心理健康

Gira Patel

Gira Patel

Gira started working as a Mental Health Counsellor at OT&P in October 2014. She graduated in 1999 from Leeds University Medical School, UK, and is a qualified, registered psychiatrist in the UK but not registered in Hong Kong. During 10 years of training in psychiatry, she gained experience in Adult Psychiatry, Old Age Psychiatry, Perinatal Psychiatry, Child & Adolescent Psychiatry, Liaison Psychiatry and Psychotherapies. She acquired her MRCPsych in 2005. Some of Gira's special interests are anxiety, stress, depression and perinatal mental health.

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